Тренировочные программы

[NoDVa777]

День 1:

1. Присяд (легкий 70-80% от рабочего веса, для того чтобы восстановиться после дня 3) 5х5 (сразу оговорюсь - 5 подходов рабочих. разминочные отдельно)

2. Жим лежа 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

Доп упр

4. Гиперэкстензия 15х4 (сколько делать подходов и повторений пока не разобрался, если можно, подскажите)

5. Жим узким хватом 3х8

 

День 2:

1. Становая тяга 5х5

2. Жим гантели стоя 5х5

3. Подтягивания с весом 5х5

доп упр

4. Шраги 3х10 (тоже не знаю пока сколько раз лучше делать)

 

День 3:

1. Присяд (тяжелый, 100% от рабочего веса) 5х5

2. Жим лежа 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

доп упр

4. Икры на Смитте 4х20

5. Подьем на бицепс прямой гриф 3х8

1. Не гипер- а просто экстензия

2. Жим гантели стоя - атавизм)

3. Не уверен, что нужны шраги.

4. Два жима лежа 5х5 слишком.

[kilozaur]

1. Не гипер- а просто экстензия

2. Жим гантели стоя - атавизм)

3. Не уверен, что нужны шраги.

4. Два жима лежа 5х5 слишком.

Блин, Жим штанги стоя))

 

Да, шраги идут как доп упражнение, если есть желание и время. Спасибо.

[NoDVa777]

"жим штанги стоя"

ты решил ударить по экстриму?

Чем плохо "жим штанги перед собой сидя с упором"?

[peregar]

Жим штанги что сидя, что стоя это передняя дельта, которая и так не плохо работает в жиме лежа. А вот средняя почти нигде не задействована. Я бы лучше разводку вставил.

[NoDVa777]

Жим штанги что сидя, что стоя это передняя дельта, которая и так не плохо работает в жиме лежа. А вот средняя почти нигде не задействована. Я бы лучше разводку вставил.

Относительно передней дельты одинаково, а относительно компрессии разное.

Обратил внимание на отсутствие нормальных упражнений для дельт.

[peregar]

Относительно передней дельты одинаково, а относительно компрессии разное.

Обратил внимание на отсутствие нормальных упражнений для дельт.

Я про то же. Просто думал если уж минимализм и всего одно упражнение на дельту то как по мне лучше разводка. А так да на плечи почти ничего нет.

[NoDVa777]

Я про то же. Просто думал если уж минимализм и всего одно упражнение на дельту то как по мне лучше разводка. А так да на плечи почти ничего нет.

Так я его сплит и не воспринимаю серьезно, надо это все переделывать. Мне он вообще не понятен, есть элементы силового тренинга, но реально 2 тяжелых жима в неделю это перебор. Есть элементы мясонаборного, но эти шраги и непонятные упражнения заводят меня в тупик.

[peregar]

Так я его сплит и не воспринимаю серьезно, надо это все переделывать. Мне он вообще не понятен, есть элементы силового тренинга, но реально 2 тяжелых жима в неделю это перебор. Есть элементы мясонаборного, но эти шраги и непонятные упражнения заводят меня в тупик.

 

У меня сейчас дельты раскиданы. Передняя в день груди, задня со спиной. А для средней отдельный день. 20 подходов разводки, пирамидой от 5 кг на разогреве, 20 на пике и в низ до 5. Все кроме дельт тренирую в поддерживающем режиме.

[viking_ivan]

Жим штанги что сидя, что стоя это передняя дельта

а вот и нет. даже имея строение дельтовидных без смещения приемуществ в сторону любой из головок(как к средней так и к передней) все-таки стоя идет некоторое смещение в строну средней головки - т.к. положения тела нестабильное и соотв-но тратиться больше сил на придание корпусу максимально вертикального положения, и на практике имеет большее рассеивание нагрузки между средней и передней головкой. так что имеем немножечко другую картину - опять повторюсь что не ко всем индивидам подходит данное уточнение, как вобщем и весь ББ, вещь сугубо индивидуальная и уникальная для каждого

[tanngo]

Доброго времени суток.Оцените пожалуйста программу:

пон

жим лежа

жим гантелей лежа

жим штанги узким хватом от груди

среда

становая

подтягивания

подьем штанги (биц)

пятница

приседания со штангой (смит)

жим ногами

жим штанги из-за головы (или гантелей)(плечи)

все делаю в 5 подходов 1 разминочны и 4 по 10 повторов.Мне один уважаемый человек советовал становуй убрать,а чем можно заменить не озвучил.

Заранее благодарен за конскруктив.

Пы.Сы. Опыт тренировок 4 месяца.И есть грыжа позвоночника (пока не беспокоит.)

Изменено 16 июля, 2012 пользователем tanngo