Тренировочные программы

[Ark]

Доброго времени суток.Оцените пожалуйста программу:

пон

жим лежа

жим гантелей лежа

жим штанги узким хватом от груди

среда

становая

подтягивания

подьем штанги (биц)

пятница

приседания со штангой (смит)

жим ногами

жим штанги из-за головы (или гантелей)(плечи)

все делаю в 5 подходов 1 разминочны и 4 по 10 повторов.Мне один уважаемый человек советовал становуй убрать,а чем можно заменить не озвучил.

Заранее благодарен за конскруктив.

Пы.Сы. Опыт тренировок 4 месяца.И есть грыжа позвоночника (пока не беспокоит.)

назовем программа минимум)) новичку, месяцок-другой можно и по такой поработать

 

подтягивания ставим первыми

заменить можно любым упражнением для спины:

тяга гантели, тяга верхнего или нижнего блоков и много других

[NoDVa777]

назовем программа минимум)) новичку, месяцок-другой можно и по такой поработать

 

подтягивания ставим первыми

заменить можно любым упражнением для спины:

тяга гантели, тяга верхнего или нижнего блоков и много других

Только без приседа и становой как для новичка.

Не вижу упражнения на "глубину спины": ТГБ или тяга в наклоне какая-то.

Да и необходимость жима из-за головы ставлю под сомнение)

Становую можно заменить экстензией или наклонами со штангой с плинта.

[tanngo]

Ну,я не совсем вроде новичок,был опыт тренировок в 2006 г полгода персоналок.

Вот вроде так с вашими замечаниями:

пон

жим ногами

жим гантелей лежа

подьем штанги

ср

тяга горизонтального блока широким грифом

тяга гантели к поясу

французкий жим (прямым грифом от груди)

пят

присед в смите

жим ногами экстензия ног

подьем гантелей сидя(плечи)

 

сейчас прога такая:

пон

жим лежа (70кг)

жим гантелей лежа (30кг)

разводка (24кг)

французкий жим (прямым грифом от груди) (40-60)

французкий жим из-за головы (изогнутый гриф)(20-25)

ср

тяга блока вертикальная к груди (8)

тяга гантели к поясу(35 кг)

тяга горизонтальная (гриф баран)(12)

сгибание изогнутой штанги стоя (биц)(50)

гантели сгибание сидя (биц)(16)

пят

присед в смите(30)

жим ногами(300)

экстензия ног вперед(60)

сгибание ног к заднице(30)

подьем гантели сидя (плечи)(20)

махи гантелей сидя(12 вроде)

ВСе делаю в три подхода 12.10.10

[yobilovus]

пон

жим ногами лежа

жим гантелей лежа наклон вверх/вниз

подьем штанги на бицепс

ср

подтягивания с доп отягощением 5*MAX

тяга гантели к поясу в наклоне с опором на лавочку

тяга горизонтального блока широким грифом

гиперэкстензия

французкий жим (прямым грифом от груди)

пят

присед в смите

жим ногами

экстензия ног

разводки гантелями стоя

подьем гантелей сидя перед собой с супинацией (т.н. жим арнольда)

вот так я думаю будет гуд

по приседанию смотри раз есть грыжа - техника долна быть вообще филигранной - хотя хз, может посоветуешься с врачом

[tanngo]

В смите приседаю ноги чуть вперед,и угол держу 90 градусов в приседе четко.Гиперэкстензию делаю каждую треню вместе с пресом по 1 подходу без отягощений.Это не правильно?

А повторов сколько делать?Хочу сменить схему 12.10.10.МБ 10.8.8 или как посоветуете,Так что масса шла.

Благодарю всех за советы.

[yobilovus]

В смите приседаю ноги чуть вперед,и угол держу 90 градусов в приседе четко.

это ни о чем не говорит - попроси чтобы кто-то опытный из зала последил за техникой, либо запили видос сюда (создай свою тему)

Гиперэкстензию делаю каждую треню вместе с пресом по 1 подходу без отягощений.Это не правильно?

все зависит от общей тренированности и цели

я делаю скручивания (кранчи) с весом ибо мышца передней стенки живота точно такая же мышца как и все остальные и для ее роста нужно ее тренировать

гиперку делаю без веса - у меня сильно грузится поясница

наклоны доброе утро - с весом

 

А повторов сколько делать?Хочу сменить схему 12.10.10.МБ 10.8.8 или как посоветуете.

это не суть важно 12-8 это оптимальное количество для начала, главное с весами разобратся - никаких отказов быть не должно, но в последнем повторении последнего подхода ты должен сделать так, чтобы упражнение выполнить, а еще раз повторить уже не смог

 

Так что масса шла.

а вот тут не все так просто - тут нужно помимо тренировок в зале, еще и правильно кушать 5-6 раз в день и отдыхать по минимум 8 часов в сутки, а также множество других факторов

[tanngo]

По питанию кушаю ксб 3 черпака в день,+начал прогормон (как говорят средний)

Вешу 98 кг рост 176.Бицепс 40 см.

Ну важно кол-во подходов?3,4 или 5?Про повторения я понял.

[yobilovus]

По питанию кушаю ксб 3 черпака в день,+начал прогормон (как говорят средний)

нормальная еда? не, не слышал!

Вешу 98 кг рост 176.Бицепс 40 см.

 

вот это, как бы нибыло прискорбно вообще ни о чем не говорит и никакой показатель

 

Ну важно кол-во подходов?3,4 или 5?Про повторения я понял.

 

1- проходка

3-6 силовая работа

8-12 - в основном все так делают

15-30 многоповторка

50-мах - кардио и прочие эксперименты

[tanngo]

ксб - концетрат сывороточного белка

Ты извини,я про подходы спрашивал.А ты меня не понял,ты подходы описал.их я делаю 12-10.а подходить к тренажеру сколько раз?Сейчас подхожу 3 раза,пытался прочесть,все пишут по разному.

Или я что-то не понял?

[yobilovus]

ксб - концетрат сывороточного белка

я знаю что такое ксб - это должно быть всего лишь дополнение к основному питанию для добора белка до нужного уровня

Ты извини,я про подходы спрашивал.А ты меня не понял,ты подходы описал.их я делаю 12-10.а подходить к тренажеру сколько раз?Сейчас подхожу 3 раза,пытался прочесть,все пишут по разному.

Или я что-то не понял?

я делаю три подхода пирамидой с набрасыванием веса, например жим гантелей лежа

12 раз по 30 кг./10 раз по 35 кг./8 раз по 40 кг.

отстающие МГ тренирую по другому (время от времени) например - у меня проблемный участок низ груди - 10 подходов по 10 раз с 50-60 кг. с минутным отдыхом