Тренировочные программы

[Кош Наранек]

Суть создания поста - Не удовлетворяет прогрессия в рабочих весах. Медленный рост мышечной массы.

 

Добрый день. Меня зовут Макс. Мне 27. Занимаюсь ББ с начала этого года. До этого посещал тренажерный зал чисто за компанию и не особо интересовался тренировками.

Занимаюсь по след. программе. 3-х дневный сплит.

 

1.

Жим лежа со штангой 3х8

Жим гантелей на наклонной 3х8

Разводка 3х8

Жим узким хватом 3х8

Отжимания на брусья 3х8

Разгибание руки из-за головы 3х8

 

2.

Приседания со штангой

Приседания перекрестным хватом

Жимы ногами на тренажере

Жимы сидя на тренажере на икроножную мышцу

 

3.

Становая тяга

Тяга штанги широким хватом в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне

Сгибание рук со штангой на изол. скамье

Сгибание штанги с читтингом

 

Каждую тренировку выполняю скручивания 5х25

Тренировка дельт плавающая. На них выполняю 2-3 упражнения.

Прошу указать ошибки в тренировочной программе, если таковы имеются.

Если требуются фото, скину чуть позже.

Заранее большое спасибо.

Змінено 23 липня 2012 користувачем Кош Наранек

[tikgnd]

Посовейте пож. хороший 3-х днейвый сплит для набора машичной массы. Занимаюсь 2 месяца по такой методике (или может что то добавить или изменить)

 

Понедельник:

 

-Жим широким хватом 3x8 (робочий вес 50-55 кг)

-Жим гантелей лежа 3х8 (гантели по 12 кг)

-Подъем штанги на бицепс 3х8 (30-35кг)

-Подъем гантелей на бицепс 3х8 (10-12 кг)

 

Среда:

 

-Жим штанги за-за головы 3x8 (30кг, идет очень сложно)

-Разводка гантелей стоя 3х8 (8-10 кг)

-Трапеция

-Французкий жим 3х8 (15-20кг)

-жим узким хватом 3х8 (25-30 кг)

 

Пятница:

- Приседание на станке 3х10 (70кг)

- Икры

- Тяга в наклоне на блоке широким хватом 3х8

- Тяга горизонтального блока 3х8

- гиперэкстензия 3х10 (с гапнтелей 12кг)

- Предплечье

Змінено 23 липня 2012 користувачем tikgnd

[yobilovus]

кто составлял?

 

у тебя в среду получается что нет большой МГ, а пятницу их две - это глупо и нерационально

 

ЗЫ: зачем было создавать тему, если есть соответвующий раздел, где можно было задать этот вопрос

[tikgnd]

Да я сам ее составлял, помочь некому было.

ЗЫ: Раздел не увидел пришлось создать.

Змінено 23 липня 2012 користувачем tikgnd

[tikgnd]

А что если в среду добавить спину, а в пятницу только ноги?

[yobilovus]

А что если в среду добавить спину, а в пятницу только ноги?

вот обычный трехдневный сплит

[tikgnd]

Спасибо!

[81eg]

Не удовлетворяет прогрессия в рабочих весах. Медленный рост мышечной массы.

Ты не одинок на свете тут всех это не удовлетворяет.

 

Посовейте пож. хороший 3-х днейвый сплит для набора машичной массы. Занимаюсь 2 месяца по такой

А каком сплите идет речь при стаже 2 месяца? о_О

 

Фулбади с разными акцентами по дням, никаких сплитов.

[tikgnd]

Все таки базу гнать я не буду, я чуть в этом подготовлен, из всего прочитанного составил себе сплит 3-х дневный

 

-Понедельник

Грудь:

1)Жим под 45

2)Жим на наклонной скамье 3х6*8

3)Жим гантелей лежа 3х6*10

4)Сведение рук на кроссовере 2х8*10

Руки:

4)Подъем штанги на бицепс 3х6*8

5)Жим гантелей на Бицепс 3х6*8

6)Французкий жим 3х6*8

7)Брусья

 

-Среда

Ноги:

1)Приседание на станке 3х6*10

2)Толкание на станке 3х6*10

Плечи:

3)Жим штанги за голову 3х6*8

4)Разводка гантелей стоя 3х6*8

5)тяга штанги к подбородку 3х6*8

6)Трапеция 3х10*12

Добавим в конце

Трицепс:

7)Жим узким хватом 3х6*8

8)Жим на станке

 

-Пятница

Спина:

1)Жим сидя к груди 3х6*8

2)Тяга нижнего блока 3х6*8

3)Тяга Т-образного грифа 3х6*8

 

Грудь:

4)Жим гантели сидя 45гр. 3х6*8

5)Сведение рук на кроссовере 2х8*10

 

Предплечье:

6)Сгибание Рук со штанкой сверху 3х6*8

7)Сгибание запястий со штангой снизу 3х6*8

[81eg]

Ужос. :bm:

ЗЫ Еще раз убедился что "новичек" легких путей не ищет.