Тренировочные программы

[упрямый]

Тебе уже парни все верно сказали. Не дело твои варианты.

Если уж так тебе охота отдельно руки долбить, то тут только вариант 4-х дневки подойдет.

 

1.Спина

2.Грудь+голень

3.отдых

4.Руки

5.Бедра+Дельты

6,7 отдых.

 

Или

 

1. Грудь+передняя дельта

2. Спина+задняя дельта

3. отдых

4. Руки

5. Ноги+средняя дельта.

 

Но это уже продвинутый уровень.

Змінено 29 липня 2012 користувачем Упрямый

[Чучундрик]

Ребята, помогите советом в программе. заниматься буду уже второй год.

за первый год набрал веса с 65 до 75. рост 182. на лето чуть-чуть закинул занятия и питание и хочу сбросить чуть-чуть живот, так как вес набрал но и живот появился. сейчас вешу 73 кг.

 

Задумал вот над такой прогой:

Понедельник: Грудь Триц, ср. дельта:

жим штанги под углом 30 градусов 3*8-10

Жим гантелей в 45 градусов 3*8-10

Разводение гантелей под углом 30 градусов 3*10-12

Французский жим 2*6

Разведение гантелей, через стороны 3*12-15 раз

 

Среда: Спина, Биц., задняя дельта:

Подтягивания широким хватом 3*8-10

Тяга штанги в наклоне 3*10-12

Тяга гантелей в наклоне 3*10-12 раз

ПШНБ 2*12 раз

отведение на заднюю дельту 3*12-15

 

Четверг: футбол 1,5-2 часа

 

Пятница ноги и плечи

Ноги:

Присед 3*12-15з

Поднятие штанги стоя 3*12-15

Тяга штанги к подбородку 3*12-15

Пресс

 

Плюс иногда стараюсь перед тренировкой побегать минут 10-15.

 

Я понимаю что бег, футбол и набор мышечной массы не сильно совместимы но хочется быть сухим.

Кто что скажет и посоветует?

Спасибо заранее!!

[55Pavilion]

Я понимаю что бег, футбол и набор мышечной массы не сильно совместимы но хочется быть сухим.

Все совместимо!

[81eg]

Футбол и бег не совместим с набором массы, а с набором мышечной массы очень даже совместим.

 

playlife

Качкизм это не ПЛ где для новичков или продвинутых есть программы\или их скелеты\.

Нет идеальных программ у каждого своя программа. Никто не знает твоих желаний и возможностей.

Смотри в зеркало и пиши себе программу.

3-4 раза в неделю по 60мин, тренировка состоящая из базовых упражнений. Главное работать на тренеровке.

[Ark]

Я понимаю что бег, футбол и набор мышечной массы не сильно совместимы но хочется быть сухим.

Кто что скажет и посоветует?

Спасибо заранее!!

Вполне совместимы при адекватном питании.

Прога нормальная, особых замечаний нету)

хотя не совсем понятно почему фр. жим на 6 повторов, минимум 8

Змінено 8 серпня 2012 користувачем Ark

[Чучундрик]

Ark, спасибо. до лета жрал очень даже нехило. вес шел по чуть-чуть. но вот летом заниматься и жрать мега тяжело. сейчас поддерживаю себя в форме. но особо не гонюсь за весом. начну основательно с осени.

плюс докуплю себе спорт пита:протеин, гейнер.

По французскому да немного не так написал. делаю обычно 8-10.

 

81eg, я понимаю что каждый человек это индивидуальность. но хотел обсудить хоть принцип построения программы на неделю.

первый год плюс минус и занимался по такой же...

[81eg]

Так я же тебе говорю - "хз что тебе нужно и что ты хочешь".

 

Брусьев нет, турника всего 3 подхода) Я так не могу).

[Чучундрик]

та мяско мне нужно не жирное :bananagz3:

брусья тоже люблю. Иногда в пятницу их делаю с доп.отягощение по 10-15 кг 3*10 раз.

я видел как ты умудряешься на улице заниматься и твои результаты. зачет конечно!!

[PhantonKITA]

Вот моя программа, за основу взята Книга "Жим 180"

 

 

Понедельник

 

1. Приседания: 5х7-12

2. Жим лежа: 5x5-10

3. Жим гонтелей в наклоне , иногда жим штангой 5х8-12

4.Разводка 3х12

5. Тяга верхнего блока за голову: 5х8-12

6. Прес

 

Среда

 

1. Жим из-за головы (сидя): 5х5-8

2.Жим гантелей ,меняю иногда тягу к подбородку или разведение гантелей в стороны

3. Подъем штанги на бицепс: 5х5

4. Подъем гонтелей на бицепс 5х5-8

5. Подъем на носки стоя: 5х5

6. Скручивания: 5х5

 

Пятница

 

1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Брусья

3. Становая тяга: 5х5-7

4. Прес

Змінено 13 серпня 2012 користувачем Phantonkita

[kilozaur]

Уже второй месяц тренируюсь по такой программе (4-дневный сплит), полет отличный:

 

Упражнения построены по принципу 2 силовых+2 на закачку.

 

1 день. Грудь+Спина

Жим шт вниз головой 4-5+2(форс повторения)*4

Жим гант вверх головой 5-6+2-3(форс повторения)*4

Разводка в кросс.лежа (с задержкой вверху) 9-12*3

Кроссовер стоя 8-10*3

Тяга верт.блока нейтральным хватом 5-7*5

Тяга шт в наклоне за один конец (почему-то редко встречающееся упражнение) 6-7*4

Тяга Т-грифа с макс узк хватом 7-8*5

Тяга горизонт блока 6-8*3

 

2 день. Дельта+Трицепс

Жим штанги к груди сидя 5+2(форс повторения)*4

Жим в смитте к груди сидя 7-8+2(форс повторения)*4

Разводка гант стоя (двойной вес) 7-8,6-7*4

Жим узким хватом 6+2(форс повторения)*3

Франзузкий жим 6+2(форс повторения)*3

Франц жим стоя 2 руками с гантелей 8-10*4

Разгибания на блоке (задержка внизу) 10-12*3

 

3 день. Низ спины+Бицепс бедра+Бицепс

Мертвая тяга (становая на прямых, смотря кто как называет) 5-6*5

Наклоны "Доброе утро" 12-15*4

Гиперэкстензия 12-15*4

Сгибания ног в трен. (двойной вес) 10-12+3-5*4

Жим шт стоя (так называемый "стриптиз", сделал повторения, снял блины и снова сделал) 5-6+5-6*4

Жим сидя ЕZ гриф 5-6+2(форс повторения)*4

Концентрированый подьем гантели на бицепс (двойной вес) 7-8+5-6

 

4 день. Квадрицепс+Икра+Пресс

Приседания со штангой 5-6*5-6

Жим ногами 7-9+2-3(форс повторения)*5

Присед в смитте (вниз 4 секунды, ноги вперед) 10-12*4

Разгибания на тренажере(задержка вверху) 12-15*4

Икры на тренажере сидя (двойной вес) 6-7+6-7*6

Скручивания на блоке (молитва) 10-12+3-5(форс повторения)*5

Подьем туловища на прямой лавке 12-15*4

Римский стул 12-15*4

 

По началу кажется сложной, ужасной программой. Но при правильном питании 5-6 раз в день, хорошем отдыхе и большом желании программа просто отличная. Силовые растут, восстанавливаться успеваю, все замечательно. Единственный минус - по времени программа немного длинновата. Но если не болтать, отдыхать четко по времени то можно успеть за 1:20-1:50(в день ног).

Главное ПРАВИЛЬНО И МНОГО КУШАТЬ, СПАТЬ, ПИТЬ ВОДЫ.

 

Мне один билдер с нашего зала (действительно билдер) советовал заниматься по 5 раз в неделю по данной проге, с плавающим графиком, но только с учетом еслия я буду восстанавливаться хорошо. Тогда я, вроде, буду отлично попадать в суперкомпенсацию. Но мне пока и так хватает)) Ведь проводить время с семьей тоже когда-то нужно)))

 

Кто что скажет? :to_pick_ones_nose_eat: