Тренировочные программы

[Егорычъ]

как вам такая прога?

 

Примерная программа.

 

Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.

 

День 1. Ноги-грудь-бицепс.

1. Приседание со штангой 3Х8 (15) –в скобках здесь и далее указано максимальное количество повторов, которое могло быть выполнено с данным весом при работе до отказа.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 1Х8-10 (до предела)

3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1Х10-12 (до предела, достаточно ограничиться одним разминочным подходом, чтобы немного растянуть грудь)

4. Подъем гантелей на бицепс поочередно 2Х10 (до предела)

День 2. Спина-плечи-трицепс.

1. Подтягивание широким хватом 1Х10-12 (до предела)

2. Тяга штанги в наклоне 2Х6-8 (12)

3. Жим штанги стоя из-за головы 1Х10-15 (до предела)

4. Разведение гантелей в стороны 1Х10 (до предела)

5. Калифорнийский жим 2Х10 (до предела)

День 3.Ноги-грудь-бицепс.

1. Жим ногами 1Х15 (20)

2. Гакк-присед 1Х12(15)

3. Жим гантелей в наклоне 1Х10 (до предела)

4. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1Х10 (до предела)

5. Подъем на бицепс на скамье скота 2Х10 (до предела)

День 4. Спина-плечи-трицепс.

1. Тяга блока узким обратным хватом 1Х10 (до предела)

2. Тяга двух гантелей в наклоне 2Х8(10)

3. Жим гантелей сидя 1Х8-10 (до предела)

4. Разведение гантелей в наклоне 1Х10-12 (до предела)

5. Жим книзу на блоке 2Х10 (до предела)

И цикл повторяется снова.

 

Пояснения к программе.

- Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.

- Тренировки по дням недели можно разместить следующим образом, день 1-понедельник, день 2-среда, день 3-пятница, день 4- понедельник следующей недели и т.д. привязывая тренировки к конкретным дням недели (понедельнику, среде, пятнице). Это не жесткая схема, всегда можно добавить один день отдыха или наоборот, 4-ю тренировку проводить в воскресение, текущей недели, а не в понедельник следующей, но желательно, чтобы между тренировками был промежуток не менее 48-ми часов.

Изменено 7 сентября, 2012 пользователем Егорычъ

[vlad_leo]

как вам такая прога?

 

на что рассчет?

и не маловато ли по 1 подходу на базу? успеет мышца как следует устать?

 

кстати немного похоже на Гончаровскую 5*8 за минусом того что всего по 1-2 подхода в упражениниях

[Егорычъ]

и не маловато ли по 1 подходу на базу? успеет мышца как следует устать?

по одному мало а вот по 2 или 3 подхода как раз

 

на что рассчет?

мышца нагружается чаще чем раз в неделю по сравнению с обычным сплитом.разнообразная нагрузка

[Ark]

После полтора месяца занятий отдых в неделю.

Рост 172 Вес 86 Стаж что-то около года.

Кто что скажет?)

отдых то скорей для головы, чем тела, и не вижу смысла так часто.

я вообще последние 2 года без отдыха тренируюсь... и ничё.. жив, здоров))

[Ark]

кстати немного похоже на Гончаровскую 5*8 за минусом того что всего по 1-2 подхода в упражениниях

да хватить Гончаров вечно упоминать, нельзя его методику обозначить словами: "5*8"

там все намного сложней

[nameless one]

Пояснения к программе.

- Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.

- Тренировки по дням недели можно разместить следующим образом, день 1-понедельник, день 2-среда, день 3-пятница, день 4- понедельник следующей недели и т.д. привязывая тренировки к конкретным дням недели (понедельнику, среде, пятнице). Это не жесткая схема, всегда можно добавить один день отдыха или наоборот, 4-ю тренировку проводить в воскресение, текущей недели, а не в понедельник следующей, но желательно, чтобы между тренировками был промежуток не менее 48-ми часов.

 

Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 10-ти минутный промежуток времени.

[Егорычъ]

спасибо за твой бесценный пост))))а по программе что скажите?

[nameless one]

спасибо за твой бесценный пост))))а по программе что скажите?

Всегда рад помочь. :my_name_is_grisha:

Нафига там по 2 минуты отдыхать? Если ты делаешь 8 повторений из 15 возможных?

30сек подход+30 одых * 7 -30=6минут 30 секунд вся тренировка.

Еще три с половиной минуты поразминаться можешь.

Изменено 7 сентября, 2012 пользователем nameless one

[thepwnz2012]

Не совсем понятно зачем изобретать велосипед. Уже долбаная куча программ написана. При стаже хотя-бы года в 3 еще куда ни шло под себя подстраивать, но наворотить такое спагетти со стажем в год... Мама миа. Есть Любер, есть Гончаров, есть Фалеев, есть полно тем им посвященных - заходи и выбирай, как помидоры в супермаркете. Нет, надо нахерачить свою, безусловно оригинальную, но бестолковую программу, и потом вывалить ее чтобы все оценили. Ну остроумие оценил, неплохо да. Теперь распечатай это и повесь в сортир.

 

Смысла обсуждать эти самописные шедевры вообще не вижу.

Окей,выберу из перечисленых выше,спасибо.

[Егорычъ]

меня интересует больше подбор и принцип чередование упражнений на мышцу.