Тренировочные программы

[aliksan]

Вот моя программа:

 

понедельник:

3)грудь (легкая тренировка)

-жим (гор.) 1*10 разминка, 3*10

-жим (накл.) 3*10

2)грудь (тяжелая тренировка)

-жим (гор.) 1*15, 1*10, 4*5, 1*2, 1*1

 

грудь через день многовато. лучше разнеси ее на понедельин и пятницу, чтобы хотябы 2 дня отдыха было перед тяжолой.

но еще момент. что значит 4*5, 1*2, 1*1 ?

ты с каким весом это делаешь? зачем тебе после 4х5 еще 2 подхода с более тяжолым весом? тебе это ничего не даст, а грудь действительно переустанет, а с ней же и спопутствующие мышцы - дельты, трицепсы.

лучше чередуй примерно так

тяжолая, легкая, средняя, легкая

и соответственно, не считая разминки, делай на них только 5х5, 4х8, 3х12 и не старайся сделать что-то еще. грдь - не та мышца, которая любит читинг. не нужно делать упражнение так, чтобы подходить к отказу в первом же подходе. ты должен первые 3-4 подхода делать сам, чисто и без посторонней помощи! и только впоследнем подходе на 1-2 повторениях можно уже делать с чьей-то помощью.

вот когда сделаешь в последнем подходе все повторения сам и чисто, вот тогда набавляешь вес и опять по новой.

[Admin]

Согласен..

[финка13]

Во всех подходах я работаю сам и мышцы не загоняю B) У меня вообще организм адаптирован к постоянным ТЯЖЕЛЫМ физическим нагрузкам - я 4 года, когда играл в регби тренировался 6 раз в неделю. 5 дней в неделю после беговой и игровой тренировки обязательно была силовая тренировка - только она строилась по-иному принципу. Жим от груди, присед, жим штанги стоя - каждое упражнение было 2 раза в неделю. А длинными зимними вечерами еще практиковалась "быстрая штанга" - это я расписывать не буду дабы не пугать поклонников бодибилдинга... Когда чуть более полугода назад я пришел в зал (а регби я бросил достаточно давно), то я действительно грудь делал 1 день в неделю (пара разминочных и 4 рабочих а потом наклонка и разводка) и торчал на 70кг на 5 раз 2 месяца. Мене явно было недостаточно одного тренинга в неделю на грудь - решил выкинуть наклонку на другой день и приписал туда еще 3 подхода по 10 раз на горизонтальной скамье - это не значит что я в них выкладываюсь на 100% и беру максимальный вес на 10 раз... я беру на 10 раз вес который составляет наверное процентов 80 от максимального, а потом иду на наклонную - там я вообще большие веса не беру по причине больной связки.. Легкая тренировка - своего рода разминка перед тяжелой.. Как только я разнес таким образом тренировку начали расти веса - на прошлой неделе сделал в тяжелой тренировке:

1*15*50кг, 1*10*70кг, 4*5*85кг, 1*3*90кг, 1*2*95кг. - то есть в последних подходах я даже перевыполнил программу, сегодня у меня как раз тяжелая тренировка - буду делать:

1*15*50кг, 1*10*70кг, 4*5*90кг, 1*2*95кг, 1*1*100кг - сегодня я ее полностью и не сделаю, на следующей неделе наверное тоже, а через неделю выполню - как только выполню сразу накину еще в рабочие веса по 5кг... Что же касается становой и присяда, то одного дня в неделю на каждое упражнение мне хватает.... Может кому-то покажется глупым то что я делаю, но мне дает это положительные результаты..

[aliksan]

идеологический подход правильный. но ты смешиваешь многоповторный тренинг с силовым. тебе, если ты работаешь на массу, а не на силу. вообще не нужны подходы с повторениями меньше 6. ну 5 - самый минимум.

нет смысла в конце делать 1х3 или 1х2. восстановление нейромышечных связей происходит гораздо медленнее, чем отдыхают мышцы и ты просто не можешь мозгом дать нужный импульс мышце, чтобы ее нагрузить. таким образом ты просто на шару корячишься. тебе кажется, что это тяжело, но на самом деле мышца при этом не устает.

повторюсь.

или 5х5 или 4х8 или 4х12.

не надо одно упражнение на одной тренировке делать тяжело и легко.

но если тебя прет и ты считаешь, что тебе это подходит лучше всего. делай как знаешь.

[финка13]

Я добавляю в конце тренинга 1*3 и 1*2 потому, что мне потом легче перскакивать на следующий вес. Если я сильно выматываюсь, то бывает и не делаю 2 последних подхода. Вот сегодня если 4*5*90кг пройдет тяжело, а так наверное и будет, то я может и не буду делать оставшиеся 2 подхода... Хотя посмотрим :blink:

[aliksan]

Я добавляю в конце тренинга 1*3 и 1*2 потому, что мне потом легче перскакивать на следующий вес. Если я сильно выматываюсь, то бывает и не делаю 2 последних подхода. Вот сегодня если 4*5*90кг пройдет тяжело, а так наверное и будет, то я может и не буду делать оставшиеся 2 подхода... Хотя посмотрим :blink:

 

лучше в последнем подходе попробуй сделать больше 5 повторений, если индет хорошо. это и будет поводом для увеличения веса на следующий раз.

[финка13]

лучше в последнем подходе попробуй сделать больше 5 повторений, если индет хорошо. это и будет поводом для увеличения веса на следующий раз.

 

надо будет попробовать

[MaKc]

Щас тренируюсь по стандартной проге( нечего особенного), сплит выглядит так:

Грудь + Бицепс

Ноги+плечи

Спина + трицепс

 

Все довольно стандартно... 2-3 упражнения на каждую мышцу в 4 подходах.

[Admin]

Щас тренируюсь по стандартной проге( нечего особенного), сплит выглядит так:

Грудь + Бицепс

Ноги+плечи

Спина + трицепс

 

Тчоно так же как и я..

 

Только я сначала ноги+плечи, потом грудь+бицепс, а потом спина+трицепс..

Когда было время ходить 4 раза в зал делал так:

Ноги

Грудь+бицепс

Спина

Плечи+трицепс

[aliksan]

а у меня

спина, трицепс

ноги, бицепс

грудь, плечи