Тренировочные программы

[explosive]

Хотя бы начать уделять "этому" внимание.

В "это" небось попали дельты, бицепсы, широчайшие?)

Широчайшие. Спина и руки вроде норм.

[vlad_leo]

цікавить ваша думка стосовно такої компіляції тренувальної програми..

спліт на 4 тренування. одна група мязів буде тренуватись або двічі в тиждень(якшо 4 тренування в тижні). а точніше двічі в період 4х тренувань.

також планую розбивати тренування на важкі і легкі, щоб уникнути перетрену.

нічого нового у ній немає... практично все є запозиченим із інших тренувальних програм чи методик..

вигляд вона має приблизно такий:

День 1. Ноги-грудь-біцепс.

ноги Важке тренування

1.Фронтальн Присіданння 4Х10

2. Біцепс бедра 3*10

грудь Легке тренування

3. Жим гант на накл. Лавці 4*15

4. Розведення ганетелей 3*12

5. ПШНБ 3*макс

 

День 2. Спина-плечі-тріцепс.

Спина ЛЕГКЕ тренування

1. Тяга в.бл. Вузьк зворот хватом 5*15

2. Тяга гантелей в наклоні 5*15

Плечі ВАЖКЕ тренування

3. Жим штанги з-за голови 5*8

4. Махи гант. В сторони 4* макс

5. тяга шнурками в блоці 3*макс (тріц)

 

День 3. Ноги-грудь-біцепс.

ноги ЛЕГКЕ тренування

1. Жим ногами 4*20

2. Біцепс бедра 3*15

грудь ВАЖКЕ тренування

3. Жим штанги 5*8

4. Жим вузьк хв. / брусья

5. Біцепс шт в Л.Скотта 3*макс

 

День 4. Спина-плечі-тріцепс.

Спина ВАЖКЕ тренування

1. Підтягування 5*10

2. Тяга штанги в наклоні 4*8

плечі ЛЕГКЕ тренування

3. Жим гантелей сидячи 4*15

4. Розводки в наклоні 3*12

5. жим в блоці грифом 3*макс (тріц)

 

чекаю об"єктивної та конструктивної критики...

[Vadim555]

Всем доброго дня ! :d_clock:

Ребят а кто мне обьяснить такую фишку.......как совмешать жим лежа на гор. скамье и жим лежа вниз головой ?

 

Может по понед. делать жим на гор. скамье, а в пятн. жим вниз головой ? :gh:

[dontsxe]

Всем добрый вечер. Хочу узнать ваше мнение, правильно ли построил программу?

До этого тренировался по фалееву,неплохо поднял силовые, решил перейти на трехдневный сплит.

День 1. Грудь + дельты

1)Жим лежа 4х12-10-8-6

2)Жим гантелей под наклоном 3х8

3)Разводка гантелей / пуловер /растяжка (не определился что лучше. Цель - растянуть грудные)

4)Армейский жим 4х12-10-8-6

5)Разведение гантелями в стороны 3х12

День 2.Спина + биц

1)Становая тяга 4х12-10-8-6

2)Тяга штанги в наклоне 3х8

3)Подтягивания\тяга вехнего блока

4)Подъёмы гантелей на биц стоя 3х12

5)Пресс с отягощением 3х12

День 3. Ноги + триц

1)Приседания 4х8

2)Жим узким хватом 4х12-10-8-6

3)Французкий жим 3х8

4)Разгибание рук на блоке 3х12 (если останутся силы)

--

Пока что это все, что надумал. Буду рад услышать предложения что можно добавить, чего не хватает или может что-то поменять. Спасибо.

Змінено 20 листопада 2012 користувачем Denis.od

[yobilovus]

розтягнути грудні - розводка

нема на "задню" дельту

підтягування другі по черзі постав

ноги - взагалі мало

можеш поміняти дельти з тріцепсом

[dontsxe]

Спасибо за советы, возник ещё ряд вопросов.

На заднюю дельту добавить разводку гантелей в наклоне или заменить на разводку стоя?

На ноги не могу делать ничего на тренажерах из-за травмы, разве что жим ногами. Стоит ли его добавлять после приседа?Или лучше добавить приседания со штангой на груди?Читал что их можно совмещать.

В связи с очень долгим занятием спорта икроножные развиты хорошо. Или все таки стоит их добавить и птоже прорабатывать?

Если поменять трицепс и дельты, в 1 день не будет много делать 2 жима? узким и широким?

[nameless one]

Вообще сплит такой не нравиться. ИМХО. Прорабатывать мышечную группу раз в неделю мало.

[dontsxe]

Вообще сплит такой не нравиться. ИМХО. Прорабатывать мышечную группу раз в неделю мало.

Был бы очень рад услышать какие-либо советы по программе.

Т.к. у меня в основном большие мышцы восстанавливаются за 4 дня и хочется опять их нагружать, но сам не могу грамотно построить программу так, чтобы так сделать..

Поэтому выбрал самый просто и обычных 3-х дневный сплит.

Змінено 20 листопада 2012 користувачем Denis.od

[nameless one]

Был бы очень рад услышать какие-либо советы по программе.

Т.к. у меня в основном большие мышцы восстанавливаются за 4 дня и хочется опять их нагружать, но сам не могу грамотно построить программу так, чтобы так сделать..

Поэтому выбрал самый просто и обычных 3-х дневный сплит.

Возьми программу готовую из Любера или Гончарова и не изобретай велосипед.

[yobilovus]

Возьми программу готовую из Любера или Гончарова и не изобретай велосипед.

а взагалі да - там вже все є, навіть нічого переробляти не потрібно, в гончарова ще й книжка невелика, саме для качків