Тренировочные программы

[dontsxe]

Не поверишь. Можно еще жим узким хватом добавить. Все делать по 4 подхода 10-15 повторений и уложиться в пол-часа. Есть и такая схема тренировки, мне она нравиться. Хотя многие критикуют. Я примерно так и делаю. Становая не классика а мертвая тут уместней будет.

Но это не на массу будет, а больше функциональный тренинг на развитие ЭОС и выносливости.

Я, кстати, хотел внести его в этот список, но побоялся, что ну уж очень большой будет объем работы.

Допустим я буду делать все эти упр. в один день, с какими весами тогда работать? 70% от макс.?

Для меня 70% от макс во многих упражнениях будет мало, а если повышать нагрузку, то мне кажется это уже "привет передтрен".

[Outlawif]

Думал 3-х дневный сплит наоборот подходит для тех, у кого уровень чуть выше новичка.

3х дневный сплит это вообще абстракция, для кого он и кому - не совсем понятно. Кому нравится, тому наверное...

 

У тебя рост 175 вес 67. Это наверняка означает что ты эктоморф, у тебя астенический тип сложения. Тебе можно вообще забыть про силовой тренинг на ближайшие пару лет как минимум, если ты хочешь хоть какую-то массу. Твой узкий костяк к нему вообще не приспособлен и мышечной массы, которую можно им тренировать - нет. Есть конечно люди, которые и на Фалееве могут набрать, но это совсем другая генетика. Пока что ты можешь делать фулбади 3 раза в неделю, и даже 4 раза в неделю. А как - я объясню ниже.

Для меня 70% от макс во многих упражнениях будет мало, а если повышать нагрузку, то мне кажется это уже "привет передтрен".

Значит слова "перетрен", "катаболизм", "мышечные волокна" - забудь вообще, вместе со словом "сплит". Просто выбрось их из головы и забудь что когда-то знал. После этого забудь про разовый максимум и проценты. При твоем типе сложения единственный вариант вырасти - это объемный тренинг с повышенным кол-вом повторов. Диапазон повторений 6-10 ты вообще не делаешь, ты делаешь всегда больше. Примерно так:

ноги: 20-25 повторов

спина: 15-20 повторов

грудь: 15-20 повторов

плечи: 12-15 повторов

руки, голень, пресс: не тренируем пока не будем весить хотя-бы 75-80.

Никаких отказов, никогда. Работать нужно тяжело, но не в отказ! При таком кол-ве повторений впрочем отказа добиться сложно. Отдыхать поменьше, работать побольше. Ну и соответственно есть. Есть нужно много, очень много и еще больше, чем много. Без этого вообще бесполезны любые программы, сплиты и технологии. Тем более, повторюсь, для тебя.

[nameless one]

Я, кстати, хотел внести его в этот список, но побоялся, что ну уж очень большой будет объем работы.

Допустим я буду делать все эти упр. в один день, с какими весами тогда работать? 70% от макс.?

Для меня 70% от макс во многих упражнениях будет мало, а если повышать нагрузку, то мне кажется это уже "привет передтрен".

 

Я, при рабочем весе в жиме 100х10, поначалу убивался просто 40 кг штангой, а армейский жим делал с пустым грифом. Начитался, как ты всяких Фалеевых, привык отдыхать по 10 минут, выносливость на нуле была. С меня наверно ползала ржало.

[Ark]

то мне кажется это уже "привет передтрен".

я тоже раньше боялся перетренироваться))

 

Как говорил один уважаемый товарищ, мышечная масса не растет как правило по 3 причинам:

1. Недосточное питание (читать мало жрешь)

2. Не достаточная нагрузка (стресс) на тренировках, при чем рабочий вес это лишь один из способов произвести этот стресс

3. Чрезмерная нагрузка - про этот пункт можешь забыть, он не актуален для 99% любителей

 

это так, для размышлений)

[dontsxe]

Всем большое спасибо за ответы. Сделал для себя много выводов, про сплиты, силовые тренировки, разовый максимум - забыл. Руки, впринципе, и так будут рости от базовых упражнений и от набора общей массы тела, так что их понятно можно не делать. Голень у меня развита из других видов спорта Единственное что осталось - это страх получить перетрен и отсутствие тренировки пресса. Страх к перетрену,наверное из-за того, что я вообще до сих пор не работал по программе фулбади, в которой почти все упражнения базовые и тяжелые. Постараюсь это исправить. А пресс работает во всех упражнениях, разве его не нужно укреплять?

В общем, как я вроде бы понял, программа моя должна выглядеть так:

1.Приседания со штангой на плечах

2.Жим лежа

3.Подтягивания широким хватом

4.Тяга штанги в наклоне

5.Армейский жим

6.Жим узким хватом

С количеством повторений, спасибо 0utlaw, я разобрался. Количество сетов наверное стандартно: 3-4.

Остаются несколько вопросов:

Добавить или убрать какие-то упражнения с программы выше?

Стоит ли применять систему легкие - тяжелые тренировки? ( У Любера, допустим, пон. - большая нагрузка, ср.- маленькая, пт.- средняя )

-Менять виды упражнений или делать всегда одни и теже каждый тренировочный день?

--

Что касательно питания, то тут проблем нет. Ем много, очень много и ещё больше, чем много.

Из спортпита - днем гейнер, наночь казеин. Креатин допиваю. Начинаю пить витамины опти-мен ( кстати вопрос по нему - сколько нужно пить по длительности их? есть ли какие-нибудь ограничения? )

Ещё сам делаю коктели - банан творог молоко мед\варенье.

Сплю обычно 7-8 часов ( больше не получается ) Днем конпенсирую то, что недоспал ночью ещё 2-3 часами.

-

Ах да и ещё, больше 75 кг, наверное, набирать не собираюсь, а то могут выгнать из дома)) И так приходится гардероб уже менять, после 6 набранных кг. за 2 месяца.

Изменено 21 ноября, 2012 пользователем Denis.od

[yobilovus]

Ах да и ещё, больше 75 кг, наверное, набирать не собираюсь, а то могут выгнать из дома))

для тру качка то не проблема, можна навпаки вигнати всіх і всю їжу їсти самому

[nameless one]

Будет сейчас "у семи нянек дитя без глаза". Все фулбади представляют немного по-своему.

Я бы...

1. Жимы ставил подряд и тяги ставил подряд.

2. Жух делал в целевой амплитуде (больше на трицепс).

3. Не ставил бы присед первым упражнением. В сплите это имеет смысл, в фулбади нет. После приседа ты устанешь, выжжешь весь гликоген и остальные упражнения недаработаешь.

[Bund]

Будет сейчас "у семи нянек дитя без глаза". Все фулбади представляют немного по-своему.

Я бы...

1. Жимы ставил подряд и тяги ставил подряд.

2. Жух делал в целевой амплитуде (больше на трицепс).

3. Не ставил бы присед первым упражнением. В сплите это имеет смысл, в фулбади нет. После приседа ты устанешь, выжжешь весь гликоген и остальные упражнения недаработаешь.

Ти прям до болю знайомий комплекс описуєш. :ag:

 

Ще суперсети додай. :bj:

[nameless one]

Ти прям до болю знайомий комплекс описуєш. :ag:

 

Ще суперсети додай. :bj:

 

Я знал что ты это напишешь :gh:

[Outlawif]

Многоповторные приседания убивают, поэтому я бы поставил их в конец. А остальное оставил бы как есть - пойдет. Легких/тяжелых не надо, в заданном диапазоне повторов можно делать тяжело, цнс все равно относительно "свеженькая" будет. Восстановится на ура. А мышцы - то такое, им спуску нельзя давать, чем чаще и больше их тренируешь, тем быстрее они собаки восстанавливаются.

 

Про 75кг - лиха беда начала и аппетит приходит во время еды :) Набери сначала, а там посмотришь, захочется или нет тебе идти дальше.