Тренировочные программы

[SHOTA]

Упражнения на массу

I День тренировки

 

1 Жим лежа штангой 15, 10, 8, 10, 10

2 Разводка гантелями лежа 4х12

3 Жим сидя штангой 3х12

4 Разводка гантелями в/г 4х12

5 Грудь на тренажере 4х12

6 Жим лежа штангой у/х 15, 10, 8, 10, 10

7 Французкий жим стоя 12, 3х10

8 Французкий жим лежа 4х10

9 Трицепс стоя гантелями 4х10

10 Трицепс стоя блоком 4х10

 

II День тренировки

1 Турник 4х10

2 Жим штангой к животу 3х12

3 Тяга на тренажере 4х12

4 Тяга сидя на тренажере 4х12

5 Блок 15, 12, 3х10

6 Бицепс жим стоя 12, 10, 10, 8, 8

7 Бендж 4х10

8 Бицепс стоя гантелями 4х10

9 Бицепс стоя узк/хват 3х10

10 Бицепс сидя попеременно 4х10

III День тренировки

Жим штанги из-за головы 12, 10, 10, 8,8

1. Тяга штангой стоя ш/х 15, 10, 8, 8

2. Разводка стоя 4х8

3. Жим штанги сидя впереди 4х10

4. Жим гантелями стоя 12, 10, 8,8

5. З/дельта тяга на тренаж. 12, 10,10,8,8

6. З/дельта разводка сидя 4х8

7. З/дельта разводка+тяга 4х6+6

8. Разводка стоя руки вперед 3х12

9. Тяга стоя 12,10,8,8

10. Трапеция стоя гантелями 4х12

 

 

[aliksan]

а как на счет того, что ниже пояса? или ну иво нафик тратить время наноги - под спортивками все равно не видно? :)

[Admin]

)))

[Паша]

А я хожу тільки 2 рази на тиждень :( Тому :

вівторок - плечі,спина,груди(легке тренування),ноги(легке тренування)

субота - біцепс ,тріцепс,груди,ноги

Тренуватись доводиться по 2-3 години :mellow:

[SHOTA]

НОГИ ДЕЛАЮ В 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВОК 4 УПРАЖНЕНИЯ ПО 2-3 ПОДХОДА КАЖДЫЙ НА ТРЕНАЖОРАХ

[aliksan]

НОГИ ДЕЛАЮ В 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВОК 4 УПРАЖНЕНИЯ ПО 2-3 ПОДХОДА КАЖДЫЙ НА ТРЕНАЖОРАХ

 

а какая цель у твоих занятий? так много изоляции. для чего она тебе в сорок то лет? все равно сало все спрячет, делай ты хоть по 10 упражнений на каждую круппу мышц.

вопрос навеян количеством упражнений в болееранних постах.

[SHOTA]

С 1 МАРТА НА РЕЛЬЕФ КОМПЛЕКС:

1 ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

 

Г Р У Д Ь 1 СПЛИТ ЖИМ ЛЕЖА ШТАНГОЙ 15, 3Х12

РАЗВОДКА ЛЕЖА ГАНТ 10, 3Х8

2 СПЛИТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ ШТАНГОЙ 3Х15

РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖОРЕ 3Х15

3 СПЛИТ ЖИМ ЛЕЖА В\ГОЛОВОЙ 15, 3Х12

РАЗВОДКА ЛЕЖА В\ГОЛОВОЙ 10, 3Х8

4 ТРЕНАЖЕР ДВУМЯ РУКАМИ 2Х20

ШИРОЧАЙШИЕ 5 СПЛИТ ПОДТЯГИВАНИЕ Ш\ХВАТ 3Х8

ПОДТЯГИВАНИЕ У\ХВАТ 3Х6

6 СПЛИТ ТЯГА В НАКЛОНЕ Ш\ХВАТ 3Х12

ТЯГА В НАКЛОНЕ СР\ХВАТ 3Х6

7 СПЛИТ БЛОКОМ К ГРУДИ 3Х10

БЛОКОМ ИЗ-ЗА ГОЛ 3Х8

8 ГАНТЕЛЯМИ ПОПЕРЕМЕННО 2Х20

НОГИ 9 СПЛИТ ТРИЦЕПС НОГИ 3Х20

БИЦЕПС НОГИ 3Х20

10 СПЛИТ НОГИ НА СТОНКЕ 3Х20

ИКРЫ 3Х20

2 ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

 

ДЕЛЬТЫ 1 СПЛИТ ЖИМ СИДЯ ШТ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 20, 3Х15

ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ 3Х12

2 СПЛИТ РАЗВОДКА СИДЯ ГАНТ 20, 3Х15

ЖИМ СИДЯ ГАНТ 3Х10

3 СПЛИТ З\ДЕЛЬТА ГАНТ 20, 3Х15

З\ДЕЛЬТА ГАНТНА ТРЕНАЖ 3Х15

4 СПЛИТ ШТАНГОЙ ТРАПЕЦИЯ 3Х10

ГАНТЕЛЯМИ ТРАПЕЦИЯ 3Х6

ТРИЦЕПС 5 СПЛИТ ФРАНЦ. ЖИМ СТОЯ 20, 3Х15

ОДНОЙ ГАНТ 2-МЯ РУКАМИ 3Х6

6 СПЛИТ БЛОКОМ 20, 3Х15

БЛОКОМ НАОБОРОТ 3Х6

7 ОДНОЙ ПОПЕРЕМЕННО 20, 3Х12+3

БИЦЕПС 8 СПЛИТ ШТАНГОЙ Ш\ХВАТ 15, 3Х12

ШТАНГОЙ У\ХВАТ 3Х6

9 СПЛИТ БЕНДЖ Ш\ХВАТ 3Х10

БЕНДЖ Ш\ХВАТ 3Х4

10 ГАНТЕЛЯМИ ПОПЕРЕМЕННО 20, 3Х12+3

[Terminator]

А этот все бомбит КАПСЛОКОМ.... :lol: ПАРАЗИТ :lol:

Да выключи ты его, чесно тебе говорю, у всех хорошо со зрением, и еще у меня 80% подозрения что ты не совсем тот, за кого себя выдаешь ;) Так иногда бывает :)

[SHOTA]

Приезжай в Харьков- можем встретиться. Но я не лифтер , и начал качаться после 3 летнего перерыва из-за болезни. В конце апреля сфотаграфируюсь и вышлю

 

Я сейчас такой - даже самому стыдно, но думаю что через пару месяцев верну утерянную форму

 

3 дня назад на катке

 

3 дня назад на катке

[Admin]

Давай возвращайся в форму.. А есть фотки когда в рассвете сил?