Тренировочные программы

[Ettti555]

Ребят посматрите эту программу, товарищ дал сказал ОЧ хорошая !

Ваше мнение ПЛИЗ ?

 

 

 

Понедельник - спина, задняя и средняя дельта:

1. тяга верхнего блока к груди широким параллельным хватом 3х15;

2. тяга к поясу сидя узким хватом 3х15;

3. тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 3х15;

тяга гантели к поясу 3х12-15;

тяга Т-грифа лёжа 3х8-12;

махи гантелями стоя (сидя) 10х12 (время между подходами 30 сек).

махи гантелями в наклоне 10х12 (время между подходами 30 сек).

 

Вторник - грудь, передняя дельта:

жим штанги на наклонной скамье 1х20, 3х12;

разводка на скамье наклон вверх 35-40 градусов 3х12;

жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12;

сведения в кроссовере 3х20;

жим штанги сидя перед собой 4х10-12.

 

Пятница - руки:

жим узким хватом в смите 1х20, 3х10-12;

французкий жим лёжа с EZ грифом 3х12-15;

жим к низу на блоке канатом 4х15;

подъём гантелей на бицепс стоя (сидя, скамья 60-70 град) с супинацией 1х15, 1х12, 1х10;

подъёмы на бицепс в станке скотта 1х20,1х30,1х50.

молотки сидя на наклонной скамье 4х10;

Подъем штанги стоя хватом сверху 3х21 из них 7 раз от низа до горизонтали, 7 раз от горизонтали до верха, 7 раз полных от низа до верха (упражнение - ОЧКО)

[Cardopusher]

очень хорошая,очень хорошая программа :d_training:

[Cell]

А где НОГИ??

Где ст. тяга??

Где подтягивания?

[Ettti555]

А где НОГИ??

Где ст. тяга??

Где подтягивания?

А-а-а ХЗ знает.........тож подумал странно !

[81eg]

По первым дням подумал что корявая программа с акцентом на дельты но "досмотрел" в пятницу только руки)

[nameless one]

Замечательная программа. Думаю вес секрет в этом...

Подъем штанги стоя хватом сверху 3х21 из них 7 раз от низа до горизонтали, 7 раз от горизонтали до верха, 7 раз полных от низа до верха (упражнение - ОЧКО)

:ppc:

[Ettti555]

По первым дням подумал что корявая программа с акцентом на дельты но "досмотрел" в пятницу только руки)

Короче фигню * самоделкина * мне дал знакомый ! :at:

Щя в туалет схожу с ней !

[Ettti555]

И эти две тоже надо выбрасить в туалет ?

 

Понедельник-четверг Грудь-спина-пресс.

1 Жим штанги лёжа 5х12,10,8,8,8

2 То же на наклонной скамье 5х12,10,8,8,8

3 Пулловер со штангой согнув руки 5х12,10,8,8,8

4 Подтягивание за голову широким хватом 5х12,10,8,8,8

5 Тяга штанги в наклоне 5х12,10,8,8,8

6 Становая тяга с помощью ног 10,6,4

7 Приседание со штангой на плечах 5х12,10,8,8,8

8 Разгибание ног - 5х12,10,8,8,8

9 Сгибание ног лёжа- 5х12,10,8,8,8

10 Голень стоя 5х15

11 Подъём ног горизантально 5х25

 

Вторник-пятница. Дельты, нижняя часть спины-руки-пресс

1 Жим штанги с груди сидя - 5х12,10,8,8,8

2 Разводка гантелей в стороны стоя 5х12,10,8,8,8

3 Жим в машине Смита 5х12,10,8,8,8

4 Мёртвая тяга с прямых ног 5х12,10,8,8,8

5 Гиперэкстензия 5х12,10,8,8,8

6 Подъём штанги на бицепс стоя 5х12,10,8,8,8

7 Тоже гантелями попеременно сидя 5х12,10,8,8,8

8 Жим штанги лёжа узким хватом 5х12,10,8,8,8

9 Французкий жим лёжа 5х12,10,8,8,8

10 Предплечье со штангой подхватом 5х12,10,8,8,8

11 То же надхватом 5х12,10,8,8,8

12 Подъём туловища на наклонной скамье 5х25

 

1 День Тренировки(понедельник, четверг)

 

грудь 1 Жим лежа штаногой 15, 12, 10,10

2 Жим лежа штаногой на наклоне 12, 3х10

3 Разводка гантелями лежа 4х10

4 Разводка вниз головой 3х12

спина 5 Подтягивание 3х10

6 Тяга в наклоне 15, 3х12

7 Блоком тяга спереди 3х12

8 Блоком тяга к себе 12, 10, 8,8

ноги 9 Трицепс ног 15, 3х12

 

 

 

2 День Тренировки(вторник, пятница)

 

плечи 1 Жим штанги из-за головы сидя 15,12,2х10

2 Разводка стоя 3х10

3 Жим сидя гантелями 3х12

4 задняя дельта 4х12

5 Тяга к подборотку 3х10

трицепс 6 Штангой стоя 15, 12, 10

7 Жим штангой лежа 3х10

8 Гантелями жим попеременно 3х10

9 Блоком 3х12

бицепс 10 Стоя штангой 15,12, 10, 8

11 Бендж 3х10

12 Сидя гантелями 3х12

13 Сидя попеременно 2х10

[nameless one]

Короче фигню * самоделкина * мне дал знакомый ! :at:

Щя в туалет схожу с ней !

 

Ну зачем же так?

Нормальная программа для человека без ног, который, не умеет подтягиваться. Упражнение "очко" опять же...

Изменено 6 января, 2013 пользователем nameless one

[nameless one]

Трицепс ног, что это? Названия упражнений разрывают.

 

Ettti555, Имхо тебе нужно что-то типа.

 

1. Жим штанги лежа 4х10

2. Подтягивания широким хватом 4х10

3. Присед 4х10

 

Это основа. Дальше по желанию накидать два-три не очень тяжелых упражнения.

 

Выбирать из: мертвая тяга, подьем ног в висе, разводка на средние дельты, армейский жим,

Каждый день одно и тоже. Через день.