Тренировочные программы

[nameless one]

Магия? Феньшуй?) Или родился 4го?)

 

Х.З. Интуитивно. Три как-то совсем "ниочем", не успеваешь заебаться как следует. Пять тоже ничего, но больше времени занимает, а его катастрофически не хватает. Ну и чем больше подходов тем меньше рабочий вес. ИМХО 4-5 самое то.

Ну и конкретно для этой программы где подряд три жима или три тяги, пять уже перебор.

Немалаважная деталь. Торетья тяга или жим многоповторные с небольшим весом и маленьким отдыхом. Пампинговые.

Изменено 6 января, 2013 пользователем nameless one

[Ettti555]

Да. Это может быть два дня в неделю, а может быть три или четыре. В зависимостиот наличия свободного времени. Четыре лучше. Если "мертвый" после работы может сокращаться до вида.

1.День. Тяни.

1. Подтягивания

2. Тяга штанги (гантели) в наклоне.

3. Мертвая тяга.

 

2. День. Толкай

1. Жим лежа

2. Армейский жим

3. Присед

 

Все по 4 подхода. Повторения циклируються от 15 до 6.

Интересная програмка, ток смущает мало упражнений на руки! :rtfm:

Или по желанию можно добавить чет свое ?

И вот упражнение * Шраги * вообще нету, а мне так нравится его делать :au:

[nameless one]

Тут сплошная база на руки. Можно в тяни добавить еще бицепс (вместо разводки в наклоне).

Жим узким хватом в целевой амплитуде это и есть трицепс, не говоря о том, что он во всех жимах работает.

 

Шраги это таким как Кирилл нужны, у кого дельты как пушечные ядра. А на фоне маленьких дельт это упражнение только уродует фигуру. И большинству людей они (шраги) только во вред ИМХО.

[Cardopusher]

делай что говорят!!!

а то ниче не выростит

[Ettti555]

Тут сплошная база на руки. Можно в тяни добавить еще бицепс (вместо разводки в наклоне).

Жим узким хватом в целевой амплитуде это и есть трицепс, не говоря о том, что он во всех жимах работает.

 

Шраги это таким как Кирилл нужны, у кого дельты как пушечные ядра. А на фоне маленьких дельт это упражнение только уродует фигуру. И большинству людей они (шраги) только во вред ИМХО.

Воо блин как ! :JC_goodpost:

Да высшая математика отдыхает по сравнению с ББ )))))))) :bi:

[Ettti555]

Да. Это может быть два дня в неделю, а может быть три или четыре. В зависимостиот наличия свободного времени. Четыре лучше. Если "мертвый" после работы может сокращаться до вида.

1.День. Тяни.

1. Подтягивания

2. Тяга штанги (гантели) в наклоне.

3. Мертвая тяга.

 

2. День. Толкай

1. Жим лежа

2. Армейский жим

3. Присед

 

Все по 4 подхода. Повторения циклируються от 15 до 6.

И на сколько расчитана эта програмка ?

Вот почитал посты других и люди пишут что, вот моя прога на 2 месяца, другой пишет моя на 3 и т д

[nameless one]

Да на сколько угодно. Хочешь план расписанный на годы - читай Любера. Самая толковая книга для любителей.

А тут. Сокращенный вариант это как бы ядро программы. Основные упражнения в которых и нужно следить за прогрессом весов. Остальные могут меняться, что бы сместить акцент. Например.

День толкай может стать таким.

1. Армейский жим

2. Жим гантелей сидя

3. Разводка на среднюю дельту

4. Жим лежа.

5. Присед.

Это сместит приоритет на среднюю дельту. Но ядро (жим лежа, армейский жим, присед) осталось то же. Жим лежа, армейский жим, подтягивания присяд никуда не деваються. Жим лежа может поменяться на жим лежа на наклонной, В подтягивании может поменяться хват.

А разнообразие достигаеться циклированием. Допустим месяц делаешь базу по 10 повторений изоляцию по 15, следующий база по 8 изоляция 12 веса естественно растут, следующий база по 6 изоляция по 10. Потом новый цикл.

[Ettti555]

Да на сколько угодно. Хочешь план расписанный на годы - читай Любера. Самая толковая книга для любителей.

А тут. Сокращенный вариант это как бы ядро программы. Основные упражнения в которых и нужно следить за прогрессом весов. Остальные могут меняться, что бы сместить акцент. Например.

День толкай может стать таким.

1. Армейский жим

2. Жим гантелей сидя

3. Разводка на среднюю дельту

4. Жим лежа.

5. Присед.

Это сместит приоритет на среднюю дельту. Но ядро (жим лежа, армейский жим, присед) осталось то же. Жим лежа, армейский жим, подтягивания присяд никуда не деваються. Жим лежа может поменяться на жим лежа на наклонной, В подтягивании может поменяться хват.

А разнообразие достигаеться циклированием. Допустим месяц делаешь базу по 10 повторений изоляцию по 15, следующий база по 8 изоляция 12 веса естественно растут, следующий база по 6 изоляция по 10. Потом новый цикл.

Даа ОЧ интересно и много нового я узнал !!!!! :Koshechka_08:

Слушай.....несочти за наглость и если не тяжело.

Выложи свою программу по которые ты сейчас занимаешься. А я бы просматрел и подкорректировал под себя.

Или кинь в личку ?

ПС в любом случае !

А то перелопатил 245стр. и практически все такие как я пишут свои домарощенные проги !

А здесь вижу реально знающий человек :bs:

[Ettti555]

И еще вапросик к nameless one

На массу надо делать чтоб количество сетов было 3-4 а количество павторений 10-12

Верно я мыслю ?

[nameless one]

Это мои "религиозные убеждения". Есть некая "большая четверка" Жим лежа, армейский жим, подтягивания и присед. Отличаеться от лифтерской тройки (жима лежа, приседа и становой) явным приоритетом плеч и верха спины. Может дополняться становой. Лично мне больше импонирует мертвая тяга. Потому, что присед и становая тяжелейшие упражнения и во многом дублируют друг друга. А присед и мертвая дополняют. ИМХО. Но можно и вокруг становой программы строить, просто тогда там меньше приседа будет.