Тренировочные программы

[nameless one]

ПОНЯТНО ПС

 

Я вот примерно накидал такую програмку на твоем примере.

 

День толкай

1. Армейский жим

2. Жим гантелей сидя

3. Разводка на среднюю дельту

4. Жим лежа.

5. Разводка лежа

6. Жим по углом

7. Жим лежа узким хватом

8. Французкий жим лежа

9.Присед

 

Смотри... Выделенное жирным так или иначе жим. Перебор!!! Трех жимов на тренировку с головой хватит.

[Ettti555]

Смотри... Выделенное жирным так или иначе жим. Перебор!!! Трех жимов на тренировку с головой хватит.

А-а-а-а а че мне делать с трицепсом ??????????? :bu:

 

Я ведь жим узким хватом невпихну в день толка ?

Тогда прийдется разбить програму на 3 дня ?

[Cell]

А-а-а-а а че мне делать с трицепсом ??????????? :bu:

Трицепс работает в любом жиме.

[nameless one]

Трицепс учавствует во всех жимах. Одного жима узким хватит для него или француззского (или того или того). Мне больше жим узким хватом нравиться, он менее травмоопасный и косвено еще переднюю дельтту подхватывает и верх грудных.

[Ettti555]

Трицепс учавствует во всех жимах. Одного жима узким хватит для него или француззского (или того или того). Мне больше жим узким хватом нравиться, он менее травмоопасный и косвено еще переднюю дельтту подхватывает и верх грудных.

Ясно......ну при этом раскладе у меня все равно получается 4 жима на одну трен. :bu:

Змінено 6 січня 2013 користувачем Ettti555

[Ettti555]

Трицепс учавствует во всех жимах. Одного жима узким хватит для него или француззского (или того или того). Мне больше жим узким хватом нравиться, он менее травмоопасный и косвено еще переднюю дельтту подхватывает и верх грудных.

А что на счет вот этого дня ???? :s093:

 

День тяни

1. Становая тяга

2. Тяга штанги (гантели) в наклоне

3. Тяга верхнего блока, широким хватом за голову

4. Тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди

5. Сгибание ног лежа

6. Подьем штанги на бицепс

7. Подьем сидя гант. на бицепс

8. Шраги

9. Пресс

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Змінено 6 січня 2013 користувачем Ettti555

[nameless one]

Нельзя мегатяжело за одну тренировку проработать и грудь и плечи. На что-то одно приоритет. Или более дробный сплит. Но тебе он пока имхо не к чему. Первый вариант моей программы он был достаточно сбалансированный. Не от кукушки.

 

Не для профи. Моя прога.

1.День. Тяни.

 

1. Подтягивания

2. Тяга штанги (гантели) в наклоне.

3. Тяга нижнего блока (рычажная тяга, тяга верхнего блока)

4. Разводка в наклоне

5. Мертвая тяга.

6. Сгибание ног лежа.

 

2. День. Толкай

 

1. Жим лежа

2. Жим лежа узким хватом в целевой амплитуде.

3. Армейский жим

4. Присед

5. Разгибания ног.

6. Пресс.

 

 

 

 

Можно и по другому как-то. Но тогда если что-то добавлять, то что-то убирать. Добавить жим на наклонной, значит убрать жим на горизонтальной.

[Ettti555]

Не для профи. Моя прога.

 

1.День. Тяни.

 

1. Подтягивания

2. Тяга штанги (гантели) в наклоне.

3. Тяга нижнего блока (рычажная тяга, тяга верхнего блока)

4. Разводка в наклоне

5. Мертвая тяга.

6. Сгибание ног лежа.

 

2. День. Толкай

 

1. Жим лежа

2. Жим лежа узким хватом в целевой амплитуде.

3. Армейский жим

4. Присед

5. Разгибания ног.

6. Пресс.

 

Эта програмка конечно инетересная !

Но ОЧ слабовата как по мне !

Это мне на 2 зуба, если можно так выразится.

Хочется чет еще добавить, чтоб вылазил с зала ))))))

[nameless one]

А что на счет вот этого дня ???? :s093:

 

День тяни

1. Становая тяга

2. Тяга штанги (гантели) в наклоне

3. Тяга верхнего блока, широким хватом за голову

4. Тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди

5. Сгибание ног лежа

6. Подьем штанги на бицепс

7. Подьем сидя гант. на бицепс

8. Шраги

9. Пресс

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

 

Вот смотри...Моя прога расчитана была в идеале на 4 дня в неделю. Хотя она тем и хороша, что под любое количество дней в неделю подходит.

У тебя первым упражнением идет становая. Идет первым упражнением. Значит делаеться с максимальными весами. Если это четыре дня в неделю два дня приседа и два дня становой не каждый человек восстановиться успеет. Присед и становая это самая "тяжелая артилерия" их продуманно подключать нужно.

Бицепс убьешь напрочь в этот день. Он за пару дней не востановиться. К тому же врядли ты сможешь его проработать сколько-нибудь ощутимым весом после становой и трех тяг на верх спины (где он очень активно работает).

[Ettti555]

Нельзя мегатяжело за одну тренировку проработать и грудь и плечи. На что-то одно приоритет. Или более дробный сплит. Но тебе он пока имхо не к чему. Первый вариант моей программы он был достаточно сбалансированный. Не от кукушки.

Можно и по другому как-то. Но тогда если что-то добавлять, то что-то убирать. Добавить жим на наклонной, значит убрать жим на горизонтальной.

И вот читаю Любера, у него в комплексе программы, тяни и толкай все в один день !

Вот пример......

Программа Б

1. Жим лежа 1х12, 4х8

2. Разводка 4х10

3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Подтягивания широким хватом 4хМax

6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8

7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8