Тренировочные программы

[Ettti555]

1.Над постом смайл,так что я одна спокуха.

2.Не говори мне что сделать и я не скажу тебе иди ты в жопу!

3.Коль новичек,так читай,а не гонори!

Так я писал что перелопатил 245стр. и читал посты воснавном таких же, как сам !

Вот и начал спрашивать, форум ведь для этого.

А кто не хочет отвечать, пусть молчить или попрасту пошел меня куда подальше.

Я на дуоаков, не обижаюсь !

[Ettti555]

Турок с кучей ошибок в словах, ты роток свой прикрой когда со взрослыми рОзвУвариваешь. Тише будь типок.

Ошибки от того, что в темное пишу !

А ты че экстросен? Откуда знаешь что старше меня ?

[Ettti555]

Походит годок - другой. Подумает, и сам сделает выводы. Доказывать что-то бесполезно, имхо.

Пока все растет, не меняй прогу. Когда застопориться, будешь пробовать другие варианты.

ОК ясно, ПС

Вот человек как человек !

Сразу видно что взрослый и мудрый чувак !

Не то что, некоторые !

[paraschyk1]

ну так смотри

одну мг нужно прокач минимум два раза в неделю

именно прокачать,а не убить цнс и выполсти с зала никакущим

достичь этого можно только выполнив немалий обьем работы на мг

тобишь сделать на одну мг от 15 до "сколько нужно" сетов минимум по 8 повторов

 

исходя из этого,возможности посещать зал,возможности хорошо питаться и спать,юзать фарму и составляй прогу

[Ettti555]

ну так смотри

одну мг нужно прокач минимум два раза в неделю

именно прокачать,а не убить цнс и выполсти с зала никакущим

достичь этого можно только выполнив немалий обьем работы на мг

тобишь сделать на одну мг от 15 до "сколько нужно" сетов минимум по 8 повторов

 

исходя из этого,возможности посещать зал,возможности хорошо питаться и спать,юзать фарму и составляй прогу

Теперь все стало ясно !

Могу перессказать, если не веришь :ag:

 

ПС отдельное за совет и нервы !

[81eg]

А ты че экстросен? Откуда знаешь что старше меня ?

Туповат ты для взрослого\это в целом по твоим постам если просмотреть их\, прости за прямоту.

[Ettti555]

Туповат ты для взрослого\это в целом по твоим постам если просмотреть их\, прости за прямоту.

Да просто был уверен в одном, а здесь вот говарят совсем другое. Вот и разберался и переспрашивал по 100раз.

:bj: Я же писал что не обижаюсь, пусть обиженые обижаются что на них воду возят ! :bm:

[nameless one]

Так здесь че, надо делать 10сетов по 10 павторений ? ? ? :at:

так так и умереть не долго !

Я думал как стандарт 3х12 или 4х10. Вот и решил чет легковато :at:

 

В моем варианте. 4 подхода, повторения циклируються (как обьяснял ранее). PRS излагает свою точку зрения (хотя во многом я с ним согласен). Ну лучше 4х10 делай для начала. Можно 5х10.

[Ettti555]

С позвалением хоста выложу такую интересную инфу для новичков, чтоб избежать в дальней ненужных вапросов !

 

-Ментальный настрой прежде всего. Сплит-тренинг — повод — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот. Согласитесь тяжело настроится на очень долгую и тяжелую работу. Но все меняется, если нам нужно собраться и мощно отработать за пол часа. Мы готовы напрячься как положено, если это будет недолго.

 

-Более интенсивная проработка целевых мышечных групп. Оно и понятно. Длительность нашей тренировки стала короче, соответственно ее интенсивность возросла. Кроме того, мы можем более целенаправленно работать над мышечной группой, потому, что их стало меньше, на каждой отдельной тренировке.

 

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

 

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

 

1 верх — низ

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

 

2 тяни- толкай

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

 

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

 

Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете смело ставит два дня отдыха вместо одного. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки.

 

1-й день – Ноги, спина, пресс.

2-й день – Грудь плечи, руки.

 

Начав заниматься по данному сплиту, придерживайтесь его хотя бы 12 недель. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои тренировочные программы по бодибилдингу, пологая каждый раз что нашли что-то лучше. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой тренировочной программе до тех пор, пока наблюдается прогресс.

Выглядеть это будет так:

 

День1 -отдых-

День2 А) Ноги Спина Пресс

День3 -отдых-

День4 Б) Грудь Плечи Руки

День5 -отдых-

День6 А) Ноги Спина Пресс

День7 -отдых-

День8 Б) Грудь Плечи Руки

И т.д…….

 

Варианты тренировочных программ сплитов для продвинутых спортсменов.

 

Внимание. Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день отдыха, иногда два.

 

Трехдневный сплит

1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)

2.Тяги (спина, бицепс)

3.Ноги

 

Четырех дневный сплит

1. Грудь

2. Спина

3. Плечи Руки

4. Ноги

Изменено 6 января, 2013 пользователем Ettti555

[nameless one]

Нет никакого стандарта 3х12 или 4х10. Больше сетов - больше обьем работы, меньше рабочие веса. Выигрываешь в одном, проигрываешь в другом. Та, конкретная программа, направленна на развитие всего тела с небольшим приоритетом для верха спина и плечевого пояса. А "умахаться" в зале можно по любой программе, если правильно подобрать веса и выдерживать одинаковое время отдыха.