Тренировочные программы

[nameless one]

Это по Мак Роберту? Сколько времени занимает трень?

 

Скорее по Фалееву.

[octavis]

Всем привет. Я у Вас тут новичек, как то раньше не доходили руки и не было времени для таких форумов. Но сейчас нужно куча советов, опыта, отзывов вот и решил у Вас поселится, так как в спортзале и у знакомых занимать опыта не у кого.

 

Требуется экспертная оценка, так как в спортзале все или начинающие или занимаются по принципу "как друг сказал"

О себе пару строк, что бы понять:

35 лет, вес колеблется от 80 до 100 кг.

Занимаюсь периодически до травмы или еще чего то глобального с 16 лет.

4 года назад решил похудать и преобразовать свое тело.

С 117 кг сбросил до 80 кг при этом неплохо сформировав тело.

После 2 лет стабильных тренировок сделал травму плеча, год лечился, еще год после нее отходил.

За эти 2 года с 80 кг дошел до 100 кг. Вообщем начал превращаться в свинопаса.

Вовремя спохватился, бросил курить ( за эти 2 года успел начать курить)

 

Занимаюсь пока 3 месяца.

На данный момент вес 89 кг (-11 кг)

Цель занятий: набор сухой мышечной массы с минимум подкожки

 

Резко ограничил прием жиров, углеводов.

По сути сижу на одном рисе (гречке) + куриное филе или рыба

Салатики, фрукты. Молоко 1,5% + творог 0%

 

Параллельно занимаюсь кардио дома+Пресс. Велотренажер, орбитрек ( от 40 минут до 1 часа интенсивных нагрузок) 3-5 раз в неделю по самочувствию, даже в тренировочные дни за 3-4 часа до тренировки)

 

Тренировки делаю 4 раза в неделю с 18.00-21.00 (15 минут на разминку, переодевание, 2.30-2.45 на тренировку)

Химии пока не употребляю. Пару лет назад было малехо (станозалол, тестостерон пропианат)

 

Каждую группу мышц качаю 2 раза в неделю

 

Понедельник Четверг - Грудь Спина Ноги

Вторник Пятница Трицепс Дельта Бицепс Трапеция Предплечье

 

Окружающие на меня странно смотрят из-за длительных тренировок и 2 раз прокачивания одной группы мышц в неделю.

Не слишком ли я нагружаю организм?

Относительно восстановления, бывает что на тренировку иду, а мышцы болят.

Сейчас затарился спортпитом попробую свести восстановление к минимуму

На фото основной спортпит + 2 вида протеина Power Man

Предтренников, энергетиков не употребляю. Пока хватает своей энергии

 

В среднем в день съедаю по подсчетам 250-300 гр белка при весе 89 кг

 

Сама тренировка имеет следующий план

Понедельник Четверг ( 2 раза в неделю)

Грудь

1. Жим лежа штанги на горизонтальной скамье (4,5 подходов 15-10-8-6-10)

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (40 градусов) (4,5 подходов 15-12-10-10-10)

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (40 градусов) (4,5 подходов 15-10-18-6-10)

4. Разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье (4,5 подходов 15-12-10-10-10)

Спина

5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову (4 подхода 12-10-8-8)

6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди (4 подхода 12-10-8-8)

7. Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу (4 подхода 12-10-8-8)

8. Тяга гантели 1 рукой в наклоне (4 подхода 12-10-8-8)

9. Гиперэкстензия (5 подходов по 15)

 

Не использую турник пока, так как тяжеловато со своим весом сделать качественно 10 повторений. Подхудаю, укреплю суставы, наберусь силы заменю тяги на турник частично

 

Ноги

10. Приседание со штангой (4 подхода 10-8-8-6)

11. Жим ногами в тренажере (4 подхода 10-8-8-6)

12. Разгибание ног сидя в тренажере (4 подхода 10-8-8-6)

13. Сгибания ног лежа на животе в тренажере (4 подхода 10-8-8-6)

14. Подъем на носки стоя в тренажерах (4 подхода 10-8-8-6)

 

Становую тягу не делаю из-за травмы в юношестве (диски вылетели при становой)

По той же причине не делаю тягу штанги в полунаклоне.

Возможно в будущем буду делать, когда буду чувствовать, что спина укрепилась с помощью гипертэкстензии

 

Вторник Пятница ( 2 раза в неделю)

 

Трицепс Дельта Бицепс Трапеция Предплечье

 

1. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5 по 15-10-8-6-10)

2. Французкий жим штанги с прямым грифом лежа (5 по 15-10-8-6-10)

3. Разгибания рук стоя на блоке (4 по 15-12-10-10)

4. Разгибание руки в наклоне с гантелью (4 по 15-12-12-12)

Если не хватило закачать трицепс, то делаю еще одно упражнение

4а. французкий жим сидя с гантелью одной рукой (4 по 15-12-12-12)

 

5. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита (5 по 15-10-8-6-10)

6. Жим гантелей сидя (4 подхода 12-10-10-10)

7. Жим Арнольда с гантелями сидя (4 подхода 12-10-10-10)

8. Разводка с гантелями стоя (на среднюю дельту) или в наклоне (на заднюю) (4 подхода 12-10-10-10)

9. Тяга штанги узким хватом к подбородку (4 подхода 12-10-10-10)

10. Шраги со штангой стоя (4 подхода 12-10-10-10)

 

11. Подъем штанги с прямым грифом стоя на бицепс (5 подхода 12-10-8-6-10)

12. Сгибание рук на скамье Скота с изогнутым грифом (5 подхода 10-10-8-8-8)

13. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя с супинацией (4 подхода 12-10-10-10)

14. Попеременное сгибание рук с гантелями (Молот) (4 подхода 12-10-10-10)

15. Сжимание запястий удерживая штангу хватом сзади (4 подхода 12-10-10-10)

 

Понимаю, что написал много букови большинство из вас это не будут читать, но все же кто сталкивался с подобными тренировками или негативным опытом хотелось бы услышать вашу точку зрения

Не угроблю ли я организм такими тренировками?

Не лучше ли будет прокачивать мышцу 1 раз в неделю?

Не много ли 2,5 часа для тренировки?

 

 

Неохота через пол года или год понять, что все что я пахал было лишним и для успеха достаточно было 3 тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

Изменено 23 января, 2013 пользователем octavis

[Голодный котег]

хотелось бы услышать вашу точку зрения

Не угроблю ли я организм такими тренировками?

Не лучше ли будет прокачивать мышцу 1 раз в неделю?

Не много ли 2,5 часа для тренировки?

Неохота через пол года или год понять, что все что я пахал было лишним и для успеха достаточно было 3 тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

комментировать столько буков нужно иметь ацкое вдохновение.

тут в основном публика делится на сторонников ментцера, любера и гончарова. собственно к этим первоисточникам и отсылают. объем работы ты описал большой, можно его делать с умеренной нагрузкой. если будешь все это херачить до отказов, то кроме травм ничего не добъешься.

кол-во тренировок и кол-во проведенных часов зависит от нагрузки. одно дело 2,5 часа с весами 50-60% от максимума, другое дело 75-85%.

так что ты определись тебе больше нравится качаться долго и много или качаться мало, но тяжело. если первое то читай ветку гончарова, если второе, то менцера, если среднее то любера.

Изменено 24 января, 2013 пользователем small_slow

[yobilovus]

большинство из вас это не будут читать,

я прочитав

 

Неохота через пол года или год понять, что все что я пахал было лишним и для успеха достаточно было 3 тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

я з роботи не бачу твоїх фоток, але з такими об"ємами роботи на тренуванні, спробуй об"ємний тренінг Гончарова, тут є і адепти і тема і т.д.

а твоя програма чесно кажучи якась трохи нелогічна

[Ark]

Понедельник Четверг - Грудь Спина Ноги

Вторник Пятница Трицепс Дельта Бицепс Трапеция Предплечье

 

Мда... Сначала идет проработка самых крупных мышечных групп, то есть 95% тела, затем по 4-5 упражнений на бицепс и трицепс.

Нужно менять, варианты построения программ смотри здесь, на 1-ой, 2-ой странице.

На тренировке тебе по сути нечего делать так долго, сокращаем отдых между подходами, сбрасываем веса если нужно... 90-100 мин - это потолок

[Outlawif]

раньше не доходили руки и не было времени для таких форумов.

Раз уж дошли руки и появилось какое-то время, рекомендую потратить его для начала на прочтение имеющихся тем, прежде чем задавать вопросы. Это будет во-первых продуктивно, во-вторых очень познавательно, в-третьих быстрее, чем задавать все новые и новые вопросы, сложив в конце картину, которая и так уже имелась здесь в цельном виде, и самое главное, это будет уважительно по отношению к форумчанам, которым ни читать стены текста, в котором ничего интересного, ни рассказывать одно и то же по неизвестно какому разу - совершенно без радости.

[81eg]

octavis всю эту простыню скопируй и создай свою фото тему.

 

Сплит измени на "тяни-толкай" 4 раза внеделю, а не "большые МГ-маленькие МГ".

[Reys88]

страдал 4 месяца " канонической фалеевщиной" и ничего хорошего не получил .силовыые росли,а вот вес прибавлялся туго. решил добавить ещё упражнений и надо оценка программы для набора массы

 

ПН

жим лёжа 5х8 +2 разминки

жим гантелей под углом 4х8

Разводка 3-10

 

ПШНБ 3Х10

Молоток 3х24(по 12 на руку)

Конц подъём биц. 3х10

 

Ср

 

Подтягивание 3хмакс

Становая 3х10

Верх блок 4х10

Гор блок 4х10

 

Жим стоя 4х10

Протяжка 4х10

 

ПТ

Присяд 5х8 +2 разминки

Жим ногами 3х10

Разгиб. ног 3х10

Икры 15х3

Изменено 25 января, 2013 пользователем Reys88

[81eg]

надо оценка программы для набора массы

Шановні громадяни, в этой теме анонимусам программы не оценивают. ГАДАЛОК на форуме нет, ЭКСТРАСЕНС в отпуске.

 

ПРОСЬБА создавайте свою фото тему, в ней краткий рассказ о себе и тогда может быть Вам дадут хороший совет.

[Workleo]

Добрый день,

 

Рост 180, вес 98, жим - 130 кг.

 

Занимаюсь регулярно пол-года по такой программе тренировок, перед тренировкой кардио 20-30 минут / 150 пульс

 

Понедельник:

плечи/трапеция

Жим штанги над головой 4х10

Тяга штанги к подбородку 3х12

Разведение гантелей в стороны 4х12

Задняя дельта 4х12

передний пучек дельты - аперкот 4х12

Шраги 4х15-20

 

 

пресс

Косые скручивания 3 х 20

Скручивания на мяче 3 х 20

Подъем ног на тренажере 3 х 10

Боковые сгибание на тренажера гиперэкст. 3х20

Подъемы ног в висе 3х10

 

 

 

Вторник:

грудь/трицепс

Жим 5х10-12

Жим 45 3х10-12

Жим отрицательный наклон 3х10-12

Кроссовер (нижний/средний/верхний по 2 подхода) 3х2х10-15

Разгибание рук в блоке 3х10-12

Брусья отжимания 3х10-20

Скамья отжимания задние 3х10-20

 

 

 

Среда:

пресс

Косые скручивания 3 х 20

Скручивания на мяче 3 х 20

Подъем ног на тренажере 3 х 10

Боковые сгибание на тренажера гиперэкст. 3х20

Подъемы ног в висе 3х10

 

 

 

Четверг:

спина/бицепс

подтягивания 5х5-10

Тяга блок к груди 4х10-15

Тяга блок к животу 4х10-15

Тяга гантели в наклоне на скамье к жив. 4х10-15

Подъем штанги стоя на бицепс 4х10-15

Подъем гантелей стоя на бицепс 4х10-15

 

 

 

Пятница:

ноги/пресс

Приседания 5х10-12 - пока с 50-60 кг штанга, очень тяжело ноги идут.

Выпады 5х10-12

приседания в тренажере 3х10

разгибание ног в тренажере 3х10

 

Суббота/воскресенье "выходной"

 

Иногда не доделываю пару упражнений, так как не хватает сил.

Подскажите, может что-то убрать, добавить или переместить в этом расписании?