Тренировочные программы

[Garuda]

День (ночь) добрый! Мне 34, 172 см, 80 кг. В зал хожу три месяца, но занимался практически без базовых упражнений. До этого годами, но не слишком регулярно дома - отжимания, гантели, гиря, штанга. Хочу сделать себе прорамму 3-х дневную, по 1 базовому в каждый день. Выходит, как по мне, какая-то каша. Готов принять все возражения и советы, но в итоге выстроить что-то дельное.

Пока нарисовал так:

 

1 день.

жим штанги стоя

брусья

разводка на наклонной

штанга на бицепс

молоток

пуловер

пресс

 

2 день.

присед со штангой

гиперэкстензия

разгибание ног

сгибание ног

икры

средняя дельта

задняя дельта

 

3 день.

становая

подтягивания широким

шраги

блок верхний/нижний

Т-гриф

жим узким

тяга штанги к подбородку

[OlegRO]

цель занятий?

[Garuda]

Построить пропорциональное здоровое тело без лишнего сала :). Понимаю, что питание очень важно. Скажу ещё, что параллельно (2р в нед) хожу на рукопашный (это второстепенно, думаю годик походить).

[OlegRO]

похудеть или набрать? на таком тренинге без фармы тяжело набрать

https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?ac...ndpost&p=468316

[yobilovus]

1. груди+тріцепс

2. спина+біцепс

3. дельти+ноги

 

це якщо трьохденний спліт

 

а взагалі читни книжку Любера, там є з чим працювати і є адепти які тут це все успішно роблять

[Gal]

Построить пропорциональное здоровое тело без лишнего сала :). Понимаю, что питание очень важно. Скажу ещё, что параллельно (2р в нед) хожу на рукопашный (это второстепенно, думаю годик походить).

 

Однозначно підтриму що треба фулбаді робити якщо немає можливості більше 3-х раз в тиждень займатись. Позаймайся по Люберу відчуєш сам переваги. :bs:

[Garuda]

Дякую за відповіді. Буду далі читати-думати-робити. :)

OlegRO, набрати. Можна в двух словах - чому на такому без фарми буде важко набрати? Мало тренувань?

[yobilovus]

Можна в двух словах

два слова

 

 

м"язи отримують мало навантаження

[Garuda]

По фуллбади понял, буду разбираться. Спасибо за отклики и советы.

[stateman]

Всем привет! Парни нужен совет по поводу этой программы, у кого был опыт таких круговых силовых тренировок, поделитесь результатами

Пробовал по ней заниматься, сила растёт, но без спортпита слишком энергозатратно :DD даже похудел на пару килограмм и перешел на сплит,а теперь решил прикупить

 

тр.1

Жим на горизонте 10,10,8,8,6,6,3,3

Тяга штанги в наклоне 5х6

Жим сидя за голову 5х6

Присед 10,10,8.8,6,6

Бицепс сгибания с гантелями сидя на лавке 45 градусов 4х(5+9)

Французский жим 4х10 +Отжимания от лавки 4х10

 

тр.2

Жим штанги 45 градусов 5х6

Тяга Т грифа 5х6

Жим штанги с груди сидя 5Х6

Жим в тренажере 10,10,8,8,6,6, (ноги)

Бицепс сгибания с гантелями сидя 90 градусов, 5х6

Трицепс Разгибания гантелей сидя 4х(5+9)

 

тр.3

Жим гантелей 45 градусов 5х6

Разводка в тренажере 4х(5+9)

Жим гантелей сидя 4х(5+9)

Становая 10,10,8,8,6,6

Ноги выпады 4х10

Бицепс, концетрированный сгиб 4х(5+9)

Трицепс разгибания в тренажере 4х(5+9)