Redixin Опубликовано 23 мая, 2014 Опубликовано 23 мая, 2014 Народ, помогите отредактировать программу тренировок. Цель: остаться в тонусе и сжечь жира. Тренирусь 4-5 раз в неделю. 5 дней подряд колбасить - ну хз это не очень ок .. между ними сделай 1 день перерыв - так будет лучше... типа 3 дня работаешь 1 отдых потом опять 2 или 3.... кардио 30 минут на каждой трени после силовой и сплит лучше такой День 1 (спина)+(руки) День 2 (грудь)+(плечи) День 3 (ноги) День 4 отдых и по новой ...всё объёмненько чтобы макс 1час силовой и кардио 8-12 повторений , отдых 1 - 1.5 мин ... ну это всё под витамины ...
jedi_knight Опубликовано 23 мая, 2014 Опубликовано 23 мая, 2014 5 дней подряд колбасить - ну хз это не очень ок .. между ними сделай 1 день перерыв - так будет лучше... типа 3 дня работаешь 1 отдых потом опять 2 или 3.... кардио 30 минут на каждой трени после силовой и сплит лучше такой День 1 (спина)+(руки) День 2 (грудь)+(плечи) День 3 (ноги) День 4 отдых и по новой ...всё объёмненько чтобы макс 1час силовой и кардио 8-12 повторений , отдых 1 - 1.5 мин ... ну это всё под витамины ... Вот как раз раньше примерно так и был тренинг построен. Не знаю, но мне определенно легче тренировать группы мышц по разным дням, чем все вместе. Тем более 8 упражнений по 4-5 подходов уж точно не влезет в 1 час..
Jarikd Опубликовано 24 мая, 2014 Опубликовано 24 мая, 2014 Помогите пожалуйста.правильно ли я выбрал программу. Вес 80. жим90. Хочу набирать массу с приоритетом больше на верх тела.Программа тренировок для верха тела.НО хочу сделать прогу пятидневной-добавить 1 день чисто на ноги(присел,жим тренажере) Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок, специализированной на верх тела. Программа представляет собой 4-х дневный комплекс упражнений в неделю. Все мышечные группы тренируются 2 раза в неделю. Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб. 1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса, пресс) 1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде – с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях – можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную. 2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть – кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке. 3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели. 4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес. 5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход). 2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень) 1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением). 2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике. 3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений. 4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений. 5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений. 3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс) 1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер – выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно. 2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка – выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу. 3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга. 4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения – подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете. 5) Пресс по стандартной схеме. 4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень) 1) Становая тяга,тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. 2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений. 3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне. 4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке. 5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с “приличным” весом.
OlegRO Опубликовано 24 мая, 2014 Опубликовано 24 мая, 2014 хочу сделать прогу пятидневнойкакой курс АС присутствует? какой стаж
andreyyy Опубликовано 24 мая, 2014 Опубликовано 24 мая, 2014 Та вроде можно по такой заниматься. Вот только я не понял в день "ширина спины" упражнение "Становая тяга гантелей". То ли это так обозвали тягу гантелей в наклоне попеременно, то ли действительно широчайшая тренируется только раз в неделю. И если это действительно становая, то я думал, что становую с гантелями только девочки делают.
Папандопуло Опубликовано 24 мая, 2014 Опубликовано 24 мая, 2014 Нафиг столько текста? Никто читать не будет. епт как точно :bj:
vasili4 Опубликовано 16 июля, 2014 Опубликовано 16 июля, 2014 Вот и я решил проконсультироваться у специалистов. Знатные бодибилдеры, если не тяжело помогите советом, подкоректируйте программу. За любой полезный совет буду оч. благодарен. кратко о себе: рост 178 см., вес 77-78 кг. Цель - набор массы! занимаюсь 4 месяця, за этот период набрал 2 кг., но программы ни какой не было, делал бестолковые сплиты! с целью выбора оптимальной программы стал много читать, но в голове образовалась одна каша, наверное как и везде нужно время для систематизации знаний и применении их на практике! Но все таки, изначально, попытаюсь поискать путь по-легче! в инете надыбал програмку, как по мне неплохая, хочу услышать мнения опытных специалистов
OlegRO Опубликовано 16 июля, 2014 Опубликовано 16 июля, 2014 вот вам, как раз под ваши цели наилучшее https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=5997
VUBlack Опубликовано 16 июля, 2014 Опубликовано 16 июля, 2014 здесь https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=4834 все есть бери что нравится и вперед
Рекомендуемые сообщения
Создайте учетную запись или войдите, чтобы комментировать
Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий
Создать аккаунт
Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!
Зарегистрировать аккаунтВойти
Уже зарегистрированы? Войдите здесь.
Войти