Тренировочные программы

[Redixin]

Народ, помогите отредактировать программу тренировок.

 

 

Цель: остаться в тонусе и сжечь жира. Тренирусь 4-5 раз в неделю.

 

5 дней подряд колбасить - ну хз это не очень ок .. между ними сделай 1 день перерыв - так будет лучше... типа 3 дня работаешь 1 отдых потом опять 2 или 3....

кардио 30 минут на каждой трени после силовой

 

и сплит лучше такой

 

День 1 (спина)+(руки)

 

День 2 (грудь)+(плечи)

 

День 3 (ноги)

 

День 4 отдых и по новой ...всё объёмненько чтобы макс 1час силовой и кардио 8-12 повторений , отдых 1 - 1.5 мин ...

 

ну это всё под витамины ...

 

[jedi_knight]

5 дней подряд колбасить - ну хз это не очень ок .. между ними сделай 1 день перерыв - так будет лучше... типа 3 дня работаешь 1 отдых потом опять 2 или 3....

кардио 30 минут на каждой трени после силовой

 

и сплит лучше такой

 

День 1 (спина)+(руки)

 

День 2 (грудь)+(плечи)

 

День 3 (ноги)

 

День 4 отдых и по новой ...всё объёмненько чтобы макс 1час силовой и кардио 8-12 повторений , отдых 1 - 1.5 мин ...

 

ну это всё под витамины ...

 

Вот как раз раньше примерно так и был тренинг построен. Не знаю, но мне определенно легче тренировать группы мышц по разным дням, чем все вместе.

Тем более 8 упражнений по 4-5 подходов уж точно не влезет в 1 час..

[Jarikd]

Помогите пожалуйста.правильно ли я выбрал программу. Вес 80. жим90. Хочу набирать массу с приоритетом больше на верх тела.Программа тренировок для верха тела.НО хочу сделать прогу пятидневной-добавить 1 день чисто на ноги(присел,жим тренажере)

 

Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок, специализированной на верх тела. Программа представляет собой 4-х дневный комплекс упражнений в неделю. Все мышечные группы тренируются 2 раза в неделю. Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

 

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса, пресс)

 

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде – с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях – можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

 

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть – кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

 

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

 

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

 

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

 

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

 

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

 

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

 

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

 

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

 

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

 

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

 

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер – выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

 

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка – выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

 

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

 

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения – подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

 

5) Пресс по стандартной схеме.

 

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

 

1) Становая тяга,тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

 

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

 

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

 

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

 

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с “приличным” весом.

[Ark]

Нафиг столько текста? Никто читать не будет.

[OlegRO]

хочу сделать прогу пятидневной

какой курс АС присутствует? какой стаж

[andreyyy]

Та вроде можно по такой заниматься.

 

Вот только я не понял в день "ширина спины" упражнение "Становая тяга гантелей".

То ли это так обозвали тягу гантелей в наклоне попеременно, то ли действительно широчайшая тренируется только раз в неделю.

И если это действительно становая, то я думал, что становую с гантелями только девочки делают.

[Папандопуло]

 

Нафиг столько текста? Никто читать не будет.

епт как точно :bj:

[vasili4]

Вот и я решил проконсультироваться у специалистов.

Знатные бодибилдеры, если не тяжело помогите советом, подкоректируйте программу.

За любой полезный совет буду оч. благодарен.

 

кратко о себе:

рост 178 см., вес 77-78 кг. Цель - набор массы!

занимаюсь 4 месяця, за этот период набрал 2 кг., но программы ни какой не было, делал бестолковые сплиты!

с целью выбора оптимальной программы стал много читать, но в голове образовалась одна каша, наверное как и везде нужно время для систематизации знаний и применении их на практике! Но все таки, изначально, попытаюсь поискать путь по-легче!

в инете надыбал програмку, как по мне неплохая, хочу услышать мнения опытных специалистов

[OlegRO]

вот вам, как раз под ваши цели наилучшее

https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=5997

[VUBlack]

здесь https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=4834 все есть бери что нравится и вперед