Тренировочные программы

[OlegRO]

Показать

можно ли так и оставить по 6 повторений, и добавить упражнений?

программы составляются не с кондачка и не для того, чтобы ньюбы их модифицировали

или придерживаешся программы или никаких гарантий

 

[cybotron]

впервые за последние N десятилетий в зале пробил плечи)))

тяга до груди в смите (как доктор Любер "прописал")

+разводка в стороны (по Люберу)

 

если кто не смотрел, главная фишка техники это не задействовать трапеции, не двигать ключицами вверх)

 

пробил в том плане что никогда их не видел такими наполненными, и как оказалось можно исправить мои корявые лифтерские покатые плечи))

 

 

[VUBlack]

Показать

если кто не смотрел, главная фишка техники это не задействовать трапеции, не двигать ключицами вверх)

ну так изначально надо делать, сам долго учился, а вот напарника до сих пор не могу научить, правда ему под 50, наверно старого пса новым фокусам не научишь....

[Grego]

Здравствуйте! Хотелось бы узнать Ваше мнение на счет моей программы тренировок. Цель - набрать массу. Вешу 67, 22 года, рост 179 . В данный момент тренируюсь месяц. А так стаж есть, но небольшой

 

Собственно, вот программа. Количества повторений мне не указали, в основном делаю по 10-20. Зависит от упражнений.

 

"/" - значит одно из этих упражнение или комбинация.

 

День I. Грудь и бицепс.

1. Жим лежа/жим гантелями/жим в Смите. (5 подходов)

2. Кросоверы/ изолированное упражнение. (5 подходов).

3. Отжимания (3 подхода).

4. Любые упражнения на трицепс (5 подходов).

 

День II. Спина и бицепс.

1. Турник (5 подходов).

2. Тренажер который типа гребли. Тяга блока к себе сидя или как там (5 подходов).

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне/тренажер который заменяет это упражнение. (3 подхода).

4. Тяга вертикального блока (2-3 подхода).

5. Любые упражнения на бицепс (5 подходов).

 

День III . Плечи, пресс, поясница.

1. Жим штанги стоя/жим гантелей/жим в изолированном тренажере (5 подходов).

2. Тяга штанги к подбородку (5 подхода).

3. Разводка гантелей в стороны (3 подходов).

4. Упражение на задний пучок дельт (5 подходов).

5. Пресс (3 подхода) , гиперэкстен. (3 подхода).

 

День IV. Ноги.

1. Приседания со штангой/ становая тяга/ другое упражнение на ноги (5 подходов).

2. Упражненение на заднюю часть бедра (5 подходов).

3. Упражнения на каадрицепсы (5 подходов).

4. Упражнения на попу (3 подхода).

5. На икры (5 подходов).

 

 

Что следует поменять? Убрать/добавить?

Упор на набор массы!) Сколько следует повторов делать? Я делаю так, чтобы мышцы были в напряжении 20-30сек.

Заранее спасибо!

[OlegRO]

Показать

Вешу 67

набирать нужно так https://ironflex.com.ua/phorum/instrukciya-...v-vide-kartinki

лучше сменить всю программу на эту фуллбади https://ironflex.com.ua/phorum/trenirovki-d...ndpost/p/530702

[VUBlack]

Показать

набирать нужно так

плюсану тебе за терпение и человеколюбие

[jozess]

Тренирусь в натураху(последние полгода), стаж 2.5 года, как вам такая прога?

 

Понедельник

 

Жим гантелей под углом 30 (4 рабочих)

Жим штанги лежа ( 4 рабочих)

Разводка гантелей под углом 30 (3 рабочих)

Бицепс сидя штанга ( 4 рабочих)

Бицепс стоя штарга обр.хват (4 рабочих)

Пресс (4 рабочих)

 

Среда

 

Тяга штанги в наклоне (4 рабочих )

Тяга верхнего блока (4 рабочих)

Тяга гантели (3 рабочих)

Плечи Жим штанги стоя (4 рабочих)

Плечи Тяга штанги к подбородку (3 рабочих)

Плечи разводка гантелей (3 рабочих)

Гиперэкстензия (4 рабочих)

 

 

Пятница

 

Приседания со штангой (4 рабочих)

Разгибание ног в тренажере (4 рабочих)

Икры (на цыпочки) (4 рабочих)

Трицепс Жим узким хватом или брусья (4 рабочих)

Трицепс Разгибание рук на блоке (4 рабочих)

Пресс (4 рабочих)

Трапеции(шраги) ( 4 рабочих)

[OlegRO]

если растёшь на ней, хорошая, нет - куйня

[Kito]

Не мало ли нагрузки?

[bartid93]

посоветуйте программку для жима, а то всё по тихоньку растет, а вот жим чет никак(

пробовал Шейко для троеборцев 12 недель и Хетфилда на 12, жим после той и той программы вырос совсем не значительно