Тренировочные программы

[MaJ0r]

шайтан аднака))

Жим_по_Lifterу.zip

Получается это вариант для выхода на пик силы или можно по кругу гонять? Спина бицепс, так понимаю тренируются без фанатизма? Ноги и плечи, вообще не тренируются? Дрыщам с жимом в 150 имеет смысл пользовать этот цикл?

[$l@ventiy]

Получается это вариант для выхода на пик силы или можно по кругу гонять? Спина бицепс, так понимаю тренируются без фанатизма? Ноги и плечи, вообще не тренируются? Дрыщам с жимом в 150 имеет смысл пользовать этот цикл?

можно гонять по кругу, можно для выхода на пик применять. в день спины. можно например делать становую без фанатизма, ноги в ней тоже работают. дельты только лёгкими весами, работа для ротаторов тоже приветствуется. можно делать и дрыщам и не дрыщам)) единственное, на что стоит обратить внимание, что у новичков и легковесов период восстановления может быть меньший, поэтому цикл может поместиться в менее чем 28 дней.

 

зы. всё вышенаписаное это имхо.

 

[$l@ventiy]

а вот и статья В. Соловьёва к программе "28 дней"

Не скажу, что мысль оптимизировать систему тренировок безэкиперовочного жима появилась недавно. Разрозненные мысли были в голове и раньше. Разрозненные мысли были в голове и раньше. Непосредственным катализатором рождения этой системы явилась встреча в конце июня со всем известным методистом, спортсменом и просто замечательным человеком Александром Грачевым. Мы весьма интенсивно в тот вечер тренировали ММВ (медленные мышечные волокна) , а затем обсудили всесторонне аспекты его тренинга и его подопечных. Очень жаль, что мы не записали весь разговор тогда, ибо основные тезисы этой системы были озвучены именно в тот день. Основная идея этой программы принадлежит именно ему, я лишь, увидев его планы, немного попробовал интерпретировать их под свои потребности.

 

Основными целями этой системы я вижу:

 

- Сведение к минимуму вероятности получения травм при тренировках б/э жима. Так складывается, что это порой ставит крест на самых перспективных начинаниях.

 

-Всесторонний тренинг грудных мышц, т.е. в разном количестве повторений и с разными весами. Максимальный объем тренировок происходит в диапазоне примерно от 55 до 82% от предполагаемого максимума, что как раз и предполагает работу над гипертрофией быстрых мышечных волокон. Изначально под тренингом грудных я подразумеваю только жим лежа и ничего иного. При оптимально построенной тренировочной программе для роста результата, достаточно одного жима лежа, без каких-либо добавлений.

 

-Тренировка ЦНС. Для этого предназначена финальная реализационная тяжелая тренировка, где благодаря увеличению веса штанги в работу включаются высокопроговые двигательные единицы, не получающие тренировочного воздействия при нагрузках менее 90%.

 

-Ну и, конечно же, максимальный рост силовых результатов в итоге как неизбежное следствие гипертрофии мышц.

 

Следует отметить, что данный цикл преимущественно предназначен для соревновательного цикла тренировок, вплоть до даты самих соревнований. Оптимальным, мне представляется, прохождение 4-6 подобных циклов. Веса на каждый цикл пересчитываются, исходя из предполагаемого максимума на тяжелой тренировке в синглах. Всевозможные дожимы, работа с резиной, цепями и прочими хитрыми приспособлениями наиболее разумны в межсоревновательный период, т.е. непосредственно до того, как мы выйдем на соревновательный цикл из 4-6- циклов, мы должны усердно поработать в зале, устраняя слабые места. Единственное, что я бы считал допустимым на тяжелой тренировке в синглах, это использование проставки 2-4см максимум, но не каждый раз. Это поможет избежать ненужного перенапряжения связок в момент касания и предполагаемой паузы.

 

Теперь непосредственно, что и для чего тут предназначено.

Средние тренировки. Работа в первую половину цикла направлена на максимальное увеличение поперечника мышцы. Проще говоря, мы банально пытаемся нарастить непосредственно мышцы груди, а также сопутствующие группы мышц, но не пампингом, а в силовой манере. Хотя пампингу тут есть свое место. По итогам программы нам нужен большой и предельно сильный каркас из мышечной ткани, который позволит пожать нам максимальный вес и не травмироваться. Мы работаем в широком диапазоне повторений от 2 до6. Вторая половина цикла направлена на подготовку организма к реализации набранного потенциала, что выражается в тяжелой тренировке с синглами.

В цикле присутствуют две тяжелые тренировки. Первая – с нагрузкой 75-90% и тремя повторениями в подходе. Это определенный симбиоз тренировки ЦНС и максимальной тренировки связок и мышц, своего рода это предстартовая площадка, на которой мы предельно интенсивно работаем, истощая мышцы, но при этом пытаемся не опустошить до конца ЦНС. Мы учимся зажигаться, но не выгорать до конца. Вторая тяжелая тренировка – реализационная, проводится синглами. На ней мы должны реализовать все запасы сил, что накопились за цикл. Это настоящий выплеск энергии. Научитесь этому атомному взрыву, и любые веса падут перед вами. Скорее всего вы не будете испытывать болезненных ощущений в мышцах после реализационной тренировки, либо они будут гораздо меньшими, чем после средних и первой тяжелой. Если это произошло и вы выполнили план – значит вы на верном пути!

 

Легкие тренировки. Здесь я не открою никакого секрета. Это просто легкие тренировки, это отдых и массаж поработавших мышц. Однако их традиционный вид можно изменить, вставив на их место тренировки ММВ. Просто не нужно использовать веса, которые вызывают боль на следующий день после тренировки. Лично мое мнение, что, даже имея очень большой безэкиперовочный жим, в контексте данной системы при тренировке ММВ не потребуется весов более 70-80 кг. Наша цель – разминка работавших мышц, ускорение восстановления и профилактика травм, а никак ни новая работа под другим углом. В таком виде использование тренировки ММВ в легкие дни будет наиболее разумным.

Подсобные упражнения. Есть категория спортсменов, для которых отсутствие подсобных упражнений в тренировочном плане смерти подобно. Отмечу, что встраивание малой доли дополнительной работы на плечи и трицепс в план тренировок возможно! Но в первую половину цикла. Во второй от подсобки будет вред.

Легкая тренировка плеч предпочтительна в начале тренировок в 4, 11 и 17 дни. Тренировка трицепсов – в 8 и 19 дни. Причем в 19 день работа на трицепс носит чисто номинальный характер, легкий пампинг не более. Вообще с подсобкой нужно быть предельно аккуратными. Всю неуемную энергию надо направлять в профильное упражнение, т.е. в жим лежа, а не в наращивание эстетически совершенных и пленяющих всех местных красоток бицепсов и трицепсов, а также всяческих ненужных прессов.

Для тренировки спины выберите два ваших самых любимых упражнения. Сейчас популярно разделение тренировки спины на ширину и толщину. Вот и вы можете выполнить на одной тренировке упражнение на толщину, а на другой – на ширину спины. Все выполняется с использованием принципа пирамиды. Не делайте менее 5-6 повторов в подходе. И не более 6-7 подходов всего, включая разминочные. Нам не нужна ваша способность потянуть на вертикальном блоке груз весом 300 кг. Нам нужен объем мышц! Это будет оптимальным.

Для тренировки бицепса также достаточно одного упражнения с максимум 5-6 подходами с 12-15 повторениями. Здесь нам нужен памп и объем, так как бицепс в нижней фазе жима может выполнять роль пружины, помогающей разгибать локти.

Также подразумевается еще один нюанс. Вероятно, кому-то покажется мало работы на средних весах, для этих уникумов допускаются дополнительные 1-2 подхода в дни средних тренировок. Выполняйте их с чуть уменьшенными весами после достижения максимального запланированного веса в этот тренировочный день.

В первую среднюю тренировку предпочтительным является выполнение 6 повторов в подходе, во вторую – 4 повторов и в третью – 6, но в последнем случае они не должны быть выполнены на пределе, так как совсем скоро нам предстоит самая тяжелая тренировка и мы должны уже экономить силы и думать об оптимальном восстановлении.

Хотелось бы кратко осветить вопрос о необходимости тренинга ног. Нужен он или нет? Отвечу так, он нужен, но в межсезонье. Тренировка ног в соревновательном цикле отберет у вас слишком много сил и не позволит достигнуть запланированных результатов. С другой стороны, для оптимальной реализации наших планов нам нужен крепкий каркас моста, в котором ноги играют немаловажную роль. Необходимо помнить об этом, планируя годовой тренировочный цикл.

В рамках системы возможно определенное сдвигание тренировок для наилучшего тренинга, но общее построение тренировочного цикла должно оставаться неизменным. Также указанные проценты при переводе в кг можно округлять в ту или иную сторону для получения оптимальной работы.

При проведении тяжелой реализационной тренировки не является обязательным исполнение подхода с запланированными 100%. Успешным прохождением цикла следует считать выполнение подхода с весом 97-98%. Для планирования весов следующего цикла следует тесно увязывать:

- результаты выполнения данного цикла;

- планируемый в итоге соревновательный максимум. Изначально при планировании соревновательного цикла нужно четко представлять желаемый соревновательный результат, который мы хотим получить в итоге. От этого результата и следует планировать веса на тяжелых реализационных тренировках в циклах;

- планируемую фармподдержку или ее отсутствие;

- диапазон изменения весов от цикла к циклу составляет от 2.5 до 7.5 кг. Очень редко 10-12.5 кг, что вероятно может быть реализовано в период восстановления результатов и при прохождении первых циклов, затем неминуемо снижение прибавки.

Есть два момента, которые присутствуют в моем тренировочном плане. В средние и легкие дни я жму с ногами на скамье – это первое, а также в эти дни я предпочитаю работать средним хватом – это второе. Это то, что помогает мне лично. Вероятно, это будет полезно и вам.

В описании тяжелых тренировок исключены разминочные и подводочные подходы, каждый их может расставить сам, используя принцип построения легких и средних тренировок. Помните только о том, что хорошая разминка – это ваша безопасность и профилактика травм!

Удачных вам тренировок и новых кг на штанге!

 

28 дней!

 

1

2 Спина + биц

3

4 Средняя 4 -6 повторов 20%*8 30%*6 40%*4 50%*4 60%*4 67-70%*4 70-72,5%*4 65%*6-8 40%*8-12

5

6

7 Спина + биц эту тренировку возможно ставить на 10 день 20%*8 30%*6 40%*4 50%*4 60%*4 67-70%*4 75%*4 77,5-80%*4 67-70%*6-8

8 Средняя 4-6 повторов 47-50%*8-12

9

10

11 легкая 20%*8 30%*6 40%*4 45-47%*6 32-35%*20

12

13

14 Тяжелая двойки тройки 75-80%*2-3 80-82% 85-87%*2-3 87-90%*2-3 75-80%*6

15

16 Спина

17 легкая 20%*8 27%*6 33-35%*6 37%*4 40-42%*4 45%*4 33-35%*15 27%*20

18

19 Средняя 4-6 повторов 20%*8 30%*6 40%*4 50%*4 60%*4 67-70%*4 70-72,5%*4 75%*4 60%*8 40%*15

20

21

22 Легкая 20%*8 30%*6 40%*6 45-47%*6 55%*6 40%*15 30%*20-25

23

24

25 разминка 20%*8 30%*6 40%*6 45-47%*4 40%*4 30%*15

26

27

28 Тяжелая синглы 85-87%*1 90-92%*1 95-97%*1 (100%*1) по самочувствию 82-85%*4-6

[Пчела]

Зацените пожалуйста прогу.

 

пн.

 

1.гипер экстензия без веса 3х30

2.тяга штанги в наклоне на заднюю дельту 3х25;20;15(вес добавляю в каждом подходе пирамидой)

3.то же только с гантелями 3х16(вес один)

4.жим штанги сидя 4х20; 18; 15; 8

5.жим гантелей сидя на скамье 3х15; 12; 10 (вес добавляю в каждом подходе пирамидой)

6.шраги с гантелями 3х18(вес один)

7. гиперэкстензия без веса 3х35. чередуя подходы с поднятием согнутых ног к груди вися на перекладине 3х20

 

вт.

1.гипер экстензия с весом (вес увеличиваю пирамидально) 6х30; 20; 18; 15; 12; 10.

2. становая тяга 3х18; 15; 12

3.подтягивания с собственным весом на перекладине 3х10

4.тяга вертикального блока к груди 3х18;15;12(с увеличением веса в каждом подходе)

5.тяга штанги в наклоне 3х18;15;12(с увеличением веса в каждом подходе)

6. сгибание рук с гантелями сидя 3х15; 14; 12 (с увеличением веса в каждом подходе)

7.молотки с гантелями стоя 1х20

8.гиперэкстензия без веса 3х35. чередуя подходы с поднятием согнутых ног к груди вися на перекладине 3х20

 

ср.

1.гипер экстензия без веса 3х30

2.жим лежа 6х12;5;5;5;5;5

3.жим гантелей на наклонной скамье 3х15;12;10 (с увеличением веса в каждом подходе)

4. разводка на горизонтальной скамье 3х15;12;10(с увеличением веса в каждом подходе)

5.пуловер с гантелью 3х20;18;15(с увеличением веса в каждом подходе)

6.гиперэкстензия без веса 3х35. чередуя подходы с поднятием согнутых ног к груди вися на перекладине 3х20

 

чт.

отдых

 

 

пт.

1.гипер экстензия без веса 3х30

2. фронтальные приседания 6х15;12;10;8;5;3(с увеличением веса в каждом подходе)

3.разгибание ног в тренажере 3х18;15;12(с увеличением веса в каждом подходе)

4.румынская тяга 4х15; 12; 10; 10(с увеличением веса в каждом подходе)

5.гиперэкстензия без веса 3х35. чередуя подходы с поднятием согнутых ног к груди вися на перекладине 3х20

 

сб.

1.гипер экстензия без веса 3х30

2. жим штанги узким хватом 5х20;12;8;7;6

3.пуловер с гантелью 3х20;18;15(с увеличением веса в каждом подходе)

4.французкий жим лежа 3х20;15;8(с увеличением веса в каждом подходе)

5.разгибание рук на вертикальном блоке 3х18;15;10 (с увеличением веса в каждом подходе)

6.разгибание рук на вертикальном блоке с веревками 3х18.

7. гиперэкстензия без веса 3х35. чередуя подходы с поднятием согнутых ног к груди вися на перекладине 3х20

 

 

 

[se-mma]

У тебя гиперэкстензия любимое упражнение?

[OlegRO]

надеется восстановить спину

[Пчела]

У тебя гиперэкстензия любимое упражнение?

 

стали любимыми, из за травмы.

 

надеется восстановить спину

хотя бы больше не травмировать.

[se-mma]

стали любимыми, из за травмы.

 

 

хотя бы больше не травмировать.

Что за травма?

[Пчела]

Что за травма?

 

протрузии. грыжи, м.п. дисков

[se-mma]

протрузии. грыжи, м.п. дисков

Я конечно не спец,но был разговор у меня с мануалом(который мне спину переодически ровняет)по поводу закачки поясницы гиперэкстензией,ответ был что от такой закачки будет хуже,нужно специальную гимнастику и упражнения делать(типа йоги).