Тренировочные программы

[andreyyy]

Завтра 1 сентября ...

[lost-108]

Показать

расскажите о себе

 

???

[kav]

???

чего не понятного-то - вес, рост, стаж, цель программы, питание, силовые и т.д.

[lost-108]

Показать

вес, рост, стаж, цель программы, питание, силовые и т.д.

 

Возраст 26

Рост 175

Вес 80

Стаж 1 год

Набор массы

Питание 6 раз в день. 200-220г белка/80г жиров/400г углеводов

Рабочие веса: Жим лежа 80кг х 6, Становая 90кг х 6, Присед 90кг х 6

 

 

[OlegRO]

Показать

1 год

а какие были программы в течении года и каковы результаты в кг/см?

[lost-108]

Показать

а какие были программы в течении года и каковы результаты в кг/см?

 

Занимался по сплиту трехдневному сплиту

 

Грудь трицепс

Спина бицепс

Ноги плечи

 

Грудь руки

Спина

Ноги

 

Чередовал группы между собой в основном

 

Грудь - 107см

Живот - 90см

Бицепс - 38,5см

Бедро - 59 см

Голень - 39,5 см

[OlegRO]

год был сплит , может попробуешь тяни-толкай ПН-ВТ ЧТ-ПН ?

[lost-108]

Показать

может попробуешь тяни-толкай ПН-ВТ ЧТ-ПН ?

 

Если не затруднит, не напишешь какие именно упражнения/подходы/повторения

[OlegRO]

та гуглятся же на раз

 

тяни-толкай

Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).

 

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.

 

Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.

 

Разгибатели

Тренировка А-1

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8 повторений.

Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.

Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.

Упражнение на трицепс на блоке стоя — три подхода по 12 повторений.

Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15 повторений.

Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.

Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

 

Тренировка А-2

 

Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10 повторений.

разгибания ног сидя на тренажере—четыре подхода по 12 повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений.

Жим штанги вверх стоя — четыре подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 12 повторений.

Французский жим лежа — четыре подхода по 8 повторений.

Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.

Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

 

Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.

 

При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.

 

 

Сгибатели

 

Тренировка В-1

 

Становая тяга — четыре подхода по 10 повторений.

Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.

Сгибания ног лежа на тренажере—четыре подхода по 10 повторений.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье — три подхода по 12 повторений.

Сгибания кистей рук со штангой стоя прямым хватом — три подхода по 20 повторений.

Сгибания кистей рук со штангой стоя обратным хватом — три подхода по 20 повторений.

Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

 

Тренировка В-2

 

Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.

Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках — четыре подхода по 15 повторений.

Сгибания ног лежа на тренажере — четыре подхода по 10 повторений.

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.

Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

 

Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.

 

Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.

 

[chesster]

четыре раза в месяц качать бицопс и он вырастит?))

видимо, генетически одаренные люди

Вы считаете один раз в неделю тренировку на бицепс мало? Можете аргументировать?