Тренировочные программы

[OlegRO]

та гуглятся же на раз

 

тяни-толкай

Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).

 

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.

 

Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.

 

Разгибатели

Тренировка А-1

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8 повторений.

Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.

Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.

Упражнение на трицепс на блоке стоя — три подхода по 12 повторений.

Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15 повторений.

Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.

Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

 

Тренировка А-2

 

Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10 повторений.

разгибания ног сидя на тренажере—четыре подхода по 12 повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений.

Жим штанги вверх стоя — четыре подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 12 повторений.

Французский жим лежа — четыре подхода по 8 повторений.

Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.

Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

 

Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.

 

При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.

 

 

Сгибатели

 

Тренировка В-1

 

Становая тяга — четыре подхода по 10 повторений.

Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.

Сгибания ног лежа на тренажере—четыре подхода по 10 повторений.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье — три подхода по 12 повторений.

Сгибания кистей рук со штангой стоя прямым хватом — три подхода по 20 повторений.

Сгибания кистей рук со штангой стоя обратным хватом — три подхода по 20 повторений.

Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

 

Тренировка В-2

 

Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.

Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках — четыре подхода по 15 повторений.

Сгибания ног лежа на тренажере — четыре подхода по 10 повторений.

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.

Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

 

Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.

 

Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.

 

[chesster]

четыре раза в месяц качать бицопс и он вырастит?))

видимо, генетически одаренные люди

Вы считаете один раз в неделю тренировку на бицепс мало? Можете аргументировать?

[OlegRO]

а зачем мне это делать? каждый качается, как хочет и хочет быть лучше других

качайте малую мышцу пореже, если вам достаточно

 

[chesster]

а зачем мне это делать? каждый качается, как хочет и хочет быть лучше других

качайте малую мышцу пореже, если вам достаточно

я не понимаю к чему этот сарказм

тут вроде бы в теме тренировочные программы обсуждают. Вы говорите, что трень на мал. мышцы один раз в неделю - мало. На вопрос "почему так" - "делайте как хотите". Зачем тогда говорили?

[Outlawif]

вопрос "почему так"

Потому что так подсказывает опыт. Здесь все делятся опытом.

 

[OlegRO]

Зачем тогда говорили?

хотел помочь, но требуют, чтобы пожевал

 

посмотрите "дополнительный тренинг" от Пиана

надеюсь, искать умеете

[lost-108]

Показать

Вы считаете один раз в неделю тренировку на бицепс мало?

 

Тренирую бицепс в день спины, один раз в неделю, но после бицепс устает, поэтому делаю два упражнения - подъем штанги и молотки, по самочувствию добавляю еще одно упражнение изолированное, от тренировке к тренировке чередую подъем штанги с подъемом гантелей с супинацией или молотки с подъемом штанги обратным хватом. Мне по ощущениям хватает одной тренировки в неделю на бицепс. Если есть прогресс, то пока нет необходимости что-то менять, можно выделить и отдельный день на руки, тогда бицепс будет получать двойную нагрузку в неделю, в день рук тяжелую и косвенную в день спины, но это у кого руки отстают в росте на фоне остальных мышц. Я выделил сейчас плечи в отдельный день, потому как отстают от всего остального.

[OlegRO]

Если есть прогресс, то пока нет необходимости что-то менять,

[lost-108]

Если ты тренируешься по определенной программе, при грамотном подходе и она дает свои плоды, то какой смысл ее менять? Периодически надо давать отдых естественно организму, после чего можно снова повторить и если есть прогресс, почему не заниматься же? Другое дело, если прогресс отсутствует и тут уже надо искать причину и что-то менять. К чему эти сарказмы чуть ли не через каждый пост...

[81eg]

Рабочие веса: Жим лежа 80кг х 6, Становая 90кг х 6, Присед 90кг х 6

Читай что тебе дядьки подсказывают и делай для себя выводы.

АРГУМЕНТИРОВАТЬ ничто, никто, никому тут не обязан.