Тренировочные программы

[chesster]

посмотрите "дополнительный тренинг" от Пиана

надеюсь, искать умеете

Умею! Смотрю. И на том спасибо. Сделаю выводы

Жесткий дядька! 300 повторений перед сном..

 

оффтоп

АРГУМЕНТИРОВАТЬ ничто, никто, никому тут не обязан.

не обязан, так и есть. Но доводить свою мысль до конца считаю вполне логичным. Вообщем это уже оффтоп, закрыли тему ;)

[Ramonik]

Показать

Первый тренировочный цикл - 2 месяца, 3 занятия в неделю ПН, СР, ПТитого: 25 - 26 прокачек каждой группы мышц, что довольно плотно и даст максимальный прирост.Каждая тренировка начинается с бега 5 минутЗатем разминка 5 минут: махи руками, вращения, приседания, поворотыПрограмма составлена по принципу фуллбадиразработчик Л. A. Остапенко, вариация от меняВ ПН выполняется Тренировка №1В СР выполняется Тренировка №2В ПТ выполняется Тренировка №1 В ПН выполняется Тренировка №2В СР выполняется Тренировка №1В ПТ выполняется Тренировка №2и далее по кругу с начала ПН->№1...Тренировка №1 1. Ноги - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). 2. Голени - подъемы на носки со штангой стоя: разминка, 2x15-20. 3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10. 4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10. 5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10. 6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10. 7. Трицепсы - калифорнийский жим : разминка, 2x8-10. Тренировка №2 1. Грудь - жим штанги под углом 45 градусов: разминка, 2x8-10. 2. Спина - тяга штанги одной рукой в наклоне: разминка, 2x8-10. 3. Ноги - Приседания со штангой на груди: разминка, 2x8-10. 4. Голени - подъемы на носки со штангой стоя: разминка, 2x15-20. 5. Плечи - тяга штанги к подбородку: разминка, 2x8-10. 6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10. 7. Трицепсы - узкий жим обратных хватом: разминка, 2x8-10.в конце каждой тренировки одно любое упражнение на пресс, лучше каждый раз менятьКрайне важно питание: это распечатать и повесить над кроватью

 

 

 

 

 

 

 

Добрый вечер! Только оттренировался беспрерывно по этой программе 2 мес. До этого начал заниматься, но в связи с графиком работы занимался до июля месяца крайне нерегулярно, 2 нед. тренировался - 1 нед. командировки, 1 нед. тренировки - 2 командировки, соответственно нерегулярное питание, поэтому в весе прибавил всего на ~2кг (погрешность весов), опять же набрал за последние 2 месяца тренировок, не удовлетворен конечно результатами, может и жара помешала набору, ну маемо тэ що маемо. Подкорректируйте, если нужно, пожалуйста программу для дальнейших тренировок, отступать не намерен, хотелось бы продолжить.

 

P.S. А что Вы можете сказать об этом тренере и его программам, стоящие или такое :bl: http://tvoytrener.com/

[OlegRO]

продолжайте)

добавьте по одному подходу к каждому упражнению,

подберите веса, что выполнять этот "новый" подход полностью

и вперед

придерживайтесь режима правильного, достаточного питания,

отдыха и всё наладиться и попрёт

На фуллбади можно год сидеть, повышая лишь веса)

[Ramonik]

Показать

продолжайте) добавьте по одному подходу к каждому упражнению, подберите веса, что выполнять этот "новый" подход полностьюи впередпридерживайтесь режима правильного, достаточного питания,отдыха и всё наладиться и попрётНа фуллбади можно год сидеть, повышая лишь веса)

Спасибо за совет. Я в предыдущем посте написал позже, но Вы наверное не заметили: А что Вы можете сказать об этом тренере и его программам, стоящие или такое :bl: ---------

И еще по фулбади Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы

два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):

 

Показать

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10).

Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук

с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении

и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает

вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия

означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется,

число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.

2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.

3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.

5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.

7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

 

Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения и продолжить.

 

Разберем эти коррекции по очереди:

1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;

[OlegRO]

что Вы можете сказать об этом тренере и его программам, стоящие или такое

без понятия, узучать сайт и программы нет желания

можете задавать более конкретные вопросы?

И еще по фулбади Пример базовой тренировки

и что? это классический фуллбади от Остапенко

 

[Ramonik]

без понятия, узучать сайт и программы нет желанияможете задавать более конкретные вопросы?

Я понял, что изучать не будете, думал, возможно ранее просматривали его и могли бы сказать свои выводы о нем, вопросов не имею более.

 

 

и что? это классический фуллбади от Остапенко

Не отредактировал как следует, вопрос в том, что там есть совет спустя 2 мес. для эктоморфов, коим я являюсь, исключить на время упражнение 2, т.е. голень. Так и сделать в моем случае?

 

[OlegRO]

тут нужно включать уже измерения тела

есть классические пропорции бодибилдинга,

и если голень "гуляет" , то да

[Ramonik]

тут нужно включать уже измерения телаесть классические пропорции бодибилдинга,и если голень "гуляет" , то да

Спасибо, изучим, замеряем.

[Лео]

Что-то странной мне кажется такая пропорция таза к груди...

[OlegRO]

вот замеры из Думай2 МакРоберта

 

 

перед вами формула, ориентированная на здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Любой мужчина этого возраста с нормальным здоровьем, даже новичок в накачке, может рассчитывать на полное перевоплощение (по формуле) по истечении нескольких лет тренировок по моей методике.

 

Те, кому от 35 до 45 и кто уже давно тренируется с отягощениями, в принципе могут добиться тех же результатов, что и атлеты до 35 лет. Если же вам от 35 до 45 и вы прежде никогда не тренировались, то здесь надо несколько умерите ожидания, во всяком случае, в первые годы тренинга. Ну а потом, при условии высокой мотивации, вы сможете выйти на те же показатели, что и культуристы с опытом.

 

Если вам за 45, вы также способны преобразить свою мускулатуру, хотя и не столь радикально, как те, кто вас моложе. Впрочем, “радикально” - понятие условное. В сравнении со сверстниками вы будете выглядеть Геркулесом. К тому же не забывайте, что мышцы на 50-летнем мужчине смотрятся более эффектно, чем на молодом. Мы привыкли к юным атлетам, а вот силовой имидж в 50 лет всем в диковинку. Впрочем, опыт показывает, что главный ограничитель в бодибилдинге - совсем не возраст, как думают многие, а психологический настрой. С годами обычно падает заинтересованность в результате, только и всего. Ну а вообще-то в мире бодибилдинга сегодня можно встретить 60-летних атлетов, которые не ленятся тренироваться в силовом режиме и выглядят ну точно как в 25-30 лет.

 

 

Запястье надо измерять чуть выше косточки, выступающей на нем со стороны мизинца (шиловидного отростка локтевой кости), то есть ближе к локтю - так советует сам Маккалум. Из любого правила есть исключения. В идеале между толщиной запястья и длиной, толщиной всех прочих костей действительно есть статистическая закономерность. Однако есть люди, у которых скелет состоит из двух неравномерных половин - верхней и нижней. Кости верха тонкие, а низа, наоборот, - очень толстые. Есть и особенности мышечной системы. К примеру, группы мышц по-разному реагируют на нагрузки.

 

Из-за всего этого, понятно, в личных показателях возникают перекосы.

 

Согласно формуле Маккалума, “классическое” запястье “слабо отзывчивого” в 17,5 см предполагает окружность груди 114 см, таза - 97 см, талии - 80 см, бедра - 60 см, шеи - 42 см, бицепса в напряженном состоянии - 41 см, икр - 39 см и предплечья - 33 см. При росте 175 см такое развитие соответствует весу примерно в 85-86 кг. По любым меркам такая мускулатура - нечто из ряда вон выходящее.

 

Еще раз хочу подчеркнуть, что речь идет об ориентирах тренинга, а не о каких-то ваших пределах. Нет, многие из вас обязательно смогут превысить эти показатели, но прежде чем думать о большем, нужно, по крайней мере, приблизиться к ним.

 

Первым делом рассчитайте свои будущие параметры по формуле Маккалума и сосредоточьтесь на их достижении. Когда добьетесь своего, можно будет двинуться дальше, к новым целям. Чтобы их определить, к каждому показателю по формуле Маккалума прибавьте еще по 5%. Когда освоите эти горизонты, прибавьте еще по 5%. Таким образом, на всем своем пути вы будете иметь перед глазами реальные, а значит, достижимые цели. Ну а “запасть” на 150-килограммовых профессиональных монстров для любителя попросту означает похоронить себя заживо.

 

Еще о костях

 

В конце 70-х годов врачом Дэвидом Уилби была составлена таблица, призванная дать ориентиры мышечного развития “мужчинам со средним физическим потенциалом”. Данные для этой таблицы были получены на основании обмеров нескольких тысяч культуристов-любителей. Из таблицы ясно видно, что между объемами мышц и толщиной костей есть вполне конкретные зависимости. В частности, судя по таблице, окружность запястья в норме составляет от 79% до 82% окружности лодыжки. Если это как раз ваш случай, то вы относитесь к среднестатистическому типу, а значит, можете смело примеривать на себя все данные таблицы.

 

Кстати, таблица показывает прямую зависимость мышечных объемов от общего веса тела. Так что можно заранее сказать: попытка накачать 50-сантиметровый бицепс при небольшом собственном весе - полная глупость. Таблица дает еще один лишний аргумент в пользу моей “сокращенной” системы: хотите иметь большие руки, качайте совокупную массу тела. Ну а сделать это можно только простыми базовыми движениями, а никак не изолированными упражнениями, которые “обожают” любители.

 

Вот как Уилби советует производить измерения. Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к кисти) и с раскрытой ладонью; все измерения на ногах делаются, когда ноги прямые, но расслабленные, причем лодыжка измеряется в самом узком месте, колено - через центр коленной чашечки, а бедро - по наибольшей окружности; талию измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот; окружность таза - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе; грудь - на уровне сосков (без мощного вдоха); бицепс в напряженном состоянии - по самой высокой точке; предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке; шею - в самом узком месте; рост - без обуви; вес - без одежды. Размеры в таблице представляют собой усредненные показатели правой и левой сторон тела.

 

 

Принципиальный вопрос для любителя - содержание жира в композиции тела. Равняться на 5% жира, как у профи, - нереально. Такой процент достигается за счет фармакологии и особых диет, которые становятся самоцелью культуриста. А вот 10% жира - это вполне доступный показатель. Почему приходится говорить о жире? Да потому, что он способен серьезно подпортить вам картину. В качестве примера давайте сравним двух любителей с весом 85 кг. У одного жира 10%, а вот у другого - 20%. Посчитайте, при одинаковом весе второй любитель имеет мышц на 9 кг меньше! Огромная разница! И в силе, и во внешнем виде!

 

Какие выводы? Любитель не должен переедать, иначе он запутает сам себя. При собственном большом весе (набранном за счет жира) он никак не сможет показать адекватных силовых результатов. Ему будет мерещиться, что он будто бы слабее своих худосочных коллег, хотя те могут иметь больше мышц в абсолютном исчислении.

 

Ниже я привожу таблицу веса тела “слабо отзывчивого” культуриста в зависимости от толщины костей и роста. Эта таблица “работает” лишь на тех, у кого жировая прослойка составляет не больше 10% от общего веса тела.

 

Итак, начнем с роста в 152,5 см и веса в 45 кг. Теперь прибавляем 5,5 кг на 2,5 см роста для людей с массивным телосложением, 4,5 кг - для людей со средним телосложением и 3,5 кг - для людей с хрупким телосложением. После 175 см эти надбавки сокращаются вдвое.

 

При росте 175 см и запястье в 17,5 см вы получите оптимальный вес в 85 кг. Если ваш рост 182,5 см при таком же запястье, то ваш вес должен быть около 92 кг. Рост в 167,5 см с тем же запястьем дает вес в 72 кг.

 

При 15% жира вам нужно весить 90 кг, чтобы иметь столько же мышечной массы, сколько имеет 85-килограммовый культурист с 10% жира. Ну а если в вас 20% жира, то вы должны весить примерно 95 кг. Но учтите, что человек весом в 95 кг при 20% жира внешне смотрится совершенно иначе, чем тот, кто весит 85 кг при 10% жира, хотя мышечная масса у них почти одинакова. Второго на пляже безошибочно посчитают атлетом, а вот первый покажется обыкновенным рыхлым увальнем.