Тренировочные программы

[Allox]

Приветствую ! О себе: 42 года рост 178 вес 90 кг, занимаюсь год в зале, работаю в жиме лёжа 90 кг 4х8. Есть протрузия межпозвоночных дисков в пояснице на 3 и 4 мм в разные стороны, поэтому нагрузка на ноги только в тренажерах. График посещения зала плавающий из-за работы, хожу 3 раза в неделю но иногда попадают две трени подряд. Восстанавливается группа мышц в течении 3-4х дней.

Теперь о проблеме. Отстаёт в развитии грудная мышца. Ни как не могу набрать на неё массу, по строению тела плечи чуть податы вперёд. Приоритет в наборе массы на грудь и дельты. Хотелось бы помощи в составлении программы с учетом того что написал выше.

[OlegRO]

Ни как не могу набрать на неё массу,

Allox, проще понять что вы на неё делаете и когда

 

[Allox]

проще понять что вы на неё делаете и когда

OlegRO,

Разминку не учитывая

1 день

Жим лёжа 4х8 на второй неделе жим под + наклоном 4х8

Жим гантелей под + наклоном 3х10

Жим гантелей под - наклоном 3х10

Разводка на горизонтальной 3х15 или под + наклоном при жиме на верх груди

Бицепс стоя прямым грифом 4х8-10

Молоток на бицепс 4х10 или жим обратным хватом

Скотта кривым грифом 4х10

Пресс 3 подхода до отказа

 

2 день

Жим ногами в тренажере широко расставив ступни (на фото сзади) 4х8-10 или узко поставив ступни

Поднятие ног вперёд 4х8-10

Поднятие ног назад 4х8-10

Икры 4х10-12

Жим штанги узким хватом 4х8-10

Французский жим 4х10

Подьем гантелей из-за головы 4х10 или в тяга блока

Тяга в кроссовере вниз на трицепс 4х12-15 меняю иногда хват уголка на верёвку

Пресс 3 до отказа

 

 

3 день

Тяга в наклоне на широчайшие в станке к животу 4х8 (замена штанги к животу)

Тяга блока к животу сидя узким хватом 4х10

Тяга сверху блока на грудь 4х8-10 или за голову

Жим штанги с груди в трен.Смитта 4х8х10 или из-за головы

Подьём гантелей сидя вверх 4х8-10 или жим Арнольда

Разводка в стороны 4х10

Раводка с наклоном вперёд на задние дельты 4х10 или подьем вперёд на передние

Пресс

 

Как то так.

[xx07xx]

Как накачать мышцы быстро - метод 5-10-20 повторений на все мышечные волокна

Показать

 

 

 

Уж лучше все-таки делать периодизацию, тяжелая/легкая. А то как-то некорректно делать одно упражнение с 5 подходами а другое с 10 а третье с 20. т.е., например, верх груди "бомбит" в силовом цикле а низ статике...как-то нелогично.

[OlegRO]

Как то так.

Allox, хрен его знает, график неочень, частые тренировки..

может вынести грудь в отдельный день и делать его через 3 ?

делать к примеру

 

жим гантелей под углом в ~ 170 градусов (4x6-8)

сведение рук в пек-деке (4x8-12)

жим штанги с отрицательного угла (3x10-12)

сведение рук с нижнего блока (4x10-12)

жим Свенда (max)

 

[Allox]

А остальные мышцы как ? Или бомбить грудь два дня в неделю а в серёдке спину или ноги ?

Думаю может попробовать по д.Люберу его комплекс в главе под названием Кабанеем ? Там грудь и плечи каждую тренировку. Только заменить Присед на Жим ногами в станке узким и широким расставлением ног. Становую на гиперэкстензию. Как думаете ?

У нас в зале нет пек-деки к сожалению.

 

ЗЫ в doc программа по Люберу

Документ_Microsoft_Word.doc

[OlegRO]

да, к примеру спина+руки / грудь / ноги / грудь

пек-дек на разодки тогда, можно в блоке

[Allox]

4 дня занятий ну ни как не получится.

[OlegRO]

так без разницы

спина+руки / грудь / ноги / грудь / спина+руки / грудь / ноги / грудь / спина+руки / грудь / ноги / грудь...

пару месяцев

[Allox]

так без разницы

спина+руки / грудь / ноги / грудь / спина+руки / грудь / ноги / грудь / спина+руки / грудь / ноги / грудь...

пару месяцев

 

Если будет время и желание, плиз накинь программку что бы учитывать и плечи, всю голову уже поломал пытаясь охватить основное что необходимо и при этом не получить треню в пару часов. :d_training: