Тренировочные программы

[B1ackLIT]

Начал новый комлекс, который продлиться 2-3 недели

Это тоже на силу, но в отличии от предыдущего 5 дней в неделю по одной мыщце в день. Но так как акцент на грудь, то грудь 2 раза в неделю

вот он:

1 День Тренировки( Грудь)

 

1 Разводка на скамье( угол 5градусов) 1х20

2 Жим штангой лежа15,8,6,6,4,2

3 Жим гантелями под углом 8,6,4

4 Отжимания на брусьях 4, 6, 8

5 Жим гантелями вниз головой 8,6,4

6 Разводка гантелями вниз головой 15,20

7 Разводка лежа 15,20

8 Разводка на тренажере 3х6

 

2 День Тренировки( Ноги)

1 Мертвая тяга 15,12,10

2 Приседание 20,15,12,8,6,6,6(15,12,10,8,6,3,1)

3 На смитте 8,6,6

4 Бицепс бедра 15,12,10,3х6

5 Жим на тренажере 15,12,8,6,6,6

6 Квадрицепс 3х6

7 Икры стоя 5х15

8 Икры сидя 3х15

 

3 День Тренировки( Спина,Бицепс)

 

1 Турник 15,10,8,6,6

2 Тяга штанги в наклоне 10,8,8,6,6

3 Тяга сидя на тренажере (у\х)15,8,3х6

4 Тяга блока сидя к груди 8,8,6,6

5 Бицепс стоя гантелями 1х15

6 Бицепс стоя штангой 10,8,3х6

7 Бендж 6,6,6

8 Молоток 15,12,8,8,6

 

4 День Тренировки( Плечи)

 

1 Разводка сидя 15,12,8,6,6

2 Разводка одной рукой 3х6

3 Тяга штанги стоя к груди шир/хватом 10,8,3х6

4 Жим стоя штангой попеременно 15,12,8,8,6,6

5 Жим гантелями сидя 6,6,6

6 З/дельта стоя в наклоне 90градусов 15,12,8,2х6

7 З/дельта сидя тяга гантелями 6,6,6

8 З/дельта на тренажере 3х8

 

5 День Тренировки( грудь,трицепс)

 

1 Разводка на скамье( угол 5градусов) 1х20

2 Жим штангой лежа15,8,6,6

3 Жим гантелями под углом 8,6,4

4 Разводка лежа 15,20

5 Трицепс на блоке 1х15

6 Жим лежа у\хватом 3х8

7 Французкий жим стоя 6,8,10

8 Французкий лежа 10,8,3х6

У меня на такую бы тренировку ушло бы часа 2 с половиной...

[SHOTA]

А по каким дням тренировки будут?

каждый день кроме суботты и воскресенья

 

У меня на такую бы тренировку ушло бы часа 2 с половиной...

мне 1,5-2 часа в зависимости от настроя

[Android]

Жесть. А когда востанавливаться?

Ради интереса посчитал, 22 подхода на грудь(первый день). 0_о

Змінено 13 серпня 2008 користувачем Android

[aliksan]

Жесть. А когда востанавливаться?

Ради интереса посчитал, 22 подхода на грудь(первый день). 0_о

 

если принимать онаболеки, восстанавливаться не надо! солдат спит, а служба идет :)

[SHOTA]

Жесть. А когда востанавливаться?

Ради интереса посчитал, 22 подхода на грудь(первый день). 0_о

3 дня на восстановления , а в пятницу 50 процентная тренировка- всего 10 подходов

 

если принимать онаболеки, восстанавливаться не надо! солдат спит, а служба идет :)

если не восстанавливаться истощения все равно будет происходить

[aliksan]

3 дня на восстановления , а в пятницу 50 процентная тренировка- всего 10 подходов

если не восстанавливаться истощения все равно будет происходить

с онаболеками хватит и ночи на восстановление! я же говорю - солдат спит, а служба идет :)

[Admin]

солдат спит, а служба идет :)

 

Зачет! :D

[stas87]

Здравствуйте!

 

Скажите - что не так в моей программе:

 

Цель: масса!!!

 

Пон.

Жим лежа

Разводка на скамье 45 градусов

Подъемы на бицепс стоя штангой / Молоты (чередую через неделю, т.е. 1 неделю - подъемы, 2ю неделю - молоты)

 

Ср.

Вертикальная тяга широким хватом за голову

Тяга в наклоне

Мертвая тяга

Франц. жим

 

Пят.

Приседы

Жим ногами

Икры в станке

Жим сидя за голову в смите

 

Забыл написать - все делаю 6х6

Заранее благодарен!

Змінено 14 серпня 2008 користувачем Станислав

[aliksan]

Здравствуйте!

Забыл написать - все делаю 6х6

Заранее благодарен!

 

на одном 6х6 массу не построишь. силу - да. лучше чередуй 6х6 и 4х12.

[SHOTA]

на одном 6х6 массу не построишь. силу - да. лучше чередуй 6х6 и 4х12.

согласен. 6 повторов эта классика на силу. Для массы в жиме 10 повторов или в идеале 8+2 с помощью

и набо очень много разных жимов и разводок делать под разными углами 10-12 повторов. У меня масса пошла после того как я убрал штангу и начал разные жимы с гантелями делать