Тренировочные программы

[Citrovod]

Citrovod, ОООоо??

мы о ней?

Тяни

1. Становая

2. Сгибание ног в тренажере

3. Тяга в наклоне

4. Тяга гантели к поясу

5. Шраги

6. Бицепс со штангой

7. Пресс (скручивания / подъем ног через тренировку) х 2 х макс

 

Толкай

1. Жим лежа

2. Жим на наклонной

3. Приседания в широкой стойке

4. Выпрямления ног в тренажере

5. Жим стоя

6. Разводка стоя

7. Подъем на икры

8. Жим узким хватом

тяни - проработка спины, бицепс бедра, зд, бицепс, пресс

толкай - проработка грудных, ног, трицепс, плечи

Сори-сори, действительно не туда глянул.

:oops:

 

[android_69]

Показать

день 1
Приседания со штангой-T-4x15
Наклоны-C-3x12
сгиб. + разгибания ног-T-4x10
Подтягивания хватом сверху-C-3x10
Жим под углом-C-4x8
Тяга в наклоне-C-3x12
Голень-T-4x20

день 2
Жим лёжа--T-4x10
Жим лежа головой вверх гант--T-4x12
Жим сидя смитт за голову--T-4x8
Тяга гант в наклоне- C-4x8
Приседания (фронт.) –Л-3x15
Мертвая тяга- Л-3x15
Голень--T-4x20

день 3
Подтягивания хватом снизу--T-4x10
Тяга в наклоне--T-4x10
Жим лежа узким хватом-- C-4x8
Жим ногами - C-4x15
Брусья- C-4x8
Трицепс на блоке+ПШНБ - Л-3x15
Голень--T-4x20

подскажите плиз по ФБ.стаж тренировок очень большой.по фб давно очень тренировался.последние два-три года по сплиту трехдневному.сплит такой-ноги.грудь+плечи+трицепс.спина+бицепс.
наверно надоело.хочу поработать на одну мг больше одного раза в неделю

[OlegRO]

за 3 тренировочных дня проработать более 1 раза в неделю?

это верх-низ или тяни-толкай

[android_69]

это верх-низ или тяни-толкай

это получается не за 3 дня а за 4

[Citrovod]

OlegRO,

при жиме лежа на наклонной скамье 45гр болят плечи, руки по ширине ставлю так, чтобы в нижней точке были перпендикулярно полу. Что не так делаю?

Ах да, по поводу махов гантелями: нужно ли наклоняться немного вперед или спина должна быть прямая?

[81eg]

Уже чуть бери. Может дело не в положении,а в количестве\объеме нагрузки.

[OlegRO]

болят плечи,

2 млн причин может быть, что-то меняйте

 

нужно ли наклоняться

нужно брать тяжелый вес,

а углы наклона - это пища для роликов ютюб-тренеров

вам же "видно" куда махами попадаете

 

[Greeboss]

при жиме лежа на наклонной скамье 45гр болят плечи

 

81eg дело говорит.

Часто бывает, что при жиме штанги плечи болят, а с гантелями нормально. Так что, как один из вариантов, попробуй жим гантелей.

Со штангой поиграться с шириной хвата, попробовать пару подходов шире хват, чем обычно, пару поуже. Гриф опускать можно попробовать раз ближе к ключицам, второй - на середину груди.

У меня было, что при многоповторном жиме в 15-20 повторений с более легким весом суставы/связки начинали уставать и болеть, а при 8 повторах с более тяжелым весом - нормально. Кому-то, может, наоборот многоповторка подойдет.

Короче, попробуй под себя подобрать.

[$l@ventiy]

OlegRO,

при жиме лежа на наклонной скамье 45гр болят плечи, руки по ширине ставлю так, чтобы в нижней точке были перпендикулярно полу. Что не так делаю?

Ах да, по поводу махов гантелями: нужно ли наклоняться немного вперед или спина должна быть прямая?

у меня тоже болят, если жать "крестом". поиграйся направлением локтей. как вариант.

 

[птицелов]

у меня тоже болят, если жать "крестом". поиграйся направлением локтей. как вариант.

и вроде не обязательно именно 45 град...можно пиграть немного с углом наклона тож.