Тренировочные программы

[OlegRO]

я не экстрасен, упражнений сотни, клавиатура одна

 

периодизации можно коснуться, когда будет плато, а его нет

[Citrovod]

я не экстрасен

OlegRO,

Фото зала, если поможет

Или через месяц придется идти в другой ))

[OlegRO]

Фото зала, если поможет

в колодец я увидел где приседать (где брусья)

 

станок для тяги с нижнего блока нужен

OlegRO, к сожалению в моем зале его нет.

тяга в упоре одной рукой

только вместо маленьких гантелей я видел стойку со штангами

вот штангу посередине бери в руку и тяни

[Citrovod]

в колодец я увидел где приседать (где брусья)

 

тяга в упоре одной рукой

только вместо маленьких гантелей я видел стойку со штангами

вот штангу посередине бери в руку и тяни

Там на раме, где гриф пустой лежит, есть снизу лапы выдвижные. Там наверное удобнее будет.

А по поводу набора штанг, я ими раньше делал. Они там лежат по весам и типа не разборные(по бокам втулки с винтами под шестигранник стоят) и самая большая 36кг. Может если только попросит у админа разрешения ее разобрать...

[OlegRO]

самая большая 36кг.

а это мало для тебя? можно включить предварительное утомление "малым" весом на 30 повторений в отказ пару подходов

[Citrovod]

а это мало для тебя? можно включить предварительное утомление "малым" весом на 30 повторений в отказ пару подходов

Ну последний раз я ей несколько месяцев назад делал 3х10

[Citrovod]

а это мало для тебя? можно включить предварительное утомление "малым" весом на 30 повторений в отказ пару подходов

Наверное можно еще попробовать вариант тяги штанги одной рукой из этого ролика:

https://ironflex.com.ua/phorum/tehnika-upra...ndpost/p/772471

[Главмех]

Добрый день уважаемые форумчане.

 

После 5 месяцев FullBody когда тренировка раздулась уже до непомерных размеров (2 часа без учета разминки и заминки) перешел на по совету Outlaw на четырех-дневный сплит с разбивкой верх/низ.

 

Постарался по максимум взять в работу базовые упражнения со штангой или гантелями а тренажеры наоборот по минимуму. После нескольких тренировок допилил программу "под себя".

Ремарка: из-за травмы классический присед не делаю. Не функционирует портняжья мышца правого бедра, и при присяде колено заваливается внутрь, и ничего с этим поделать не могу. Приседаю в Гакке.

Каждую тренировку заканчиваю двумя подходами скручиваний на пресс в римском стуле.

Веса подобрал так чтобы подходы были безотказными, ну или максимум крайний подход в упраженни с отказом.

 

Спрошу вашего совета:

 

1. оцените порграмму годная/не годная?

2. Посоветуйте насколько было правильным/грамотным решением перенести бицепс на день низа? Пытался делать его крайним в день верха но уже тупо не оставалось сил и энегрии поэтому перенес его на день низа.

 

 

(Разминочные подходы не в счет)

 

Понедельник (верх):

1. Жим штанги лежа 4х8

2. Тяга штанги в наклоне 4х8

3. Жим штанги узким хватом (или французкий жим) 3х8

4. Тяга верхнего блока узким хватом 3х10

5. Жим гантелей над головой сидя 4х10

 

Вторник (низ)

1. Становая тяга - 4х8

2. Гиперэкстензии 3хМакс. (без отягощений)

3. Жим ногами 3х10

4. Игры стоя 5х12

5. Подъем штанги на бицепс (1 нед прямой гриф/2 нед EZ гриф) 4х8

 

Среда - заслуженный день отдыха :to_pick_ones_nose_eat:

 

Четверг (верх):

1. Жим штанги из-за головы/армейский жим 4х8

2. Тяга верхнего блока широким хватом 4х8

3. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8

4. Тяга нижнего блока к поясу 3х8

5. Отжимания на брусьях(упор на трицепс, без заваливания вперед) 3хМакс.

 

Пятница (низ):

1. Мертвая тяга 3х8

2. Присед в Гакке 4х8

3. Разгибание ног в тренажере 4х8

4. Икры стоя 5х12

5. Гантели сидя на бицепс 4х8

[Veles]

-Програма та годная,которая подходит тебе и дает результат

-Бицепс,конечно можно в день низа,как бонус себе после тренировки ног)

[Outlawif]

1. оцените порграмму годная/не годная?

Я вообще противник программ как таковых. Но по принципам пару замечаний. В день верха я бы не стал чередовать спину с грудью, сначала сделал полностью спину, потом грудь. В другой день наоборот. 3 жима - ты дельты уже не доделаешь из-за уставшего трицепса. Если жим на грудь - то на дельты лучше сделать тяжелые разводки или протяжки. Становая в день низа - это становая становая, или становая мертвая? С прямых ног нормально, если это обычная становая, то это к верху относится, а не к низу.

2. Посоветуйте насколько было правильным/грамотным решением перенести бицепс на день низа?

Не очень решение, т.к. у тебя бицепс выходит каждую тренировку. Что бы ты ни делал, он очень хорошо работает при тяге сверху. Поэтому логичнее его добить в тот же день.