Перейти к содержанию

Тренировочные программы


Рекомендуемые сообщения

Опубликовано

Покритикуйте прогу пожалуйста. Хочу взять ее за основу. Единственное что думаю бицепса в понедельник многовато, мб чем-то заменить одно из упражнений. Хотелось бы больше базовых. Цели - массонабор

 

ПН:

жим лежа 4х8

жив в наклоне 4х8

разведение гантелей/тренажер бабочка 4х8

штанца на бицепс стоя 4х8

EZ штанга сидя 4х8

гантели на бицепс "молоток" 4х12

 

СР:

становая тяга 4х8

тяга штанги в наклоне 4х8

тяга гантели на каждую руку отдельно на лавке 4х8

тяга штанги стоя на трапецию 4х8

французский жим 4х8

втяга верхнего блока на трицепс (руки вверху опускают вниз канат) 4х8

брусья 4хМаксимум

 

ПТ

приседания 4х8

жим ногами в тренажере 4х8

разгибание ног в тренажере 4х8

армейский жим 4х8

тяга штанги узким хватом к подбородку 4х8

разведение гантелей стоя на плечи 4х8

тяга блока за голову 4х8

  • Ответов 3.5 тыс
  • Создана
  • Последний ответ

Топ авторов темы

  • 81eg

    208

  • Outlawif

    190

  • OlegRO

    169

  • Admin

    138

Топ авторов темы

  • 81eg

    81eg 208 публикаций

  • Outlawif

    Outlawif 190 публикаций

  • OlegRO

    OlegRO 169 публикаций

  • Admin

    Admin 138 публикаций

Опубликовано

херня, паршивая, глупая прога

 

нормуль или еще ?)

Опубликовано

zsimpson, ты бы немного о себе написал.

программа для продвинутого качка, для новичка не подойдет, только 2й и 3й день надо бы местами поменять, имхо.

Опубликовано
zsimpson, ты бы немного о себе написал.

программа для продвинутого качка, для новичка не подойдет, только 2й и 3й день надо бы местами поменять, имхо.

 

Да ну я не совсем новичок =) Раньше занимался. Потом длительный перерыв был, сейчас уже месяца 4 занимаюсь по 4х дневной программе немного другой, просто неудобно стало, решил поменять на 3х дневную. Вес 80, возраст 27, рост 168. В жиме лежа рабочий всего 60, становая 70, жим ногами 90.

 

Сейчас занимаюсь по такой:

 

Понедельник (верх):

1. Жим штанги лежа 4х8

2. Тяга штанги в наклоне 4х8

3. Жим штанги узким хватом (или французкий жим) 3х8

4. Тяга верхнего блока узким хватом 3х10

5. Жим гантелей над головой сидя 4х10

 

Вторник (низ)

1. Становая тяга - 4х8

2. Гиперэкстензии 3хМакс. (без отягощений)

3. Жим ногами 3х10

4. Игры стоя 5х12

5. Подъем штанги на бицепс (1 нед прямой гриф/2 нед EZ гриф) 4х8

 

Среда - заслуженный день отдыха

 

Четверг (верх):

1. Жим штанги из-за головы/армейский жим 4х8

2. Тяга верхнего блока широким хватом 4х8

3. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8

4. Тяга нижнего блока к поясу 3х8

5. Отжимания на брусьях(упор на трицепс, без заваливания вперед) 3хМакс.

 

Пятница (низ):

1. Мертвая тяга 3х8

2. Присед в Гакке 4х8

3. Разгибание ног в тренажере 4х8

4. Икры стоя 5х12

5. Гантели сидя на бицепс 4х8

Опубликовано
Да ну я не совсем новичок =) Раньше занимался. Потом длительный перерыв был, сейчас уже месяца 4 занимаюсь по 4х дневной программе немного другой, просто неудобно стало, решил поменять на 3х дневную. Вес 80, возраст 27, рост 168. В жиме лежа рабочий всего 60, становая 70, жим ногами 90.

 

Сейчас занимаюсь по такой:

в проге не хватает deadlifta

Опубликовано
Да ну я не совсем новичок =) Раньше занимался. Потом длительный перерыв был, сейчас уже месяца 4 занимаюсь по 4х дневной программе немного другой, просто неудобно стало, решил поменять на 3х дневную. Вес 80, возраст 27, рост 168. В жиме лежа рабочий всего 60, становая 70, жим ногами 90.

я думаю, что с такими данными лучше фулбади или верх/низ

Опубликовано
уже месяца 4 занимаюсь
Цели - массонабор
zsimpson, сойдет всё, где поднимаешь что-то тяжелое

 

 

лучше фулбади или верх/низ
++++

 

  • 4 недели спустя...
Опубликовано

Коллеги

Тут просматривается изменение рабочего графика.

В зал получится бегать только в обед.

 

На зал выходит около 40 минут в день

 

Ктото чтото слышал например о сплите на 5 дней.

 

Читаю конечно в интернете

Много такой тухты

 

Себе прикинул

ПН - бицепс и трицепс

ВТ - ноги

СР - плечи

ЧТ - спина

ПТ - грудь

Опубликовано

а успеешь за 40мин? или это время уже "чистой" тренировки?

Опубликовано
а успеешь за 40мин? или это время уже "чистой" тренировки?

 

Обед 60 минут плюс минут 10 схитрю

Идти до зала минут 5

Пеереодется 5 мин. помытся одется 10, разминка 10 минут - думаю да минут 40 чистой трени гарантированно должно получится

Создайте учетную запись или войдите, чтобы комментировать

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Войти
×
×
  • Создать...