Тренировочные программы

[karlito78]

лучше бы по классике пошел: тяни-толкай. Раз времени мало, можно самый минимум делать упражнений.

 

Поддерживаю, ты не такой здоровяк, чтобы раз в неделю мышцу качать. Я бы делал , правда, тяни толкай (без ног), ноги, тяни толкай. Не люблю ноги тренировать(. Если любишь то добавь 6 в суботу.

[Citrovod]

Товарищи, оцените пожалуйста программу верх-низ, хочу попробовать для разнообразия, до этого 9 мес делал тяни-толкай.

 

Велосипед изобретать не стал , взял из спортвики и некоторые упражнения в тренажерах заменил на штангу/гантели.

 

Буду делать трехдневный.

 

Верх:

-Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10

-Разводка(или жим) на наклонной скамье. 3х8-10

-Тяга верхнего блока к груди 3х8-10

-Тяга Т-грифа (Тяга штанги в наклоне)3х8-10

-Жим штанги стоя (сидя гантели) 3х8-10

-Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-12

-Жим узким хватом 3х10-12

 

Низ:

-Приседания со штангой на плечах 3х8- 10

-Жим ногами платформы 3х8-10

-Становая тяга 3х8-10

-Становая тяга на прямых ногах 3х8-10

-Сгибания ног в тренажере 3х8-10

-Жим платформы ногами (носками на икры) 3х12-15

[OlegRO]

а давай поменяем?)

 

-Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10

жим гантелей на 45 гр

 

потом

Тяга верхнего блока к груди

 

потом

Разводка(или жим) на наклонной скамье

пек-дек

Тяга Т-грифа (Тяга штанги в наклоне)3х8-10

-Жим штанги стоя (сидя гантели) 3х8-10

-Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-12

-Жим узким хватом 3х10-12

 

 

[Citrovod]

а давай поменяем?)

OlegRO,

а без проблем!

Становая тяга на прямых ногах 3х8-10

можно заменить гиперэкстензией с доп. весом?

 

П.С. А все-таки почему горизонтального жима не надо?

[OlegRO]

А все-таки почему горизонтального жима не надо?

ты Головинский или на спор с пацанами жмешь?

 

 

заменить гиперэкстензией с доп. весом?

вообще не туда

+ не делай таких упражнений, если хочешь жить без проблем

[Citrovod]

OlegRO,

а можно ли заменить

Жим узким хватом 3х10-12

Citrovod,

на разгибание рук на верхнем блоке.

Пробовал с канатом, круто трицепс чувствуется или пока не стОит ?

И про пресс была заметка:

"В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц."

Справедливо?

 

[OlegRO]

на разгибание рук на верхнем блоке.

если и менять то тогда нужно стоять спиной

к блоку и упираясь в него пятой точкой разгибать

приличный вес согнувшись вперед

Справедливо?

если надо увеличить кубы пресса и ты на массе, делай "молитву"

если на дефиците, то на пресс забей

[Citrovod]

если и менять то тогда нужно стоять спиной

OlegRO,

всё понял, благодарю.

[Дырокол]

А кто нибудь пытался составить программу, исходя из теорий Селуянова?

У него очень много информации, и я вот уже пару дней пытаюсь собрать всё в кучу.

Как делать перерывы между подходами по 10мин?

Какие группы мышц совмещать и как?

Как понимать 4-9 подходов?

Сколько раз в неделю прорабатывать каждую группу и как?

Что относительно питания? Он говорит что белка должно быть много, жира очень-очень мало, а углеводов чтобы хватало сугубо на жизнедеятельность организма.

Ну и т.д.

[$l@ventiy]

А кто нибудь пытался составить программу, исходя из теорий Селуянова?

У него очень много информации, и я вот уже пару дней пытаюсь собрать всё в кучу.

Как делать перерывы между подходами по 10мин?

Какие группы мышц совмещать и как?

Как понимать 4-9 подходов?

Сколько раз в неделю прорабатывать каждую группу и как?

Что относительно питания? Он говорит что белка должно быть много, жира очень-очень мало, а углеводов чтобы хватало сугубо на жизнедеятельность организма.

Ну и т.д.

пример подготовки по жиму лежа от Грачева, я готовился в 2012м. возможно скоро опять повторю.

__________.xls

по твоим вопросам:

перерывы так и делать, по 10мин между сериями. мжно со слов Грачева и 5мин, но активнго отдыха. типа легенько педали крутить.

по подходам: подход состоит из 30сек работы, 30сек отдыха,30сек работы,30отдыха, 30сек работы и 10мин отдыха. иногда делают по 40сек, но это не принципиально. вот таких 4-9 пдходов за тренировку и делается.

по совмещению групп мышц и питанию, я ничего не скажу, лучше у Линдовера поищи ответы.