Тренировочные программы

[Жму 3 баклахи пива с груди]

Прошлый год занимался с линейной прогрессией и скорее интуитивно, поменял несколько программ, на последней (четырёхдневном сплите: спина/бицепс, грудь/трицепс, отдых , ноги, плечи, отдых, отдых) сидел три месяца перед карантином. Но это был скорее просто набор упражнений, а не программа. Решил более продуманно подойти к тренировочному плану. Нашёл в интернете примерно такое и интересует мнение, можно ли это применять, а то вдруг я не вижу какой-то очевидной проблемы.

 

Понедельник (верх)

Жим штанги лёжа 4х4-6

Тяга штанги в наклоне 4х6-8

Жим гантелей лёжа под углом 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Французский жим гантелей лёжа 3х8-12

Подъем гантелей на бицепс стоя 3х8-12

Махи гантелей в стороны 3х8-12

 

Вторник (низ)

Приседание со штангой 4х4-6

Разгибание ног в тренажере 3х8-12

Сгибание ног в тренажере 3х8-12

Подъем на носки стоя в смите 4х6-8

 

Четверг (верх)

Жим гантелей лёжа 3х8-12

Тяга верхнего блока 3х8-12

Армейский жим штанги стоя 3х8-12

Тяга гантели в наклоне 3х8-12

Сведение рук с гантелями лёжа 2х12-15

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 2х12-15

Поднятие гантелей на бицепс стоя 2х12-15

 

Пятница (низ)

Жим ногами 3х8-12

Румынская тяга 3х8-12

Разгибание ног в тренажере 3х8-12

Сгибание ног в тренажере 3х8-12

Подъем на носки в тренажере 4х8-12

 

Пример прогрессии в базовых упражнениях

неделя 1 3х8 вес Х

неделя 2 3х7 вес добавляем

неделя 3 3х6 вес ещё добавляем

неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)

неделя 5 3х8 вес Х+5%

и т.д.

 

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)

Неделя 1 14.13.12 вес Х

Неделя 2 14,14,12

Неделя 3 14,14, 13

Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД

Неделя 5 15,14,13

Неделя 6 15,15,13

Неделя 7 15,15, 15

Неделя 8 делоад

Неделя 9 вес Х+....

и т.д.

[OlegRO]

Разгибание ног в тренажере 3х8-12

Сгибание ног в тренажере 3х8-12

я бы переставил местами, так как после приседа и сгибания, разгибания будут с большим весом чем сразу после приседа, а еще лучше вторым упражнением делать икры, а потом сгибания и потом разгибания

так рабочие веса будут еще выше

 

Сведение рук с гантелями лёжа 2х12-15

сведения лучше делать с постоянным сопротивлением, тоесть или в кроссовере лежа, или в бабочке

[Жму 3 баклахи пива с груди]

Спасибо, учёл. Попробую в бабочке, так как занимать скамью и кроссовер не хочу. И хотелось бы прояснить - в день ног можно добавить ли гиперэкстензию с утяжелением в самое начало, в оба дня.

[OlegRO]

можно но зачем с утяжелителем?

[Жму 3 баклахи пива с груди]

Не знаю, просто привык её делать с отягощениями. Может не то слово подобрал.

[OlegRO]

подумай, может отвыкнешь)

[Жму 3 баклахи пива с груди]

Да просто без веса как-то не чувствуется работа, вот и долбил с весами.

[OlegRO]

работа чего? в этом упражнении работают ягодичные и зп бедра

что из них ты пытаешь накачать гиперэкстензиями? Вряд ли жопу

а для зп бедра есть хорошие нетравмоопасные для позвоночника упражнения

 

[Жму 3 баклахи пива с груди]

Я думал таким образом нагружается выпрямитель спины и те, что в поясничном отделе. Ну хоть ноги немного качнул. Про кач жопы при этом думал меньше всего.

[OlegRO]

выпрямитель то нагружается

если идет его растяжение и сокращение

тоесть если спина скругляется и распрямляется

тоесть такое движение как скручивание на пресс только вниз головой

а так получается для выпрямителей спины - почти статика, без сокращения мышц-сгибателей

причем с утяжелителем - это статика с переменным опасным нарастанием нагрузки вверху при выпрямлении

идет позвоночник "на излом"