Тренировочные программы

[OlegRO]

не совсем ясно что имеется ввиду "оптимальный объем рабочих повторений на одну мышечную группу в неделю,"

 

я считаю, что в неделю три тренировки по два упражнения в каждой с 4 рабочими подходами по 6-10 повторений в каждом в отказ с min 70%-85% ПМ - эффективны для мышечной группы при маскимализации восстановления

[Руха]

На ютуб каналах , что указал выше, была информация по исследованиям, где было озвучено, что в подходе выполненном до отказа эффективными являются последние 5, вне зависимости от количества повторения в самом подходе (будто то 5 или 25+). То есть при выполнении подхода за 1-2 повторения до отказа стимулирующими будут последние 3-4. Если подход выполнен с запасом в 5 и более - это разминка и стимула для роста не будут.

Это если вкратце.

 

Исходи из того этого: " три тренировки по два упражнения в каждой с 4 рабочими подходами по 6-10 повторений в каждом в отказ" - это выходит 120 стимулирующих повторений в неделю, что прям очень внушительно)

 

Это с учетом применения фармы или без?

 

В видео идет речь примерно о 2-3 тренировках по 25-30 стимулирующих повторений в каждой (5-6 подходов на 1 мг за тренировку до отказа или близко к нему) - 50-75 стимулирующих в неделю выходит.

[OlegRO]

была информация по исследованиям,

это исследование

одно

со слабый дизайном

незачем привязываться к 1 слабому исследованию

 

 

Это с учетом применения фармы или без?

смотри на главное, там не только фарма, а вообще "теплованночный" режим

при маскимализации восстановления

при недостатке восстановления, соответственно, уменьшаем подходы, веса, повторения, тренировки, тощо

 

[Руха]

Спасибо за ответ! Возникло пару сопутствующих вопросов:

 

1) По 2 управления на большие мг, а какой объем оставить на мелкие? Они ведь косвенно работают при работе над крупными.

Например в день "тяни": сделать 2 упражнения для спины, какой объем лучше выполнить на трапеции, заднюю часть дельтовидных и бицепс?

 

2) Если ноги не в приоритете - тогда, видимо, логично будет их вынести в отдельный день, например:

 

Пн - тяни

Вт - толкай

Ср - ноги

Чт - отдых

Пт - тяни

Сб - толкай

Вс - отдых

 

И по новой

[OlegRO]

да я не делю что какое-то "упражнение для спины" важнее чем шраги ли баттефлай на ЗД

конечно если совсем по-уму, то нужно оценивать всё , какой объем на трапах, может они переразвиты

в общей фронтальной картине, и тогда выбрасывать их, или спина широкая, но объема выпуклого нет..

короче, еслипериод просто накидать везде и всё, то мелкие/немелкие как-то неважное деление

и делать всё с усердием и качественно убивать

 

про ноги - разумно, если так вопрос стоит

 

за 1-2 повторения до отказа с

там даже с этим отказом куча ньюансов

во-первых, их минимум два вида отказа - отказ позитивной фазы, отказ негативной фазы движения

во-вторых, как показало исследование, человек очень вариативно устанавливает себе "отказ".

если ему создать условия - взбодрить цнс, врубить хеви-метал чтоб шатало, орать на него при подходе и т.д.

отказ оказывается вдвое дальше чем отказ при "лайтовых" самоустановках

[Finanse]

Тягни-штовхай-ноги. Тобто триденний спліт?)

 

А на "веселая наука" ще є відео про потужний природний анаболік - гірчицю. Хоча канал дуже цікавий і на рідкість науковий підхід.

 

Найбільше зі всіх думок про виділення групи м'язів і акцентів мені сподобались слова Аутло: найбільше росте той м'яз, який найбільше качаєш ©

[OlegRO]

это не слова, а вполне опубликованные на форуме исследования

[Finanse]

О, клас, можна посилання? (збережу для майбутніх відео)

[OlegRO]

посилання?

Finanse, https://m.youtube.com/playlist?list=PLxHS2l..._PSd-nC6t5CxhDi

 

[Руха]

Во всех видео идет речь о недельном объеме в размере до 10 подходов/неделя. Более 10 идет ухудшение результатов.

В одном видео сказано, что 2 раза лучше, чем 3 при одинаковом недельном объеме.

 

Есть ссылочка на видео, где идет речь о 10 подходах за тренировку и 2-3 таких тренировках в неделю?