Тренировочные программы

[Attila]

Ну если вес увеличить - думаю эффективно. Вообще со временем, имхо, мне все больше кажется, что все эти системы - придуманы для разнообразия, чтобы не скучно было(адаптация организма), а главное тут постепенная прогрессия.

[Franklin78]

Не долго думая- пошел и сделал тренировку только что, по 2 упражнения на группу.) Хорошо пошло, особенно грудь- жим и сразу разводки, аж припекает. Класс, спасибо!

[Lubonchic]

Из недавнего шонтфильда)

Как ни крути - важен недельный объем. А чем его набирать : хоть три раза в неделю по 2 упр, хоть за раз 6 - не столь важно.

***Если я неверно поняла в переводе - поправьте, пжл.

[OlegRO]

это все равно не касается спортсменов с 2+ годом тренировок, увы

я кину автоперевод современных позиций по гипертрофии мускулатуры в тему Научных исследований

[Outlawif]

Спортсмену со стажем набрать недельный объем за 1ну тренировку в принципе нереально. Не говоря о том, что для спортсмена со стажем фуллбади с рабочими весами убийственно, он после первой крупной МГ сдуется, или крякнет к третьему часу тренировки...

[bartid93]

Уже лет 7 тренируюсь только в лифтерскгм стиле и произошла "профессиональная деформация сознания". Я забыл как тренируются качки))

 

Какие сейчас ББ схемы популярные?

 

Если у меня последний год было что-то типо

Пн жим лёжа 6 подходов в диапазоне 2-5 повторений, жим гантелей 3х10, брусья 3х10, трицепс в блоке 3х10

Ср присед 5 подходов на 2-4 раза, жим лёжа узким 4х4, жим гантелей сидя 4х10

Пт становая, жим штанги под углом 4х6 ,тяга штанги к поясу 3х10

 

Что сейчас посоветуете чисто в билдерском стиле? Как раскидать группы мышц по дням и в каком диапазоне повторений работать?

[OlegRO]

? Как раскидать группы мышц по дням и в каком диапазоне повторений работать?

 

Пн - верх

Вт - низ

Чт - верх

Пн - низ

 

8-12 повторений в 4-х рабочих подходах

[Жму 3 баклахи пива с груди]

Вечер добрый, в связи с событиями в стране и отсутствием качалочек, подскажите пожалуйста, чем себя занять дома. Из инвентаря - лавка, EZ-гриф, блинов килограмм 70, что недостаточно для приседа, но можно попробовать выпады, пара гантелей разборных килограмм по 25, турник, брусья, пара резинок. Как-то после зальчика с кучей инвентаря вообще не могу внятного ничего придумать, так как тренировался давно уже верх/низ 4 раза в неделю, а сейчас низ вообще выпадает - весов нет, ногами не пожмёшь в станке, не посгибаешь и не поразгибаешь. Остается верх теребонькать и турник с утяжелением. Как это всё раскинуть на 3-4 занятия в неделю? Хотя как по мне для верха столько и не надо. Я вообще направленно руки особо не тренировал, всего 4 упражнения в неделю, не больше, остальное в базу.

[OlegRO]

блинов килограмм 70, что недостаточно для приседа,

достаточно для приседа на одной ноге , можно еще к ним добавить и резинки

[Cardopusher]

Хочу попросить дельный совет, замотивировали или по чтобы по критиковали.

 

Начал активно и стабильно тренироваться в зале (15-18 тренировок), спустя 100500 лет. Надеюсь что хватит сил,желания, терпения и мотивации.

Были иногда разовые походы, раз в несколько месяцев, непонятно зачем...

А так, спустя эти 7-8 лет то бегал, то в футбол активно играл, то в горы ходил.

 

Цели:

1. Исправить осанку.

2. Есть проблемы со спиной/позвоночником (поясница, шея). Врачи и массажисты сказали что нужно укреплять спину и кор. Нужно заниматься, но осторожно, постепенно.

3. Ну и конечно внешний вид. Чтобы как раньше..... в молодости)

 

Месяц занимался фулл бади (не больше 60 минут) Чтобы улучшить офп и довести базовые упражнения до идеальной техники на 10-12 повторений..

Послушал одного чудика (уже забыл кого) и мне понравилась его теория о том что максимум эффекта ты достигаешь когда максимально фокусируешься на прорабатываемой мышце а не когда гонишься за весами. То есть когда ты научился её максимально чувствувовать в упражнении, только тогда по чууууть-чуть добавляй вес. Ранее я об этом не думал а хотел больше блинов накидать.

 

Только не делал приседания и становую (врач запретил делать эти упражнения с весами), потому иногда делал жимы/сгибания/разгибания на тренажерах.

 

Как мне кажется пора переходить на сплит.

Разделил условно на переднюю/заднюю часть тела.

Крупные мышцы по 2 упражнения мелкие по одному.

Повышая вес, до предельного на 8-12 повторений (по самочувствию)

 

1.

Показать

Грудь

-Жим лёжа на ровной лавке

-Брусья (без отягощений)

 

Плечи

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя за шею (иногда чередаю с армейским жимом. По настроению)

 

Бицепс

Подьем штанги на биц.

 

Пресс не делаю. Реально ни одно упражнение из мне известных, без болевых ощущений (из-за ишиаса) не могу сделать.

 

Ноги

Если успеваю то делаю подход разгибаний.

 

 

 

2.

Показать

Спина

Подтягивания с лямками 3*12

Тяга блока (вертикальная)

Тяга к животу/тяга рычага сидя (хз как правильно назвать). Чередую, в зависимости свободен ли тренажер.

Гиперэкстензия +5кг ( но не на горизонтальном тренажере (Больно, не могу) и немного под углом (наоборот кайфую) ).

 

Трицепс

Жим от лавочки с блином на ногах

 

Ноги

Если успеваю то делаю подход сгибаний лёжа.

 

 

 

После каждой тренировки небольшой комплекс расстягиваний от Ивана Красавина.

Давно смотрю. Импонирует как человек и вроде советы толковые.

 

Показать

phpBB [media]

phpBB [media]

 

 

И на последок вопрос.

1. У кого-то есть реальный опыт/практика по выравниванию / созданию ровной, красивой, классной осанки. Я понимаю что это целый комплекс... Начиная от того как ты спишь,сидишь, дрочишь, делаешь упражнения, заканчивая как ты ходишь и контролируешь осанку во на протяжении дня.

 

У меня немного вперед выходят плечи и выпирает живот (которого нет), в расслабленном состоянии.

 

 

Постараюсь сегодня сделать фото "стартовой позиции" так сказать.