Тренировочные программы

[Finanse]

грамотно

Ramonik,

з логічною послідовністю

Ramonik,

 

задачка))

 

тр 1

два зведення на груди

жим під двома кутами

присідання і любий станок на ноги

 

тр 2

дві тяги під різними кутами

підйом штанги/гантелі на біцепс

французький жим, розгинання верхнього блоку

 

їм на сушку, тренуюсь на масу))

[SunnyRoz]

Приветствую, сейчас со сплита хочу перейти на (полу)фулбади - три мишцы за тренировку,по два упражнения на каждую группу (6 упражнений за тренировку) Вопрос в том, как много задействовать разнобразия в упражнениях, 4 подряд тренировки разные упражнения или 6? Попытюсь наглядно расписать в таблице ниже

 

Показать

День1: Грудь| Триц | Биц

упр.грудь-1

упр.грудь-2

упр.триц-1

упр.триц-2

упр.биц-1

упр.биц-2

 

День2: Ноги| Спина | Плечи

упр.ноги-1

упр.ноги-2

упр.спина-1

упр.спина-2

упр.плечи-1

упр.плечи-2

 

День3: Грудь| Триц | Биц

упр.грудь-3

упр.грудь-4

упр.триц-3

упр.триц-4

упр.биц-3

упр.биц-4

 

День4: Ноги| Спина | Плечи

упр.ноги-3

упр.ноги-4

упр.спина-3

упр.спина-4

упр.плечи-3

упр.плечи-4

 

Далее можно идти обратно по кругу начиная с первого дня или лучше добавить еще 5 и 6 день где будут еще по два новых упражнения на каждую группу? и уже после 6 дня идти на новый круг начиная с первого дня? Вообщем использовать за миницикл 4 или 6 разных упражнений на каждую группу мышц? Тренируюсь через день. Цель гипертрофия. Надеюсь понятно изложил, заранее спасибо)

[Outlawif]

У тебя 1 группа выделена для ног и по одной для трицепса с бицепсом? )) Офигенно поделил.

 

Ноги, спина и плечи - это по сути фуллбади и есть. У тебя в одну тренировку 85% мышц нагружается, в другую 15%.

[SunnyRoz]

У тебя 1 группа выделена для ног и по одной для трицепса с бицепсом? )) Офигенно поделил.

 

Ноги, спина и плечи - это по сути фуллбади и есть. У тебя в одну тренировку 85% мышц нагружается, в другую 15%.

Тут согласен, группы сочитал больше для примера)

 

[iks]

Программа будет переделываться.

Где то будут включены приседания.

 

Разминка.

Орбитрек 3 минуты.

 

понедельник

1) жим штанги лёжа 3х10

2) жим штанги лёжа + угол 3х10

3) бабочка 3х12

4) сгибание рук со штангой стоя 3х10

5) сгибание рук по одной с гантелями сидя 3х10

6) наклоны с ганлелью в одной руке в сторону 3х15

7) подъемы туловища пресс 3х20

 

Среда

1) становая/мертвая тяга 3 х 15 раз

2) тяга верхнего блока сидят сверху 3х12 раз.

3) рычажная тяга с упором в грудь 3х12

4) жим гантелей с плеч сидя 3х12

5) махи через стороны гантелями стоя 3 х12

6) гиперэкстензия 3х15

7) подьем ног на пресс. 3х20

 

Пятница

1) разгибание ног 3х10

2) сгибание ног 3х10

3) отжимание от лавки за спиной руки 3х12

4) жим штанги узким хватом 3х10

5) гиперэкстензия 3х15

6) пресс подъем туловища на скамье 3х10

 

 

[NeKa40k]

Привет культуристы, ищу толкового наставника, который составит тренировочную программу, исходя из имеющегося оборудования за копеечку.

:my_name_is_grisha:

[55Pavilion]

пиши сюда, поможем, деньги задонатишь на всу

[SRZ]

ищу толкового наставника, который составит тренировочную программу

NeKa40k,

знаю одного югика, нооо у него целая МТОДИГА!!! :zhet:

[NeKa40k]

Тогда покажу что есть в наличии:

 

 

Это типа жим ногами, но будет как тяга на трицепц, сгибание вниз.

 

 

[/url]

 

Тоже что то для ног, использую как тягу к поясу сидя.

 

 

 

Это мой максимум которого смог добиться, вес 85 рост 187

Тренировался как мартышка, набрасывался на железо 3-4 раза в неделю, мечтаю найти свою тренировочную программу, сейчас мой вес 78

Сейчас на курсе тест енантат 500 в неделю+ 100 оксиметолон в день

Прошу помощи в составлении программы, хочу толково тренироваться и восстанавливается, кушаю хорошо, я повар.

Спасибо ребят, и слава Украине)

[OlegRO]

я бы делал верх-низ 4 раза в неделю или через день со смещением (ПН-СР-ПТ-ВС-ВТ-ЧТ-СБ-ПН...) или ПН,ВТ+ЧТ,ПТ

 

Верх

Жим штанги или гантелей

ЗД гантелей или тросиком

Тяга штанги в наклоне

Разгибания рук на трицепс вверх с гантелями/тросиком

Махи в стороны гантелей или тросиком

Подтягивания

Франц или калифорнийский жим (можно менять на отжимания)

ПШНБ

Скручивание кистей с блинами/гирями на предплечья

Сгибание кистей с грифом

молотки

пресс

 

 

Низ

Присед со штангой

Подъемы на носки со штангой/гирей

Гудмонинги или мертвая тяга со штангой/гирей

Выпады со штангой/гирей

Подъемы на носки сидя на скамейке с блинами/гирей

Сгибания ног лежа на животе

Разгибания ног сидя

экстензии