Тренировочные программы

[Admin]

включи аську!!!!!!!!!!!!

Не могу, я сейчас на работе. И это тема не про аськи.

[Nik]

Не могу, я сейчас на работе. И это тема не про аськи.

ок!

Змінено 24 вересня 2008 користувачем Nik

[Jastore]

Ну можеш менятьместами.. токо большого смыслая в етом не вижу..

[Nik]

Ну можеш менятьместами.. токо большого смыслая в етом не вижу..

савсем хе-во или добавить чуть-чуть и поедет????

[Nik]

Ну можеш менятьместами.. токо большого смыслая в етом не вижу..

савсем хе-во или добавить чуть-чуть и поедет????

[Jastore]

шо?

[Jastore]

Майне прога)))

Массонаборный цикл (8-12повторений).

 

Понедельник – грудь, бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа.

3. Отжимание на брусьях.

4. Разводка гантелей лежа.

5. Сгибание рук со штангой на Скотта.

6. Сгибание рук со штангой стоя.

7. Сгибание рук со штангой обратным хватом.

 

Вторник – ноги.

1. Разгибание ног.

2. Жим ногами.

3. Присед со штангой.

4. Сгибание ног.

5. Икры стоя 10-15повторений.

6. Икры сидя 10-15повторений.

 

Четверг – плечи, трицепс.

1. Разводка гантелей в стороны.

2. Жим штанги сидя.

3. Отведение руки в сторону на блоке.

4. Шргаги с гантелями.

5. Разгибание рук на блоке с канатами.

6. Французский жим.

7. Жим узким хватом.

 

Суббота – спина, задняя дельта.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом.

2. Тяга штанги в наклоне по Ятсу.

3. Тяга верхнего блока обратным хватом.

4. Тяга нижнего блока широким хватом.

5. Разводка гантелей в наклоне.

 

 

 

 

 

 

 

 

Рельефный цикл или более легкий (12-15повторов).

 

Понедельник – грудь, бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье.

3. Отжимания на брусьях.

4. Разводка гантелей лежа.

5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

6. Концентрированное сгибание с гантелей.

7. Сгибание рук со штангой обратным хватом.

 

Вторник – ноги.

1. Разгибание ног.

2. Сгибание ног.

3. Гакк присед.

4. Присед со штангой.

5. Икры стоя 15-20повторов.

6. Икры сидя 15-20повторов.

 

Четверг – плечи, трицепс.

1. Разводка гантелей в стороны.

2. Жим штанги из-за головы.

3. Поднимание рук перед собой со штангой.

4. Шраги с гантелями.

5. Разгибание рук на блоке с канатами.

6. Французский жим изогнутым грифом.

7. Разгибание рук на блоке обратным хватом.

 

Суббота – спина, задняя дельта.

1. Пулловер на тренажере.

2. Тяга верхнго блока обратным хватом.

3. Тяга штанги в наклоне по Ятсу.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Отведение руки в сторону стоя в наклоне.

 

 

 

Силовой цикл (5-6повторений).

 

Понедельник – груди, бицепс.

1. Жим штанги лежа.

2. Жим штанги на наклонной скамье.

3. Сгибание рук со штангой.

 

Вторник – ноги.

1. Присед со штангой.

2. Жим ногами.

3. Икры стоя 8-10повторов.

 

Четверг – плечи, трицепс.

1. Жим штанги сидя.

2. Тяга штанги к подбородку.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

 

Суббота- спина.

1. Тяга штанги в наклоне по Ятсу.

2. Подтягивание широким хватом.

3. Становая тяга.

 

 

 

 

Чередую так... Вообщем первы 4-6недель - массонаборный цикл, потом 1-2недели(по самочувствию) - рельефный, легкий цикл, потом 4-6недель силовой цикл и опять же 1-2 недели легкого рельефного цикла.. Кароче смысл в том что бы после 4-6тяжелыйх недель дать восстановиться организму, что бы не было застоя.. кароче кто читал Книгу Ятса - тотпоймет))

Змінено 28 вересня 2008 користувачем Jastore

[Nik]

Чередую так... Вообщем первы 4-6недель - массонаборный цикл, потом 1-2недели(по самочувствию) - рельефный, легкий цикл, потом 4-6недель силовой цикл и опять же 1-2 недели легкого рельефного цикла.. Кароче смысл в том что бы после 4-6тяжелыйх недель дать восстановиться организму, что бы не было застоя.. кароче кто читал Книгу Ятса - тотпоймет))

спасибо! прислушаюсь!

а как ты относишься к книге Макроберта "ДУМАЙ" мне нравиться!

[Jastore]

Кароче прочитай ету книгу... "Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)." Там есть ответы на все вопросы... Мак Роберт- мукулатура, ни один человекпо ней не разкачался)) Ятс прекрасно описывает всекак надо делать... Покрайне мере я попробывал много методик и систем за годы тренинга, но етот лутшиЙ! покрайнемере для моего организма...

[Nik]

Кароче прочитай ету книгу... "Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)." Там есть ответы на все вопросы... Мак Роберт- мукулатура, ни один человекпо ней не разкачался)) Ятс прекрасно описывает всекак надо делать... Покрайне мере я попробывал много методик и систем за годы тренинга, но етот лутшиЙ! покрайнемере для моего организма...

ок!