Тренировочные программы

[SHOTA]

С понедельника начинаю новый комлекс , который продлиться до нового года. Примерно он будет так выглядеть:

Понедельник

Дельты 100%, Грудь 80%, икры 100%

Вторник

Широчайшие 80%,Бицепс 100%

Среда

Ноги 100%, Трицепс 80%

Пятница

Дельты 80%, Грудь 100%, Бицепс 80%

Суббота

Ноги 80%, Широчайшие100%,Трицепс 100%

 

 

С понедельника начинаю новый комлекс , который продлиться до нового года. Примерно он будет так выглядеть:

Понедельник

Дельты 100%, Грудь 80%, икры 100%

Вторник

Широчайшие 80%,Бицепс 100%

Среда

Ноги 100%, Трицепс 80%

Пятница

Дельты 80%, Грудь 100%, Бицепс 80%

Суббота

Ноги 80%, Широчайшие100%,Трицепс 100%

А вот сам комплекс:

 

Ноги Мертвая тяга 15,12,10

Приседание 20,15,10,8,6,8,10

" Смитт " 8,10,12

Квадрицепс на станке 1х12

Бицепс бедра 15,12,10,3х8+3(1\2)

 

икры Икры 30,20,10, 4х20

 

грудь Разводка (5 градусов) 1х20

Жим лежа 15,12,10, 2х8+6(разводка гантелями)

 

Жим гантелями 4х12

Разводка на наклонной 2х12

трицепс На блоке 15,15,12

Фр. жим гантелей 2-мя руками 15,12,3Х7+4(на блоке)

 

Французкий жим от лба 3х10

дельты Разводка сидя 15,12,10,3х6+4(меньший вес)

Тяга штанги шир\хватом к груди 3х8+4(разводка гантелями стоя)

Жим штанги из-за головы 2х8+6(разводка гантелями стоя)

Жим гантелями сидя 1х6+2(с помощью)

Задн\дельта в наклоне 15,12,8,8, 2х6+4(меньший вес)

 

широчайшие Турник 15,12,10

Тяга штанги в наклоне 3х15

Верхний блок 4х12(широкий хват) +5(средний хват)

 

Бицепс Бицепс стоя гантелями 1х15

Штангой стоя 12,10,8,2х6+2(средний хват)

Скамья Скотта 8,8+2(с помощью)

Наклонная скамья гантелями 3х6+3(1\2)

[Leo298]

С понедельника начинаю новый комлекс , который продлиться до нового года. Примерно он будет так выглядеть:

Понедельник

Дельты 100%, Грудь 80%, икры 100%

Вторник

Широчайшие 80%,Бицепс 100%

Среда

Ноги 100%, Трицепс 80%

Пятница

Дельты 80%, Грудь 100%, Бицепс 80%

Суббота

Ноги 80%, Широчайшие100%,Трицепс 100%

Шота, если мне позволено будет вставить "пять копеек", то должен заметить, что эта программа имеет несколько методических ошибок. Смущают следующие два момента:

1. 80 и 100% в течение одной недели

2. Мышцы просто не смогут восстанавливаться за такой короткий промежуток времени.

Например, грудь 80% в понедельник, затем, через 3 дня, в пятницу - 100%, затем, через 2 дня - 80%. Во-первых, это недостаточный перерыв. Во-вторых, в этой программе после 80% нагрузки мышцы отдыхают 3 дня, а после 100% - 2 дня. Подумай об этом.

 

Это может сработать только на курсе и только до конца курса. Если так оно и есть, по крайней мере добавь качественного кальция к питанию, для предотвращения сильной перегрузки суставов.

[SHOTA]

Шота, если мне позволено будет вставить "пять копеек", то должен заметить, что эта программа имеет несколько методических ошибок. Смущают следующие два момента:

1. 80 и 100% в течение одной недели

2. Мышцы просто не смогут восстанавливаться за такой короткий промежуток времени.

Например, грудь 80% в понедельник, затем, через 3 дня, в пятницу - 100%, затем, через 2 дня - 80%. Во-первых, это недостаточный перерыв. Во-вторых, в этой программе после 80% нагрузки мышцы отдыхают 3 дня, а после 100% - 2 дня. Подумай об этом.

 

Это может сработать только на курсе и только до конца курса. Если так оно и есть, по крайней мере добавь качественного кальция к питанию, для предотвращения сильной перегрузки суставов.

я немного поменял . там где 80% сделал 70%

[Leo298]

я немного поменял . там где 80% сделал 70%

 

Это не устранит проблему, поскольку мышцы имеют слишком мало времени для восстановления.

Указанная программа является модифицированной версией программы 3+1, но модифицированной в сторону уменьшения интервала отдыха на мышечную группу. Если бы использовалась программа 3+1, то следующая тренировка груди, например, должна была бы попадать на вторник, а не на понедельник, то есть, был бы дополнительный день отдыха.

 

Если у тебя будет желание более детально пройтись по этому вопросу, мы можем обсудить это в привате, чтобы не забивать тему лишними сообщениями.

[Jastore]

Если качать дважды а неделю мышцу... То не лутше использывать основу для программы типа "тяни-толкай"...?

[SHOTA]

Это не устранит проблему, поскольку мышцы имеют слишком мало времени для восстановления.

Указанная программа является модифицированной версией программы 3+1, но модифицированной в сторону уменьшения интервала отдыха на мышечную группу. Если бы использовалась программа 3+1, то следующая тренировка груди, например, должна была бы попадать на вторник, а не на понедельник, то есть, был бы дополнительный день отдыха.

 

Если у тебя будет желание более детально пройтись по этому вопросу, мы можем обсудить это в привате, чтобы не забивать тему лишними сообщениями.

у меня этот комплекс изначальна был (3+1) + (2+1), но из-за того что в суботту я не могу поэтому отдых с четверга перенес на субботу

[Leo298]

Хорошо, я думаю, что мне следует подойти к этому вопросу с другой стороны. Чтобы объяснить мою позицию, я должен довольно много написать, и чтобы не засорять тему, я вынес эту информацию в отдельный топик. Пожалуйста, прочтите эту информацию:

• Скорость восстановления скелетной мускулатуры

Я думаю, что после прочтения материала мы получим более широкую базу для обсуждения.

[Паша]

Ось моя ,так сказати, програмка:

пн:плечі

1)Жим штанги із-за голови 4 робочих підходи(по 8-10 раз)+ 1 добиваючий

2)Розводки гантелей в сторони 4Х12

3)Розводки гантелей на наклонній(на задню дельту)4Х12

4)Підйоми гантелей перед собою 4Х10

5)Шраги зі штангою 4Х12

вт:бедра,ікри

1)Присідання 4Х12

2)Жим ногами 4Х20

3)Екстензії ніг сидячи 4Х20

4)екстензії на біцепс бедра 4Х15

чт:біцепс,груди

1)жим горизонтально 4Х7

2)жим гантелей на наклонній 4Х10

3)розводки на наклонній 4Х8-10

4)Суперсет ( віджимання на брусьях після кросовера) 4Х12

5)Підйоми штанги на біцепс стоячи 4Х6-8

6)Підйоми гантелей стоячи 4Х9

7)Лавка Скотта(на тросиках) 4х15

сб:спина,тріцепс

1)підтягування 1х20,4Х7(з 15кг) 1Х 16-20(скідьки сил залишиться :) )

2)Тяги в наклоні 4Х 10

3)станова тяга 1Х20,1Х10,3Х6

4)Тяги на хамері 4Х10

5)тяга верхнього блоку 4Х12

6)Французький жим лежачи(до лоба) 4Х10

7)жим вузьким хватом3Х6-8,1Х12

3)Тріцепсова тяга блока до низу 4Х15

 

 

Ось так я займаюсь :) ,якщо щось не так,підкажіть будь-ласка.

Змінено 22 жовтня 2008 користувачем Паша

[B1ackLIT]

Скільки часу займає тренування ?

[Паша]

Скільки часу займає тренування ?

десь 2 години +/- 15 хв