Тренировочные программы

[Nik]

Три недельки с легким весом и большим количеством повторений до жжения и одну неделю силовых тренировок с большим весом..

И КАК ПРЕТ??????

[Admin]

И КАК ПРЕТ??????

За 2 недели??? :D

[Nik]

За 2 недели??? :D

:D

[aliksan]

у меня сейчас 4-х разовый сплит

1. руки

2. ноги

3. грудь+передние/боковые дельты

4. спина+задние дельты

 

последние 3 месяца делал силовой цикл и многоповторный по очереди. прогресс есть. впрочем, как и раньше. оценить сложно. сейчас отдохну и начну пробовать придерживаться рекомендаций леонида. может к тому времени он выложит все материалы у себя на сайте.

[Nik]

у меня сейчас 4-х разовый сплит

1. руки

2. ноги

3. грудь+передние/боковые дельты

4. спина+задние дельты

 

последние 3 месяца делал силовой цикл и многоповторный по очереди. прогресс есть. впрочем, как и раньше. оценить сложно. сейчас отдохну и начну пробовать придерживаться рекомендаций леонида. может к тому времени он выложит все материалы у себя на сайте.

тоже очень жду его статей, чтоб разобраться "почем в Одессе рубероид" :D

[palyanucya]

Я зараз тренуюся так:

 

Нд: Груди, трицепси, прес

 

1. Жим лежачи 4х10-6

2. Похилий жим в Смітті 3х10-6

3. Похилий жим в хаммері 3х10-6

4. Розведення на зворотньо похилій лавці 3х12-8

 

1. Жим вузьким хватом 4х10-6

2. Віджимання від лавки за спиною 3х10-6

3. Жим вниз на блоці 3х10-6

 

1. Підйом ніг висячи 3х15-20

2. Підйом тулуба на похилій лавці 3х10-15

 

Пн: Спина, трапеції, литки

 

1. Станова тяга 4х10-6

2. Підтягування 3х10-6

3. Тяга Т-штанги 3х10-6

4. Гіперекстензії 2х15-20

 

1. Шраги в Смітті 3х10-6

2. Шраги в Смітті за спиною 3х10-8

 

1. Підйом на носки стоячи 3х15-10

2. Підйом на носки сидячи 3х15-10

 

Ср: Плечі, біцепси, прес

 

1. Жим стоячи 4х10-6

2. Тяга штанги до піднебіння 3х10-6

3. Підйом гантелей через сторони 3х12-8

4. Розведення в тренажері Pex-Dex 3х12-8

 

1. Підйом штанги на біцепс 4х10-6

2. Підйом гантелейна біцепс 3х10-6

3. Підйом на лавці Скотта 3х10-6

 

1. Підйом ніг висячи 3х15-20

2. Підйом тулуба на похилій лавці 3х10-15

 

Чт: Квабрицепси, біцепси стегон, литки

 

1. Присідання 4х10-6

2. Жим ногами 3х 12-8

3. Присідання в Смітті 3х12-8

4. РОзгинання ніг 3х 12-8

 

1. Станова тяга на прямих ногах 4х12-8

3. Згинання ніг лежачи 3х12-8

 

1. Жим носками 3х15-10

2. Підйом на носки сидячи 3х15-10

[Admin]

Вторые 2 цифры - это повторения?

[aliksan]

Вторые 2 цифры - это повторения?

келограмы!:)

[palyanucya]

Вторые 2 цифры - это повторения?

 

Так. Якщо написано наприклад 3х10-6, це означає що з кожним із трьох сетів навантаження зростає, а повтори зменшуються з 10 в першомі сеті до 6 в третьому

[IgorOK]

Привет всем любителям этого тяжелого спорта!Я новенький на вашем форуме,но не в этом спорте))Хочу написать свою программу и послушать ваше мнение..

Моя программа:

 

Понедельник Ноги,Грудь,Трицепс

Присяд

Жим широким хватом

Жим под наклоном

Французкий жим

 

Среда Спина,Дельты

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Жим гантелями

Розводка гантелей через стороны

 

Пятница Ноги,Трицепс,Грудь

Присяд

Отжимания на брусьях

Розгибания рукоятки к низу

Жим гантелями в наклоне

 

Понедельник Спина,Бицепс

Становая тяга

Шраги

Тяга грифа к груди

Бецепс стоя со штангой

Бицепс на скамье Скотта

 

Дополнения к программе.Базу делаю полюбому,а вот дополнтельные упражнения иногда меняю для разнообразности.Программа росчитана на 4 дня,но я их розбил так,чтоб хватало отдыха для востановления.Как видите,у меня чередуется ,в основоном,Грудь-трицепс и Спина-бицепс.Ноги делаю через тренеровку.Пресс ставлю,когда чувствую,что могу хорошо поработать всю тренеровку,так как он требует тоже не мало усилий.Я натурал(хоть в зале меня за спину зовут "химикат") и к химическим добавкам не прибегаю.Ем хорошо,до 6 раз в день,рацион разнообразный.На добавки денег нет.Раз принимал гейнер 5 недель,добавил 3 кг,но как только перестал его кушать,сразу и скинул их.

Зарание спасибо.Жду обсуждений