Тренировочные программы

[SHOTA]

Привет всем любителям этого тяжелого спорта!Я новенький на вашем форуме,но не в этом спорте))Хочу написать свою программу и послушать ваше мнение..

Моя программа:

 

Понедельник Ноги,Грудь,Трицепс

Присяд

Жим широким хватом

Жим под наклоном

Французкий жим

 

Среда Спина,Дельты

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Жим гантелями

Розводка гантелей через стороны

 

Пятница Ноги,Трицепс,Грудь

Присяд

Отжимания на брусьях

Розгибания рукоятки к низу

Жим гантелями в наклоне

 

Понедельник Спина,Бицепс

Становая тяга

Шраги

Тяга грифа к груди

Бецепс стоя со штангой

Бицепс на скамье Скотта

 

Дополнения к программе.Базу делаю полюбому,а вот дополнтельные упражнения иногда меняю для разнообразности.Программа росчитана на 4 дня,но я их розбил так,чтоб хватало отдыха для востановления.Как видите,у меня чередуется ,в основоном,Грудь-трицепс и Спина-бицепс.Ноги делаю через тренеровку.Пресс ставлю,когда чувствую,что могу хорошо поработать всю тренеровку,так как он требует тоже не мало усилий.Я натурал(хоть в зале меня за спину зовут "химикат") и к химическим добавкам не прибегаю.Ем хорошо,до 6 раз в день,рацион разнообразный.На добавки денег нет.Раз принимал гейнер 5 недель,добавил 3 кг,но как только перестал его кушать,сразу и скинул их.

Зарание спасибо.Жду обсуждений

мне кажется мало упражнений. Как по мне на каждую группу мышц хотя бы три упражнения надо делать. А насчет приема гейнера, а потом нет. Если есть возможность то ешь здоровую пищу, а если нет то покупай протеин . Белков в день ты должен принимать как минимум из расчета 2 гр белка на 1 кг своего веса. Ну и принимай витамины ВСАА, которые являются антикатаболиками, а остальное от тебя зависит

[palyanucya]

принимай витамины ВСАА, которые являются антикатаболиками, а остальное от тебя зависит

 

Я б також не проти поприймати БЦАШКУ, але трохи в облом тратити $$, хоча знающо дуже корисна штукенція!

[Jastore]

Я зараз тренуюся так:

 

Нд: Груди, трицепси, прес

 

1. Жим лежачи 4х10-6

2. Похилий жим в Смітті 3х10-6

3. Похилий жим в хаммері 3х10-6

4. Розведення на зворотньо похилій лавці 3х12-8

 

1. Жим вузьким хватом 4х10-6

2. Віджимання від лавки за спиною 3х10-6

3. Жим вниз на блоці 3х10-6

 

1. Підйом ніг висячи 3х15-20

2. Підйом тулуба на похилій лавці 3х10-15

 

Пн: Спина, трапеції, литки

 

1. Станова тяга 4х10-6

2. Підтягування 3х10-6

3. Тяга Т-штанги 3х10-6

4. Гіперекстензії 2х15-20

 

1. Шраги в Смітті 3х10-6

2. Шраги в Смітті за спиною 3х10-8

 

1. Підйом на носки стоячи 3х15-10

2. Підйом на носки сидячи 3х15-10

 

Ср: Плечі, біцепси, прес

 

1. Жим стоячи 4х10-6

2. Тяга штанги до піднебіння 3х10-6

3. Підйом гантелей через сторони 3х12-8

4. Розведення в тренажері Pex-Dex 3х12-8

 

1. Підйом штанги на біцепс 4х10-6

2. Підйом гантелейна біцепс 3х10-6

3. Підйом на лавці Скотта 3х10-6

 

1. Підйом ніг висячи 3х15-20

2. Підйом тулуба на похилій лавці 3х10-15

 

Чт: Квабрицепси, біцепси стегон, литки

 

1. Присідання 4х10-6

2. Жим ногами 3х 12-8

3. Присідання в Смітті 3х12-8

4. РОзгинання ніг 3х 12-8

 

1. Станова тяга на прямих ногах 4х12-8

3. Згинання ніг лежачи 3х12-8

 

1. Жим носками 3х15-10

2. Підйом на носки сидячи 3х15-10

 

Слишкам как та все замудренно) Тибе пока бы нада чита базуку паделать.. в силавом стиле ...

 

грудь - жим лежа, наклонный жим, разводка лежа, спина - подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая, плечи - жим с груди, разводка на среднюю дельту, бицепс - штанга стоя и на скамье, трицепс - жим узким хватом, французский, ноги - присед, жим ногами... Отталкивайся от етих упражнений.. старайся в них повышать рабочие веса, а других упражнений пока не надо... главное пока - рост рабочих весов!

[SHOTA]

Я не понимаю когда пишут 10-6 повторов на 4 подхода. Я считаю что надо так рассписывать к примеру: 10, 10, 8,6 или 10, 8,8, 6 или 10,8, 6,8. И все они сами по себе разные

[Jastore]

Пирамидально увеличивать веса что бы дойти до 6повторов в 2-3подходах...

[SHOTA]

Пирамидально увеличивать веса что бы дойти до 6повторов в 2-3подходах...

это силовой комплекс?

[Jastore]

Ну пачиму силавой та? если скажем вес рабочий 100*6, то пирамида 60*15, 70*12, 80*10, 90*8, 100*6, 100*6 и еще один или два подхода со 100кг для пампа пойдет такая схема если отдых нибашой между сетами.. просто здесь акцент больше не на массу а на прирост рабочих весов

Изменено 21 ноября, 2008 пользователем Jastore

[SHOTA]

Ну пачиму силавой та? если скажем вес рабочий 100*6, то пирамида 60*15, 70*12, 80*10, 90*8, 100*6, 100*6 и еще один или два подхода со 100кг для пампа пойдет такая схема если отдых нибашой между сетами.. просто здесь акцент больше не на массу а на прирост рабочих весов

Я так начинаю силовой комплекс в начале годового цикла, который длиться до трех месяцев, а потом на массу перехожу. я сейчас например жим лежа на массу так делаю : 15, 12, 10, 2х8+6(разводка гантелями)

[IgorOK]

Я зараз тренуюся так:

 

Нд: Груди, трицепси, прес

 

1. Жим лежачи 4х10-6

2. Похилий жим в Смітті 3х10-6

3. Похилий жим в хаммері 3х10-6

4. Розведення на зворотньо похилій лавці 3х12-8

 

1. Жим вузьким хватом 4х10-6

2. Віджимання від лавки за спиною 3х10-6

3. Жим вниз на блоці 3х10-6

 

1. Підйом ніг висячи 3х15-20

2. Підйом тулуба на похилій лавці 3х10-15

 

Пн: Спина, трапеції, литки

 

1. Станова тяга 4х10-6

2. Підтягування 3х10-6

3. Тяга Т-штанги 3х10-6

4. Гіперекстензії 2х15-20

 

1. Шраги в Смітті 3х10-6

2. Шраги в Смітті за спиною 3х10-8

 

1. Підйом на носки стоячи 3х15-10

2. Підйом на носки сидячи 3х15-10

 

Ср: Плечі, біцепси, прес

 

1. Жим стоячи 4х10-6

2. Тяга штанги до піднебіння 3х10-6

3. Підйом гантелей через сторони 3х12-8

4. Розведення в тренажері Pex-Dex 3х12-8

 

1. Підйом штанги на біцепс 4х10-6

2. Підйом гантелейна біцепс 3х10-6

3. Підйом на лавці Скотта 3х10-6

 

1. Підйом ніг висячи 3х15-20

2. Підйом тулуба на похилій лавці 3х10-15

 

Чт: Квабрицепси, біцепси стегон, литки

 

1. Присідання 4х10-6

2. Жим ногами 3х 12-8

3. Присідання в Смітті 3х12-8

4. РОзгинання ніг 3х 12-8

 

1. Станова тяга на прямих ногах 4х12-8

3. Згинання ніг лежачи 3х12-8

 

1. Жим носками 3х15-10

2. Підйом на носки сидячи 3х15-10

Мое мнение на щет этой программы:

Во-первых ну очень много упражнений и по времени,наверно,тоже не мало.Программа розчитана скорее на поддержку результата,чем на прогресс,обьясню почему.У тебя в каждом упражнении по 3-4 подхода,причем 10-6 повторений.А где розминка??Я так понимаю,что это рабочие...или ты 2 розминка и один рабочий?Так не пойдет.Нужно обязательно разминку делать как минимум 2 подхода,и только потом приступать к рабочим весам в три подхода по 8-6 раз,если конечно ты массу хочешь.Можно просто одно упражнение сделать 5 подходами(2 разминка и 3 рабочих) и только потом следующее упражнение на эту же мышцу допускается 4 подхода(1 чоб мышца прочувствувала весс,типа розминки и 3 рабочих).Если другую качаешь,снова 5 подходов!Причем весс с каждой тренькой увиличиваешь на 2.5,2,ато и на 1 кг,если трудно дальше идет.Но предупреждаю!!!!Это для нехимиков!!Если принимаешь фарму,там несколько другой тип работы на мышцы.ТАк вот.Прогресс нужен постоянно,нельзя сидеть на месте.Ставишь в день не более 3 упражнений на мышцу(вообще я рекомендую всем делать 2,но это зависит от типа программы(сила,масса или рельеф)),если правильно розчитаешь рабочие веса,поверь,легко не будет.Когда подходишь к концу программы,а там обычно нуочень трудно бывает,то убираешь одно упражнение.Остается только 2 - база и еще како-нибуть упражнение на твое усмотрение(можно свое любимое:-)).Исходя и з твоего примера,ты правильно сопоставил тип мышц для прокачки!Я не хочу тебе писать вид твоей программы на мой взгляд(Это стоит 200 грн. :P Шутка),но в конце цыкла,повторяю,ПО МОЕМУ она должна иметь такой вид

 

Нд.:Грудь,трицепс,пресс

1.База грудь

2.Допонительное упражнение

 

3.База трицепс(хотя после жима он и так поддался нагрузке)

4.Доп. упражнение

 

Если очень трудно,пресс ИСКЛЮЧАЕШЬ.Будешь его качать вовремя сушки...

 

Пн.:спина,трапеции,икры

1.База спина(самый лучший вариант - подтягивания или становая.

2.Я бы советовал сразу переходить на шраги после становой(так как удобно не ставляя штанги делать шраги,весс-то практически тот же),а потом делать еще упражнение на спину

3.Доп. упражнение,но тут я бы еще добавил одно-два упражнения на спину,так как это самая большая мишца,то она и требует работы хорошей.

4.Икры

 

Ср.: Плечи, бицепс, пресс

 

1.База плечи

2.Обязательно махи гантелей в стороны и под наклоном

 

3.База бицепс

4.Доп упражнение(есть одно крутое упражнение,которое мне очень нравится,если уже закончился арсенал на бицепс,спросишь,я подскажу ;) )

 

5.Пресс...но сдесь у тебя сльной общей усталости не будет,по-этому прокачай его хорошенько!

 

Чт: Квадрицепс, бицепс стегна, икры

 

А вот здесь,по моему,самая большая ошибка твоей программы!!!Нельзя ставить становую тягу на ровных ногах и присяд в один день(Этож какая нагрузка валит на твою поясницу :blink: ,понимаешь??ТЫ её насилуешь в прямом смысле этого слова)

 

1.Присяд(я слишал от опытных людей,что она подготавливает весь(!) организм к тренингу)

2.Доп. упражнение

 

3.Бицепс бедра(только сгибание ног лёжа.А больше и ненадо,они хорошо работают на присяде)

 

4.Икры.

Вот так,мне кажеться все должно быть,с точки зрения рационализма(повторяю,моего конечно).Надеюсь,все доступно обьяснил.Всему есть свое подтверждение ;)

[SHOTA]

А вот здесь,по моему,самая большая ошибка твоей программы!!!Нельзя ставить становую тягу на ровных ногах и присяд в один день(Этож какая нагрузка валит на твою поясницу :blink: ,понимаешь??ТЫ её насилуешь в прямом смысле этого слова)

А я считаю, что перед приседанием надо делать становую на прямых ногах для разминки поясницы и бицепса бедра

Я делаю перед приседанием так: 15(вес 75кг), 12(85 кг) и 10(95кг), а уж потом делаю приседание таким образом: 20,15,10,8,6,8,10