Тренировочные программы

[shura]

Обычно я делаю перерыв после приседа минут 5-10 ,а присед всегда делаю первым .

[Admin]

Я после приседа и еще 4-ех вспомагательных упражнений и 2 на икры, просто передвигаться немогу...

[shura]

Я иногда делаю только низ - присед ,выпады , мёртвая тяга на прямых ногах ,икры и прес .

[muravey]

Я кагда беру вес по максимуму то крепатуры тоже нет , ведь из-за большого веса амлитуда сокращается да и повторений 2-3 , другое дело когда вес по меньше ,повторений по больше и всё в полную амплитуду , после 20 полных приседаний неделю как после кохоза ходиш :D

Незнаю как делать упражнения не в полную амплетуду?

Присед и Жим я делаю в полную амплетуду в один день два раза в неделю с весами от 70 до 80 %

+ ОФП отжимания на брусьях разводки с отжиманиями и наклоны стоя. Треньки не когда не повторяются. База таже а ОФП меняю все время. Дожимы делаю или жим с кирпича, скоростные жимы, жимы с тремя остановками, широкий жим узкий да короче еще стоко хрени разной на грудь.

А сногами ваще торба там упражнений ваще не унисеш в мешке!

А становая с плинтов по 150% от максимума одна чего стоит.

Я не понимаю как можно набрать массу если рабочие веса в базе до 120 кг. У нас в зале 100кг на бицепс брали привязанные к шведской стенке.

Тоесть рабочие 80-90кг у меня девушка с такими весами работает!!!!! Метаболизм ровно на эти веса и не больше белковые и углеводные окна размером с 5 копеек.

[shura]

"Незнаю как делать упражнения не в полную амплетуду?" Повторения выполняются :в полную амплитуду,частичные повторения в трёх точках,21 (7 в нижней,7 в верхней,7 полных)чисто позитивные,статичиские,негативные,с различной акцентированостью ,быстром ,медленном и среднем темпе ,отдых-пауза и одноповторные максимумы. Всё это я применял,применяю и применять буду .

[ZAKA]

Я вот тоже новичёк в Бодибилдинге, много чего незнаю, вот моя програмка:

 

Понедельник: ГРУДЬ,ПЛЕЧИ.

 

1.Жим штанги лежа 4*8 (Включая разминочный сет)

2.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3*8

3.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4*6-8

4.Жим штанги сидя 4*8

5.Жим гантелей стоя 4*8-10

 

Среда: СПИНА, НОГИ.

 

1.Тяга блока за спину 4*8-10

2.Тяга в наклоне 4*8

3.Шраги 4*8-15

4.Становая тяга 4*8

5.Присед

 

Пятница: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС.

 

1.Подъем штанги на бицепс 4*6-8

2.Подъемы гантелей на бицепс 4*8

3.Брусья 3*6-10

4.Жим лежа узким хватом 4*6-8

5.Жим на блоке 4*10-12

 

 

По этой програме тренируюсь только 2 недели, до этого тренировался по тупой системе который мне подсказал друг, а именно тренировать все 3 раза в неделю, ну тогда вобщем ты неуспеваешь востанавливаться вобще!

 

У меня куча вопросов я надеюсь вы дадите совет, подойдет ли эта програма новичку?

На ноги как видите время почти не остается, делаю только присед в Среду, получаеться 2 базовых упражнения в Среду, очень утомляет но жить можно ) Становая и присед на ноги все остальное на спину в Среду, подойдет ли таккая комбинация, или лучше в таком случае вобще исключить присед?

Работаю щас с совсем небольшими весами, пытаюсь отрабатовать технику.. Жду ваших советов )

[Admin]

Я бы посоветовал присед перенести на пятницу первым упражнением, а становую тягу первым упражнением в среду! База - это самое главное, она любит свежие силы и большие нагрузки. И, как по мне, присед и становая - это самое главное без нее весь кач безсмылнен если ты конечно серьезно намерен набрать немного обьемов... ;)

[shura]

Я бы посоветовал присед перенести на пятницу первым упражнением, а становую тягу первым упражнением в среду! База - это самое главное, она любит свежие силы и большие нагрузки. И, как по мне, присед и становая - это самое главное без нее весь кач безсмылнен если ты конечно серьезно намерен набрать немного обьемов... ;)

Точно .токо я-бы зделал так:В понедельник - жим СТОЯ СО ШТАНГОЙ и если уж так хочется добавил бы в конце изоляцию(жим гантелей сидя)жим лёжа пойдёт и присед .В среду становая на первом месте ,тягу заголову (а не за спину :rolleyes: ) безсмысленно ,потому как середину спины грузиш становой и тягой в наклоне лутше подтягиваться ,имхо.В пятницу-штангу на бицепс оставил ,гантели выкинул ,жим узким тоже -брусьев хватит и прес+икры+присед(лёгкий ). Вот примерно так .САМОЕ ГЛАВНОЕ ЭТО ПРИСЕД- СТАНОВАЯ- ЖИМ ЛЁЖА И СТОЯ .

[Jastore]

Лет в 17-18 меня были примерно такие-же показатели . Мне тока интересно твой вес ,веса в базовой тройке и химичиш или нет .

 

Хямичю, хямичю. Я давно лежа не жал, но впоследний раз было 95 5*5. Присед у меня 130*6 или 8 точно не помню. Станавую не делаю, траблы с низом спины, зато делая мертвую тягу(пока без лямок) 130*12.

[Jastore]

Я вот тоже новичёк в Бодибилдинге, много чего незнаю, вот моя програмка:

 

Понедельник: ГРУДЬ,ПЛЕЧИ.

 

1.Жим штанги лежа 4*8 (Включая разминочный сет)

2.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3*8

3.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4*6-8

4.Жим штанги сидя 4*8

5.Жим гантелей стоя 4*8-10

 

Среда: СПИНА, НОГИ.

 

1.Тяга блока за спину 4*8-10

2.Тяга в наклоне 4*8

3.Шраги 4*8-15

4.Становая тяга 4*8

5.Присед

 

Пятница: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС.

 

1.Подъем штанги на бицепс 4*6-8

2.Подъемы гантелей на бицепс 4*8

3.Брусья 3*6-10

4.Жим лежа узким хватом 4*6-8

5.Жим на блоке 4*10-12

По этой програме тренируюсь только 2 недели, до этого тренировался по тупой системе который мне подсказал друг, а именно тренировать все 3 раза в неделю, ну тогда вобщем ты неуспеваешь востанавливаться вобще!

 

У меня куча вопросов я надеюсь вы дадите совет, подойдет ли эта програма новичку?

На ноги как видите время почти не остается, делаю только присед в Среду, получаеться 2 базовых упражнения в Среду, очень утомляет но жить можно ) Становая и присед на ноги все остальное на спину в Среду, подойдет ли таккая комбинация, или лучше в таком случае вобще исключить присед?

Работаю щас с совсем небольшими весами, пытаюсь отрабатовать технику.. Жду ваших советов )

 

 

Для новичка не пойдет. Выбери себе по одному базовому движению на мышцу и делай месяца три или четыри. Мне вообще не нравиться у тебя среда. Да и график вообщем. Как мона делать новичку два жима на плечи? да и вообще етого не нада травмоопасно. Непроще разбить мышцы так понедельник- грудь, бицепс Среда- Плечи, ноги пятница - спина, трицепс

 

Типа такого нужен пока график

Понедельник

1. Жим лежа 5*15,12,10,8,6

2. Разводка на наклонной 3*10-12

3. Мона брусья 2*12

4. Пеловер 3*15

5. Штанга на бицепс 3*12

6. Малаток 3*12

 

Среда

1. Присед 5*15,12,10,8,6

2. Разгибание 2*12

3. Сгибание ног 2*12

4. Жим из-за головы 5*20,15,12,10,8

5. Разводка на среднюю дельту 3*12

6. Задняя дельта 3*12

 

Пятница

1. Мертвая тяга 5*15,12,10,8,6

1. Подтягивание 4*макс.

2. Тяга на т-грифе 4*12,10,8,6

3. Жим уз.хв. 4*8

4. Фр. жим 2*12

5. Блок 2*15

 

Ну или как то так. Ето я вспешке написал. Кораче базу оставляй а подсобку иногда меняй. Когда будеш жать хотя бы 110кг на раз и Присед будет 100*6-8, напиши, поможем дальше)

Кстате а как ты питаешся? потому что прога немного енергоемкая.