Тренировочные программы

[IgorOK]

Ну тогда встретимся на подиуме... :D

[palyanucya]

Ну тогда встретимся на подиуме... :D

:D

[agrosens]

Моя программа:

 

Понедельник:

1. Присед 4*6

2. Присед со штангой на груди 3*6

3. Сгибание ног в тренажере (или румынская тяга) 4*8

4. Разгибание ног в тренажере 4*8

5. Подьем на носки со штанго на плечах 4*15

 

Среда:

1. Жим штанги лежа 4*6

2. Жим штанги (гантелей) под углом 3*8

3. Отжимания на брусиях на грудь 3*10

4. Бицепс штангой стоя 3*6

5. Скотта 3*8

6. Концентрированное на бицепс 3*10

 

Пятница:

1. Становая 4*6

2. Тяга штанги в наклоне 3*8

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*10

4. Гипетэкстензия 3*15

5. Шраги 4*10-15

 

Субота:

1. Жим сидя 4*6

2. Протяжка 3*8

3. Разводка гантелей сидя в наклоне 3*10

4. Французкий жим 4*6

5. Разгибание рук на блоке 3*8

6. Концентрированное разгибание одной рукой 4*10

 

Эта программа довольно энергоемкая! Нужно очень хорошо питаться чтобы успевать востонавливаться, но если все делать правильно, то результат не плохой!

Привет всем, вот искал какую нибудь програмку и нашёл ваш форум :D

Я в етом деле неособо просвещённый, поетому прошу разеснить некоторые термины, а именно:

 

румынская тяга - ?

Скотта - ?

Концентрированное на бицепс - ?

Гипетэкстензия - ?

Шраги - ?

Протяжка - ?

 

С ув. Дима :D

[SHOTA]

румынская тяга - ?

подробно: РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

-Встаньте прямо, расставив ступни чуть уже ширины плеч.

-Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом к себе немного шире плеч.

-Распрямитесь.

-Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте медленно наклоняться. Спину держите подчеркнуто прямой.

-Наклоняйтесь удерживая гриф штанги ближе к передней поверхности ног.

-Как только штанга достигнет нижней точки амплитуды без остановки начинайте обратное движение.

-Сделайте выдох, как только минуете самый трудный участок движения вверх.

ПРИМЕЧАНИЯ

-Главное условие данного упражнения подчеркнуто прямая спина. Запомните, спину нельзя круглить, иначе на поясницу ляжет травмоопасная нагрузка. Если вы чувствуете, что из-за усталости не можете держать спину прямой, тут же прекращайте упражнение.

-В данном упражнении штангу опускают до середины голени. Впрочем, конкретная «глубина» упражнения зависит от гибкости ваших тазобедренных суставов. Если суставы не «пускают» вас то опустить штангу ниже вы сможете только за счет кругления спины, что не допустимо.

-Перед началом наклона обязательно делайте глубокий вдох и задерживайте дыхание. Наполненная грудная клетка поможет вам держать спину прямой.

Если ваша спина начинает круглиться уже после второго-третьего повтора, оставьте упражнение. Сначала укрепите мышцы поясницы подъемами туловища (гиперэкстензиями) и наклонами вперед стоя.

-Удерживайте гриф ближе к ногам, а для этого в самом начале наклона отводите таз назад, словно хотите сесть на невидимый стул.

-Вас возможно будут подводить слабые кисти рук. Чтобы не ронять штангу, используйте специальные кистевые ремни.

 

Скотта - ?

Упражнения на бицепс: Сгибание рук на скамье Скотта

 

Цель упражнения: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.

 

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

 

Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

 

Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Однако мало кто знает, что сам Ларри делал упражнение довольно своеобразно. Повторения он выполнял до "отказа", а затем, распрямив руки, медленно делал еще 6-8 неполных повторений. Он поднимал штангу на ту высоту, на какую мог, добиваясь появления в бицепсах нестерпимого жжения. Если вы захотите последовать его методике, знайте, рывковое усилие в начале движения, когда локоть распрямлен, легко травмирует локтевые связки! Поэтому темп упражнения нужно замедлять от повторения к повторению. Он должен быть подчеркнуто медленным в финальных 6-8 неполных повторениях.

 

Концентрированное на бицепс - ?

Упражнения на бицепс: Концентрированные сгибания рук Цель упражнения: увеличение высоты бицепсов.

 

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью не упражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

 

Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение "достает" бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить "ощущение" этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.

 

Гипетэкстензия - ?

Важность этого тренажера к сожалению недооценена. Во-первых: регулярно выполняя упражнения для спины Вы подготовите свой опорно-двигательный аппарат к жестким нагрузкам базовых упражнений (приседаний, тяг, жимов и др.) и предотвратите травмы. Во-вторых: прямая осанка самым существенным образом влияет на восприятие окружающими Вас лично и Ваших грудных мышц, мышц живота и ягодичных мышц в частности. Позволим себе утверждать,что самая не тренированная грудная мышца неплохо будет смотреться на приподнятой грудной клетке, а "расплющенные" ягодичные мышцы современного человека займут предназначенное для них более высокое положение. В-третьих: позвоночник, по сути, это большой сустав от работы которого зависит функционирование всех внутренних органов человека. По большому счету - если Вы захотели позаниматься дома силовыми упражнениями, то первое,что вам надо приобретать - складываемую гиперэкстензию, а уж потом гантели, штангу и др. Жаль,что не все знают о пользе гиперэкстензий.

 

Шраги - ?

ШРАГИ" СО ШТАНГОЙ

 

 

 

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

 

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

 

В гимнастическом зале вы иногда можете найти тренажеры, предназначенные специально для этого упражнения; кроме того, многие тренажеры для жимов лежа позволяют выполнять "шраги". Для максимальной эффективности попробуйте установить штангу на низкой опоре на стойке для приседаний со штангой; это позволяет работать с очень тяжелыми снарядами, не тратя усилий на отрывание штанги от пола.

[Admin]

Шота расписал так расписал!!! :)

Вот опять подтверждение, что румынская тяга - это не мертвая..

[Nik]

Шота расписал так расписал!!! :)

Вот опять подтверждение, что румынская тяга - это не мертвая..

 

Упражнения на бицепс: Сгибание рук на скамье Скотта

 

лучше на скамье или тренажере???? :blush:

[palyanucya]

Упражнения на бицепс: Сгибание рук на скамье Скотта

 

лучше на скамье или тренажере???? :blush:

на скамье !

[agrosens]

Шота большое спасибо за разеснение :P

С сегоднешнего дня попробую позаниматься по етой програме :D

[SHOTA]

Упражнения на бицепс: Сгибание рук на скамье Скотта

 

лучше на скамье или тренажере???? :blush:

КОНЕЧНО НА СКАМЬЕ

 

Шота большое спасибо за разеснение :P

С сегоднешнего дня попробую позаниматься по етой програме :D

Пожалуйста, но все это и сам ты мог найти в интернете. Видно ты или ленивый или не умеешь интернетом пользоваться :)

[Schranz]

а шраги с гантелями нельзя делать?