Тренировочные программы

[Admin]

Для меня ноги святое!!! Я целую тренировку им отвожу и начинаю тренировочную неделю именно с ног.. Как один мой товаришь-культурист говорил: "Если ты культурист тебе нужно полюбить ноги, без них ничего не получится...".

[muravey]

Для меня ноги святое!!! Я целую тренировку им отвожу и начинаю тренировочную неделю именно с ног.. Как один мой товаришь-культурист говорил: "Если ты культурист тебе нужно полюбить ноги, без них ничего не получится...".

А все зато бицепс мачалят и жимы лежа и думают что раскачаются!

А вот ТелоСтроитель уже 70кг 2Х3 на груди присидает и становую 115 на 3 раза легко а недели две назад 120 на моих глазах оторвать не мог. Через неделю уже 130 будет колбасить.

И это при том что ноги у него три раза в неделю в понедельник на плечах в среду на груди и в пятницу на плечах. И жмет два раза в неделю пон. и пятн. а в ср стоя или сидя плечи.

Он меня радует сильный зараза будет и огромный причем очень в короткий срок!

Ноги ЭТО ОСНОВА.

Будиш 200 присидать и 190 жать трапеция вырастит и бицепс и трицепс. За большими мышцами растут маленькие а не наоборот. А вот эти все упражнения на мелочь по началу ваще нафиг не нужны.

[Jastore]

Для бб безусловно важны жим, присед и становая(я имею ввиду веса в них). Но не стоит на них зацикливаться. Надо развивать все тело пропорционально. Не забывать про развитие всех пучков и волокон мышц. Ну будет ты жать 190, выйдеш на подиум и что? Ни Класной обработки мышц не рельефа нормального тоже не будет.

А делать и развивать только жим присед и станавую а потом сушиться и лесть на подиум, ето тоже глупо!

[muravey]

Для бб безусловно важны жим, присед и становая(я имею ввиду веса в них). Но не стоит на них зацикливаться. Надо развивать все тело пропорционально. Не забывать про развитие всех пучков и волокон мышц. Ну будет ты жать 190, выйдеш на подиум и что? Ни Класной обработки мышц не рельефа нормального тоже не будет.

А делать и развивать только жим присед и станавую а потом сушиться и лесть на подиум, ето тоже глупо!

А ты на подиум собрался :D

И единственные упражнения от которых пропорционально развивается тело это присяд,становая,жим лежа. Все остальное это дроч....ово и лишняя трата времени и сил. У нас в зале Бьют по трем этим упражнениям и выглядят хоть на подиум.

[Jastore]

У каждого своё. Да собрался. Я хочю чуть поже выступать) ТЫ считаеш лифтерсое тело пропорциональным?

[muravey]

У каждого своё. Да собрался. Я хочю чуть поже выступать) ТЫ считаеш лифтерсое тело пропорциональным?

Самым пропорциональным щитаю. На мужиков похожи хоть :D Волосатые здоровенные и сильные.

 

В этом году как соревнования будут я вам маякну (я напастой посещаю тяжелая,лифтинг,силовики)

там на лифтеров настоящих гляните. Я в прошлом году пришел гляжу пацики присидают вроде как моя весовая 75кг. Как они отпресидали вышли на уличку подышать смотрю ну красавцы и крупные мышци хороши и мелоч отличная бицухи у многих как шары НО не у всех конечно. А вот когда весовую их на жим повторили 67,5 кг я ОУЕЛ просто в 67.5 такие мастадонты. А когда свою весовую увидел слезы на глаза навернулись мне еще трудится и трудится.Так что обязательно на такие мероприятия надо ходить там мир железа с ног на голову переворачивается!

А про тяжелую ваще молчу там девочки с весом 55 выходят что не каждый культ на такой рельеф и обьемы ног и плечевого пояса способен.

[Admin]

База есть база..без нее сливай воду.. все остальное - отточка и прокачка и для культа она тоже важна..но после базы..

 

А про соревнования маякните.. интересно поглядеть..

[Jastore]

Вот поменял прогу, в скобках написакно на какое упражнение меняю данное.

Грудь качаю с наклонном в 30нрабусов, что бы нагрузка была 50процентов на низ и 50процентов на верх груди.

 

Понедельник – грудь, передняя и средняя дельты

1. Жим штанги (или в Смита) на наклонной 3 с хорошим весом или пирамида 4

2. Жим гантелей на наклонной 3 с хорошим весом или пирамида 4

3. Разводка на наклонной 3

4. Крассовер книзу (иногда меняю на разводку вниз головой) 3

5. Жим из-за головы (или с груди с Смита) 3 с хорошим весом или пирамида 4

6. Тяга штанги к подбородку (менять ширину хвата или менять на поднимание гантелей или штанги перед собой стоя) 3

7. Разводка гантелей в стороны (редко на блоке) 3

 

Вторник – спина, задняя дельта

1. Тяга штанги в наклоне (менять ширину хвата) 3 с хорошим весом или пирамида 4

2. Подтягивание (разными хватами) 4

3. Тяга на т-грифе (иногда гантели) 3

4. Тяга на нижнем блоке (менять ширину хвата) 3

5. Разводка в наклоне на заднюю дельту (иногда на блоке) 3

6. Шраги (штанги или гантелей) 3

 

Четверг – бицепс, трицепс (неделю делать сначала бицепс а потом трицепс и наоборот)

1. Штанга на бицепс (или прямая или EZ) 4 или пирамида 4

2. Гантели сидя на наклонной (с прокрутом или без) 3

3. Концентрированное сгибание (или любое другоё на пик) 3

 

Схемы трицепса:

 

Схема №1

1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3х8-12 (боковой и средний пучки)

2. Разгибание руки из-за головы – 3х12-15 (длинный пучок)

3. Брусья – 4х8-10 (все три пучка)

 

Схема № 2

1. Французский жим стоя – 3х10-12 (боковой и средний пучки)

2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3х10-12 (боковой и длинный пучки)

3. Отжимания на брусьях – 4х8-10 (все три пучка)

 

Схема № 3

1. Жим узким хватом – 3х8-12 (боковой и средний пучки) или 4 пирамидой

2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3х10-12 (боковой пучок)

3. Французский жим лежа – 3х10-12 (длинный пучок)

4. Отжимание от параллельной скамьи – 3х8-10 (все три пучка)

 

Суббота – ноги, пресс

1. Присед (менять ширину ступней) в суперсете с пуловером 3

2. Тяга на прямых ногах (иногда в Смита) 4

3. Разгибание ноги (или ног) 3

4. Гиперекстензия 3

5. Осёл (иногда икры на тренажерах) 4

6. Пресс (суперсеты) 3

[muravey]

А кальян между какими упражнениями куриш ? :P

К сожелению не увидил не одного тяжелого базового упражнения с такими треньками надо на такую фарму сесть чоб чота выросло!

Сколько ты кил в месяц набираеш с такой тренькай МОЖЕТ я НЕправ?

[Jastore]

Мля :) Во первых есть присед и тяга на прямых) Во вторых прочитайте сатью(скину ее ниже) Дориана Ятса. Я за полтора года набал 34кг. Блин не нада думать что жим присед и становая ето все!!! Надо включать мозги что бы чего то добиться. Прислюшиваться к своему телу.... Чисто по генетически у меня в жиме лежа вся нагрузка идет на переднюю дельту и трицепсы! Вопрос: нах он мне? Потом на счет станавой. Билдерам становая нужна для толщины спины у меня ето силовое упражнение заменяет тяга на прямых ногах а присед у меня в программе есть. Тем более я очень быстро востанавливаюсь, Магу жать каждый день и прогресирывать :) Кароче проги как и все остальное для каждого индевидально!

 

Вот статья Ятса:

"Грудь: как я правил свою генетику"

 

Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе целью исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте сто-ит правильная методика. Нет смыс-ла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...

 

Три шага

 

Короче, для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, потому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извили-нами, чтобы правильно интегри-ровать новый комплекс в свою обычную тренировочную про-грамму. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анато-мических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко поду-мать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Мо-жет так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и потому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поло-мать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.

 

Бесполезный жим

 

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считает-ся лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это уп-ражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него ро-ждены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа -это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум на-грузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся на-грузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я из-менил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важ-нейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но в отличие от машины Смитта гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведении. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и раз-ведения, как с гантелями, так и на блоках.

 

Комплекс

 

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начи-наю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не при-ходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок с помощью партнера я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке и без толчков.

 

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое вроде бы копирует жим лежа, однако на деле имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

 

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на ска-мье, которая имеет небольшой наклончик назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить ам-плитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бес-полезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12-ти.

 

Новичкам

 

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если и они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренин-га, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пере-жимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!