Тренировочные программы

[shura]

Почему мало , нормальная сокращённая прога , обьёмная и время на сверхкомпенсацию оставлено .

[Schranz]

а где хоть какие-то скручивания? это-ж одно из важнейшых упражнений!

[Kubik]

а где хоть какие-то скручивания? это-ж одно из важнейшых упражнений!

 

С каких это пор? :ap:

Нагрузки при выполнении приседаний и становой тяги хватает с головой! По крайней мере пока что...

[SHOTA]

Вот с понедельника новый комплекс на полтора месяца начинаю:

 

Понедельник - спина, задняя и средняя дельта:

Подтягивания за голову широким хватом 50 раз суммарно (3-4 подхода), хват можно слегка менять (уже-шире)

Три-сет:

1. тяга верхнего блока к груди широким параллельным хватом 3х15;

2. тяга к поясу сидя узким хватом 3х15;

3. тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 3х15;

тяга гантели к поясу 3х12-15;

тяга Т-грифа лёжа 3х8-12;

махи гантелями стоя (сидя) 10х12 (время между подходами 30 сек).

махи гантелями в наклоне 10х12 (время между подходами 30 сек).

Вторник - грудь, передняя дельта:

жим штанги на наклонной скамье 1х20, 3х12;

разводка на скамье наклон вверх 35-40 градусов 3х12;

жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12;

сведения в кроссовере 3х20;

жим штанги сидя перед собой 4х10-12.

Среда оттдых.

Четверг - ноги, икры:

разгибания ног сидя 4х20.

сгибания ног лёжа 4х20;

Приседания 3х12-15

жим ногами 4х20;

наклоны на прямых ногах в станке смитта 3х12;

сгибания ног стоя 1х30, 1х50;

подъмы на носки сидя 2х20;

подъёмы на носки стоя 2х30.

 

Пятница - руки:

жим узким хватом в смите 1х20, 3х10-12;

французкий жим лёжа с EZ грифом 3х12-15;

жим к низу на блоке канатом 4х15;

подъём гантелей на бицепс стоя (сидя, скамья 60-70 град) с супинацией 1х15, 1х12, 1х10;

подъёмы на бицепс в станке скотта 1х20,1х30,1х50.

молотки сидя на наклонной скамье 4х10;

Подъем штанги стоя хватом сверху 3х21 из них 7 раз от низа до горизонтали, 7 раз от горизонтали до верха, 7 раз полных от низа до верха (упражнение - ОЧКО)

Суббота, Воскресенье -отдых.

[SeedEX]

Вот с понедельника новый комплекс на полтора месяца начинаю:

 

Понедельник - спина, задняя и средняя дельта:

Подтягивания за голову широким хватом 50 раз суммарно (3-4 подхода), хват можно слегка менять (уже-шире)

Три-сет:

1. тяга верхнего блока к груди широким параллельным хватом 3х15;

2. тяга к поясу сидя узким хватом 3х15;

3. тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 3х15;

тяга гантели к поясу 3х12-15;

тяга Т-грифа лёжа 3х8-12;

махи гантелями стоя (сидя) 10х12 (время между подходами 30 сек).

махи гантелями в наклоне 10х12 (время между подходами 30 сек).

Вторник - грудь, передняя дельта:

жим штанги на наклонной скамье 1х20, 3х12;

разводка на скамье наклон вверх 35-40 градусов 3х12;

жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12;

сведения в кроссовере 3х20;

жим штанги сидя перед собой 4х10-12.

Среда оттдых.

Четверг - ноги, икры:

разгибания ног сидя 4х20.

сгибания ног лёжа 4х20;

Приседания 3х12-15

жим ногами 4х20;

наклоны на прямых ногах в станке смитта 3х12;

сгибания ног стоя 1х30, 1х50;

подъмы на носки сидя 2х20;

подъёмы на носки стоя 2х30.

 

Пятница - руки:

жим узким хватом в смите 1х20, 3х10-12;

французкий жим лёжа с EZ грифом 3х12-15;

жим к низу на блоке канатом 4х15;

подъём гантелей на бицепс стоя (сидя, скамья 60-70 град) с супинацией 1х15, 1х12, 1х10;

подъёмы на бицепс в станке скотта 1х20,1х30,1х50.

молотки сидя на наклонной скамье 4х10;

Подъем штанги стоя хватом сверху 3х21 из них 7 раз от низа до горизонтали, 7 раз от горизонтали до верха, 7 раз полных от низа до верха (упражнение - ОЧКО)

Суббота, Воскресенье -отдых.

 

 

 

 

 

ПОСОВЕТУЙ/ПОДКОРРЕКТИРУЙ ПЖЛ, ЕСЛИ НЕ ВЛОМ. ПРОГРАММА НА СУШКУ 3х15:

 

Понедельник:

1. Жим лежа

2. Жим в наклоне

3. Разводка под углом

4. Бицепс стоя

5. Бицепс изольированный

6. Бицепс "Молоток"

7. Пресс

 

Четверг:

1. Жим штанги сидя

2. Жим гантелей сидя

3. Разведения рук в стороны

4. Разведения рук в наклоне

5. Жим узким хватом

6. Трицепс стоя в блоке

7.Пресс

 

Суббота

1. Становая тяга

2. Тяга Т-гриф в наклоне

3. Подтягивания

4. Приседы

5. Голень

6. Пресс

[SHOTA]

ПОСОВЕТУЙ/ПОДКОРРЕКТИРУЙ ПЖЛ, ЕСЛИ НЕ ВЛОМ. ПРОГРАММА НА СУШКУ 3х15:

 

Понедельник:

1. Жим лежа

2. Жим в наклоне

3. Разводка под углом

4. Бицепс стоя

5. Бицепс изольированный

6. Бицепс "Молоток"

7. Пресс

 

Четверг:

1. Жим штанги сидя

2. Жим гантелей сидя

3. Разведения рук в стороны

4. Разведения рук в наклоне

5. Жим узким хватом

6. Трицепс стоя в блоке

7.Пресс

 

Суббота

1. Становая тяга

2. Тяга Т-гриф в наклоне

3. Подтягивания

4. Приседы

5. Голень

6. Пресс

на ноги мало очень, на спину начинай с подтягивания , разводки можно до 20 повторов доводить. а так все индивидуально и надо смотреть на пропорции , а уж потом комплекс составлять. Надо смотреть где жировая прослойка больше , а где нет и исходя из этого составлять комплекс

[SeedEX]

на ноги мало очень, на спину начинай с подтягивания , разводки можно до 20 повторов доводить. а так все индивидуально и надо смотреть на пропорции , а уж потом комплекс составлять. Надо смотреть где жировая прослойка больше , а где нет и исходя из этого составлять комплекс

 

 

Жира больше в низу живота и талии, не то чтоб много но заметно, не много на груди и под рукой в районе от груди до широчайшей. Ноги в общем не че так, не заплывшие. Кардио ты имел в виду бег?

 

Жира больше в низу живота и талии, не то чтоб много но заметно, не много на груди и под рукой в районе от груди до широчайшей. Ноги в общем не че так, не заплывшие. Кардио ты имел в виду бег?

 

А еще я в аптеке взял L-Карнитин, его долго принимать нужно??? На сколько выражен жирозжигающий эффект??

[SHOTA]

Жира больше в низу живота и талии, не то чтоб много но заметно, не много на груди и под рукой в районе от груди до широчайшей. Ноги в общем не че так, не заплывшие. Кардио ты имел в виду бег?

А еще я в аптеке взял L-Карнитин, его долго принимать нужно??? На сколько выражен жирозжигающий эффект??

кардио - бег и орбитрек

L-карнитин слабоват для сгонки жира

[SeedEX]

На орбитреке каждую тренировку? В начале, в конце? или может лучше 3-4 подхода в перерывах между упражнениями? Вообще какой минимум по времени?

[SHOTA]

На орбитреке каждую тренировку? В начале, в конце? или может лучше 3-4 подхода в перерывах между упражнениями? Вообще какой минимум по времени?

в конце каждой тренировки кардио - полчаса или больше, в зависимости от самочуствия

и что значит 3-4 подхода? как можно на орбитреке подходы делать? ты видно что-то напутал

Изменено 13 апреля, 2009 пользователем ШОТА