Тренировочные программы

[Nik]

Интересно, что в своем посте с прогой для тренировки я упомянул книгу, и не один из ниже ответивших даже ничего не сказал о ней :ap:

просто книг - масса и почти все они правдивы с погрешностью на индивидуальный подход к каждому человеку!!!! универсальных программ практически нет!!! все нужно подстраивать под себя и свой "образ жизни"

возможно поэтому все и "положили " на эту книгу :ap:

[aleksandr]

Я не считаю что столь важен индивидуальный подход.Основа всегда одна особенно в начале.А книга интересная стоит почитать))

[Gonzzo]

Подскжите, где я могу найти для себя прогу по весу, росту, возрасту. Может специальный сайт есть?

[Admin]

Подскжите, где я могу найти для себя прогу по весу, росту, возрасту. Может специальный сайт есть?

Это как?

Не выдумывай, иди в зал и тренируйся. Ану распиши как ты занимаешься сейчас.

[Gonzzo]

1 день

 

Пресс, грудь, спина.

 

Пресс:

Скручивание с поворотами лежа на мяче или "молитва" 3х20+

Подъем ног вверх с отрывом поясницы от скамьи 3х20+

Повороты с бодибарой или грифом сидя 2х40-50 (1 раз в неделю).

 

Грудь:

Жим штанги 3-4х6-8

Жим гант. -45 град. 3-4х8-10

Жим штанги узк. хват +45 град. (через тренировку 2гант.) 3х10-8

Сведение в кроссе в наклоне, паралельно полу 3х10-12

 

Спина:

Подтягивание || хват к груди 3-4х8-6

Тяга штанги (обр. хват) в наклоне 45 град. 3-4х8-6

Тяга гант. к поясу в горизонте 3х8-10

Тяга за голову широкий хват 3х8-10

 

2 день

 

Пресс, дельты, трицепс, трапеция

 

Пресс:

Скручивание с поворотами лежа на мяче или "молитва" 3х20+

Подъем ног вверх с отрывом поясницы от скамьи 3х20+

Повороты с бодибарой или грифом сидя 2х40-50 (1 раз в неделю).

 

Дельты:

Жим шт. с груди сидя 80 град. 3-4х8-10

Тяга к подбородку узк. хват шт. 3-4х8-10

Подъем гантелей вперед перед собой 3-4х 10-12

Подъем гантелей по сторонам стоя 3-4х10-12

 

Трицепс:

Жим шт. узк. хват (через тренировку брусья (с весом)) 3-4х 6-8

Французский жим лежа шт. (прямой) 3-4х8-10

Экстензия сидя 1 рукой 3х10-12

Отведение в кроссе 1 рукой сверху в сторону 2х20-25

 

Трапеция:

Шраги стоя со шт. (спереди) (через тренировку с гант. по бокам) 3-4х10-12

 

3 день

 

Пресс, грудь, бицепс

 

Пресс:

Скручивание с поворотами лежа на мяче или "молитва" 3х20+

Подъем ног вверх с отрывом поясницы от скамьи 3х20+

Повороты с бодибарой или грифом сидя 2х40-50 (1 раз в неделю).

 

Грудь:

Жим штанги 3-4х6-8

Жим гант. -45 град. 3-4х8-10

Жим штанги узк. хват +45 град. (через тренировку 2гант.) 3х10-8

Сведение в кроссе в наклоне, паралельно полу 3х10-12

 

Бицепс:

Сгибание рук со шт. (узк. хват) 3х6-8

Сгибание рук с гант. 60 град. лежа на груди 3-4х10-8

Сгибание рук со шт. (кривой гриф) хват. сверху на ск. Скотта 3-4х10-6

Конценрированное сгибание с гант. 2х25-20

[Nik]

 

не дофига ли упражнений в тренировку????

и сколько она у тебя сейчас длится (тренировка)???

[Admin]

Ну программа вроди ниче. Только я бы 3 упражнения делал на группу мышц вместо 4-ех. Ног не вижу.

[Olegarh_Z]

1 день

 

Пресс, грудь, спина.

 

Пресс:

Скручивание с поворотами лежа на мяче или "молитва" 3х20+

Подъем ног вверх с отрывом поясницы от скамьи 3х20+

Повороты с бодибарой или грифом сидя 2х40-50 (1 раз в неделю).

 

Грудь:

Жим штанги 3-4х6-8

Жим гант. -45 град. 3-4х8-10

Жим штанги узк. хват +45 град. (через тренировку 2гант.) 3х10-8

Сведение в кроссе в наклоне, паралельно полу 3х10-12

 

Спина:

Подтягивание || хват к груди 3-4х8-6

Тяга штанги (обр. хват) в наклоне 45 град. 3-4х8-6

Тяга гант. к поясу в горизонте 3х8-10

Тяга за голову широкий хват 3х8-10

 

2 день

 

Пресс, дельты, трицепс, трапеция

 

Пресс:

Скручивание с поворотами лежа на мяче или "молитва" 3х20+

Подъем ног вверх с отрывом поясницы от скамьи 3х20+

Повороты с бодибарой или грифом сидя 2х40-50 (1 раз в неделю).

 

Дельты:

Жим шт. с груди сидя 80 град. 3-4х8-10

Тяга к подбородку узк. хват шт. 3-4х8-10

Подъем гантелей вперед перед собой 3-4х 10-12

Подъем гантелей по сторонам стоя 3-4х10-12

 

Трицепс:

Жим шт. узк. хват (через тренировку брусья (с весом)) 3-4х 6-8

Французский жим лежа шт. (прямой) 3-4х8-10

Экстензия сидя 1 рукой 3х10-12

Отведение в кроссе 1 рукой сверху в сторону 2х20-25

 

Трапеция:

Шраги стоя со шт. (спереди) (через тренировку с гант. по бокам) 3-4х10-12

 

3 день

 

Пресс, грудь, бицепс

 

Пресс:

Скручивание с поворотами лежа на мяче или "молитва" 3х20+

Подъем ног вверх с отрывом поясницы от скамьи 3х20+

Повороты с бодибарой или грифом сидя 2х40-50 (1 раз в неделю).

 

Грудь:

Жим штанги 3-4х6-8

Жим гант. -45 град. 3-4х8-10

Жим штанги узк. хват +45 град. (через тренировку 2гант.) 3х10-8

Сведение в кроссе в наклоне, паралельно полу 3х10-12

 

Бицепс:

Сгибание рук со шт. (узк. хват) 3х6-8

Сгибание рук с гант. 60 град. лежа на груди 3-4х10-8

Сгибание рук со шт. (кривой гриф) хват. сверху на ск. Скотта 3-4х10-6

Конценрированное сгибание с гант. 2х25-20

Кок по мне очень много упражнений для работы на масу. Зачем ты качаеш грудь два раза в неделю? Почему не тренируеш ноги? Сед и становая очень хорошо идут на масу. Без тренировок ног и низа спины верх не накачаеш. А если и накачаеш немного то будеш выглядеть как минимум смешно тоесть не эстетично

[sergio]

Реально много упражнений. Сокращай кол-тво упражнений на группу мышц. Опять же, зачем долбить каждую треню пресс так жёстко? Это ведь тоже мышца, ей тоже нужно восстанавливаться. Спина- работаешь на ширину, добавь упражнений на толщину (Т-тяга, нижний блок к животу, становая наконец).

И ноги. Они нужны, ими тоже нужно заниматься :ad:

Змінено 27 липня 2009 користувачем Sergio

[SHOTA]

Реально много упражнений.

согласен. Я сейчас за тренировку больше 5-ти упражнений не делаю и сразу масса пошла, хотя и лето