Тренировочные программы

[tory]

Да ты прав,но есть изолирующие упражнения,а так же постановка носок,даже приседы со штангой положи штангу на переднии дельты и акцент изменяется.Сейчас в современном культуризме пошла тенденция на разделение ,спина ширина толщина,грудь верх низ,а дельты аж 3 пучка,также и ноги.

 

Я обычно меняю характер выполнения на приседах: постановку носков, ширину ног и т.п.

[sionnach]

всем привет.

помогите составить программу для уменьшения веса - рост 183, вес 97, в зал хожу примерно 2,5 месяца.

Занимаюсь вот примерно по такой программке, приучая тело к нагрузкам. Естественно все веса относительно небольшие. Приседания делаю редко т.к. побаливает колено - заменяю жимом ногами в тренажере. Теперь, войдя так сказать в ритм, хотелось бы чуть больше дать акцент в сторону сброса накопившегося жирка. И может кто грамотно подскажет о питании.

 

1-й День

 

Бег 5 мин.

1. Жим лежа 4 по 10

2. Жим лежа под наклоном 4 по 10

3. Разводка лежа 3 по 10

4. Жим гантелями под наклоном 3 по 10

5. Сведение рук в тренажере 3 по 10

6. Французский жим 3 по 10

7. Жим штанги узким хватом 3 по 10

8. Жим канатом/блоком в тренажере. 3 по 10

9. Разгибание рук с гантелей с упором на скамью 3 по 10

Бег 10-15 мин

Пресс

 

2-й День

 

Бег 5 мин.

1. Тяга штанги/ или в тренажере в наклоне разными хватами 3 по 10

2. Тяга блока к груди/за спину 3 по 10

3. Тяга штанги к к подбородку 3 по 10

4. Тяга сидя в "тренажере гребца" 3 по 10

5. Жим штанги за голову сидя 3 по 10 или Жим гантелями сидя 3 по 10

6. Гиперэкстензия 2 по 10

7. Подтягивания на перекладине

Бег 10-15 мин.

 

3-й День

 

Бег 5 мин.

1. Приседания со штангой или Жим ногами лежа в тренажере 3 по 10

2. Разгибания ног в тренажере 3 по 10

3. Голень сидя в тренажере 3 по 15-20

4. Подъем штанги на бицепс 3 по 12

5. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3 по 10

6. Подъем гантелей стоя 3 по 10

7. Подъем на бицепс в блочном тренажере 3 по 15

8. Сгибание рук стоя в тренажере 3 по 20

Бег 10-15 мин.

[GOLGOL]

Оцените программу пожалуйста так как Вы понимаете в это больше.

Внесите свои изменения поправки советы буду очень признателен любой помощи.

Заранее спасибо за внимание и помощь ssw

 

День 1

 

1Жим лёжа

2Разведение гантелей

3Разведение гантелей на наклонной скамье

4Сведение в кроссовере

5Узкий жим

6подъём штанги на бицепс

7подъём гантелей на бицепс

 

 

День 2

 

1Приседания

2Выпады со штангой

3Римский подъём

4Французский жим сидя

5Жим к низу одной рукой обратным хватом

6Разгибание руки с гантелью в наклоне

 

 

День 3

 

1Подтягивание

2Становая тяга

3Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4Тяга гантели одной рукой в наклоне

5Жим штанги сидя

6Жим гантелей сидя

7Разведение гантелей в наклоне

8Подъём гантелей перед собой

 

Только в субботу иду в зал не ходил год.

Мой вес 63кг. Рост 188см.

Не редко ли тренировать мышцу роз в неделю?

[Jastore]

Тебе редко...

 

Раз в неделю ето ориентир для больших рабочих весов.

 

Пока выбери 2 базовых движения на одну большую группу мышц и 1 базовое на мелкие... Руки вообще пока не качай, рано еще.. и качай мышцу раз в 4-6 дней(ето подбирается индивидуально)

[Хоттабыч]

Много упражнений на одну группу и многие дублируют одно другое.

Как правельно сказал коллега выше, оставь 2-3 базовых..будет достаточно.

[Илья]

Это уже для более опытных. Почитай Стюарта МакРоберта!

[Любитель]

5 упр на грудь? 4 на широчи?

на снижение веса лучше круговая треня

[Leo298]

всем привет.

помогите составить программу для уменьшения веса - рост 183, вес 97, в зал хожу примерно 2,5 месяца.

Занимаюсь вот примерно по такой программке, приучая тело к нагрузкам. Естественно все веса относительно небольшие. Приседания делаю редко т.к. побаливает колено - заменяю жимом ногами в тренажере. Теперь, войдя так сказать в ритм, хотелось бы чуть больше дать акцент в сторону сброса накопившегося жирка. И может кто грамотно подскажет о питании.

 

Уменьшение жировой прослойки является не вопросом тренировки, а вопросом питания. Для уменьшения жировой можно вообще не тренироваться (хотя аэробный тренинг ускоряет процесс).

 

Вот примерный рацион:

 

Завтрак: Творог с кефиром 1-2,5% жирности

Второй завтрак: творог или нежирное мясо - курица, говядина

Обед: нежирное мясо, салат, рис 3-4 столовых ложки

Полудник: белковый батончик, или протеиновый коктейль, или порция BCAA

Ужин: нежирное мясо, салат, рис 3 столовых ложки

 

В любом случае, во второй половине дня ограничь потребление углеводов. Раз или два раза в неделю можно расслабиться, но не сильно :)

[Jastore]

Уменьшение жировой прослойки является не вопросом тренировки, а вопросом питания. Для уменьшения жировой можно вообще не тренироваться (хотя аэробный тренинг ускоряет процесс).

 

Вот примерный рацион:

 

Завтрак: Творог с кефиром 1-2,5% жирности

Второй завтрак: творог или нежирное мясо - курица, говядина

Обед: нежирное мясо, салат, рис 3-4 столовых ложки

Полудник: белковый батончик, или протеиновый коктейль, или порция BCAA

Ужин: нежирное мясо, салат, рис 3 столовых ложки

 

В любом случае, во второй половине дня ограничь потребление углеводов. Раз или два раза в неделю можно расслабиться, но не сильно :)

Почему тогда рис стоит не на завтрак а на ужин?

И тут же нету вообще углеводов, если конечно человек не тренируется в зале то пойдет а если тренируется то постепенно нужно все урезать, организм ведь не дурак, с начало он сожжет мышечную массу а уж потом доберется до жира...

[Leo298]

Почему тогда рис стоит не на завтрак а на ужин?

И тут же нету вообще углеводов, если конечно человек не тренируется в зале то пойдет а если тренируется то постепенно нужно все урезать, организм ведь не дурак, с начало он сожжет мышечную массу а уж потом доберется до жира...

Есть люди, которые могут рубать булки и макароны килограммами и не поправляться. С другой стороны, если человек поправляется, то как правило от большого количества углеводов (особенно в вечернее время), поэтому их и надо урезать. Просто у разных людей разный метаболизм. Этот совет не относится ко всем. Если нет проблем с лишней жировой, то и трогать ничего не надо.