Тренировочные программы

[Fakir]

Понедельник

1. Жим штанги лежа.

2. Разводка гантелей

3. Штанга на бицепс

4. Молоток

5. Франц жим

6. Верхний блок за голову

7. Пуловер

8. Peck-Deck

 

Среда

1. Присед

2. Шраги

3. Тяга штанги в наклоне

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере

5. Жим штанги сидя из-за головы

6. Выпады

7. Подьем на голень в станке стоя

 

Пятница

1. Становая

2. Подтягивания

3. Подьем штанги на бицепс

4. Франц. жим

5. Реверс биц.

6. Тяга гантели 1 рукой в наклоне

7. Вертикальная тяга блока обратным хватом.

 

 

Знаю, что программа разбросаная, но буду рад любой критике и советам.

[SHOTA]

Знаю, что программа разбросаная, но буду рад любой критике и советам.

Это кто ж тебе такой комплекс расписал? На плечи у тебя я смотрю только Жим штанги сидя из-за головы, зато руки 2 раза в неделю и то по одному упражнению . Может это для лифтера комплекс , то я не знакок в этом . А если ты считаешь что это комплекс для ББ, то твой комплекс родной полный отстой.

[Fakir]

Хотел сделать что-то среднее, с упором на ноги и спину. Но про плечи понял, исправлюи на руки добавлю.

[Schranz]

лучше полистай эту тему, там тройных сплитов целая куча...

[Хоттабыч]

Понедельник

1. Жим штанги лежа.

2. Разводка гантелей

3. Штанга на бицепс

4. Молоток

5. Франц жим

6. Верхний блок за голову

7. Пуловер

8. Peck-Deck

 

Среда

1. Присед

2. Шраги

3. Тяга штанги в наклоне

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере

5. Жим штанги сидя из-за головы

6. Выпады

7. Подьем на голень в станке стоя

 

Пятница

1. Становая

2. Подтягивания

3. Подьем штанги на бицепс

4. Франц. жим

5. Реверс биц.

6. Тяга гантели 1 рукой в наклоне

7. Вертикальная тяга блока обратным хватом.

Знаю, что программа разбросаная, но буду рад любой критике и советам.

 

Да уж...Тут коллеги говорили, что программа отстой, я добавлю...вообще нечего не понятно,что ты делаеш..

Грудь, Ноги, Спину ты начинаеш этими упражнениями в тренеровочные дни и заканчиваеш ими :au: Это не понятно. Зачем так часто забивать руки? Они расти так, не будут.. Дельтоидов я не увидел, кроме жимов сидя. Одним словом, что то ты перемудрил... :nono:

Если хочеш на ноги и спину, так делай на них упор. Один день ноги 3 упражнеия+голень...включи и в этот день и дельту 3 упражнения. Другой спину 3-4 упражнения +трапеция в этот день можеш включить бицепс 2 упражнения и предплечье..А грудь с трицепцом в третий день...Делай базу и желательно со свободными весами и будет тебе счастье! :az:

[Fakir]

Спасибо за дельный совет, сделаю по данному плану. :)

[55Pavilion]

Жим лежа горизонтальный 4*8,6,4,2

Жим лежа наклонный 4*8,6,4,2

Отжимания на брусьях 4*с весом

Подъем штанги на бицепс стоя 4*10,8,6,4

Подъем гантелей на бицепс сидя (наклон, с супинацией) 4*6-8

Гиперэкстензия

 

Тяга штанги в наклоне к поясу 4*10,8,6,4

Подтягивания широким хватом 4*мах

Подтягивания узким, обратным хватом 4*мах

Жим штанги узким хватом лежа горизонтальный 4*8,6,4,2

Французский жим штанги налонный 4*10,8,6,4

Подъемы ног в висе (нижний пресс)

 

Жим штанги сидя перед собой 4*8

Жим штанги сидя за голову 4*6-8

Разводка гантелей в наклоне 4*10

Разводка гантелей стоя 4*10

Тяга верхнего блока на заднюю дельту 4*10-12

Шраги 4*10

Гиперэкстензия

 

Вот моя программа по которой я сейчас занимаюсь. Присед и тягу не дел (на этой программе, а так делаю), со спиной проблемы появились. Через 2-3 недели буду менять. Хочу на силу поработать, жим, сед, тяга.

 

Наработка на новую программу:

1.Жим горизонт

2.Дожим или гантели наклон или жим узкий

3.Брусья с весом

4.Французский

5.Пресс

 

1.Тяга сумо или мертвая

2.Тяга в наклоне или ?

3.Тяга блока за голову

4.Подъем штанги на бицепс

5.Гиперэкстензия

 

1.Присед

2.Подъемы на носки

3.Жим из-за головы стоя

4.Тяга штанги в наклоне на з/д

5.Шраги

Вобщем кто что посоветует?

[max75]

занимаюсь не давно 4 мнсяца.. приседал с пустым грифом 20 кг, жал 40 кг...счас вышел на 100 кг рабочий (присед) 90 кг рабочий (жим), станова 100 кг (рабочий). занимаюсь на выходных (в будни нет возможности).

суббота: ноги. спина плечи

 

присед 4*10-8 (другую субботу становая 4*8-10

разгибание на тренажере 4*20-8

сгибание на тренажере 4*15-8

голень на тренажере 4*20-15

подтягивание широким хватом к груди 4*8

жим штанги в наклоне 4*8

горизонтальная тяга в тренажере 4*8

шраги 4*8

жим арнольда 4*8

тяга к подбородку 4*8

разводка через стороны 4*8

махи в наклоне 4*8

пресс 100-150 раз (различные упражнения на протяжении тренировки)

 

воскресенье: грудь, руки

 

жим 4*10-8

жим гантелей на наклонной скамье 4*8

разводка гантелей на наклонной скамье 2*10

пуловер с гантелью 2*10

жим в камере (низ груди) 4*8

подъем штанги на бицепс 4*8

подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4*8

концентрированный подъем 4*8

попеременный подъем (стоя) с пронацией кисти на бицепс 4*8

отжимания на брусьях 4*15

франзузкий жим 4*8

жим веревки на блоке вверх

жим веревки в низ на блоке

пресс 100-150 раз (различные упражнения на протяжении тренировки)

[55Pavilion]

Никто ничего и не скажет?

[Хоттабыч]

Никто ничего и не скажет?

 

Что ты хочеш, чтобы тебе сказали?