Тренировочные программы

[55Pavilion]

Как программа для силы, пойдет? И на какое кол-во повторений лучше?

[Хоттабыч]

Как программа для силы, пойдет? И на какое кол-во повторений лучше?

 

Работа на силу 4-6 подходов с повторениями 6х8.

По упражнениям, вроде всё нормально, хотя некоторые можно убрать....но то на твоё усмотрение.

[max75]

занимаюсь не давно 4 мнсяца.. приседал с пустым грифом 20 кг, жал 40 кг...счас вышел на 100 кг рабочий (присед) 90 кг рабочий (жим), станова 100 кг (рабочий). занимаюсь на выходных (в будни нет возможности).

суббота: ноги. спина плечи

 

присед 4*10-8 (другую субботу становая 4*8-10

разгибание на тренажере 4*20-8

сгибание на тренажере 4*15-8

голень на тренажере 4*20-15

подтягивание широким хватом к груди 4*8

жим штанги в наклоне 4*8

горизонтальная тяга в тренажере 4*8

шраги 4*8

жим арнольда 4*8

тяга к подбородку 4*8

разводка через стороны 4*8

махи в наклоне 4*8

пресс 100-150 раз (различные упражнения на протяжении тренировки)

 

воскресенье: грудь, руки

 

жим 4*10-8

жим гантелей на наклонной скамье 4*8

разводка гантелей на наклонной скамье 2*10

пуловер с гантелью 2*10

жим в камере (низ груди) 4*8

подъем штанги на бицепс 4*8

подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4*8

концентрированный подъем 4*8

попеременный подъем (стоя) с пронацией кисти на бицепс 4*8

отжимания на брусьях 4*15

франзузкий жим 4*8

жим веревки на блоке вверх

жим веревки в низ на блоке

пресс 100-150 раз (различные упражнения на протяжении тренировки)

[Хоттабыч]

занимаюсь не давно 4 мнсяца.. приседал с пустым грифом 20 кг, жал 40 кг...счас вышел на 100 кг рабочий (присед) 90 кг рабочий (жим), станова 100 кг (рабочий). занимаюсь на выходных (в будни нет возможности).

суббота: ноги. спина плечи

 

присед 4*10-8 (другую субботу становая 4*8-10

разгибание на тренажере 4*20-8

сгибание на тренажере 4*15-8

голень на тренажере 4*20-15

подтягивание широким хватом к груди 4*8

жим штанги в наклоне 4*8

горизонтальная тяга в тренажере 4*8

шраги 4*8

жим арнольда 4*8

тяга к подбородку 4*8

разводка через стороны 4*8

махи в наклоне 4*8

пресс 100-150 раз (различные упражнения на протяжении тренировки)

 

воскресенье: грудь, руки

 

жим 4*10-8

жим гантелей на наклонной скамье 4*8

разводка гантелей на наклонной скамье 2*10

пуловер с гантелью 2*10

жим в камере (низ груди) 4*8

подъем штанги на бицепс 4*8

подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4*8

концентрированный подъем 4*8

попеременный подъем (стоя) с пронацией кисти на бицепс 4*8

отжимания на брусьях 4*15

франзузкий жим 4*8

жим веревки на блоке вверх

жим веревки в низ на блоке

пресс 100-150 раз (различные упражнения на протяжении тренировки)

 

Много упражнений для рук(бицепс, трицепс), нет смысла столько. 2-3х хватит с головой. При 4х подходах делай 8-10 повторов....1й подход разминочный 50%;2й -75%(веса);3й- 90% и 4й-95-98%на 5, 6 раз до отказа.

А зачем пресс на выносливость? Делай 2-3 упражнеия по 4 подхода 10-15 раз с весами. А вот когда будет сушка, то это другой разговор.

[yobilovus]

Жим лежа горизонтальный 4*8,6,4,2

...

...

...

5.Шраги

Вобщем кто что посоветует?

 

а ты ноги не качаешь?

 

Я для себя как раз придумываю программу по групам мышц (+ упражнения что мне нравлятся):

1. день:

Спина;

Груди;

Пресс;

Подтягивание;

Шея;

 

2. день

Плечи;

Трицепс;

Шраги;

Гиперэкстензия;

Бег 15 - 20 мин.

 

3. день:

Ноги;

Бицепс;

Предплечья;

Шраги (только "походка фермера")

пресс.

 

Перед каждым днем - бег 5-7 мин.

[yobilovus]

Дописав собі програму на найближчий місяць.

Сьогодні планую почати.

 

1 день

СПИНА

Тяга верхнього блока до грудей сидячи

Тяга штанги стоячи в нахилі до грудей

Тяга нижнього блока (гребля)

Тяга гантелі одною рукою

ГРУДИ

Жим лежачи горизонтально

Жим лежачи нахилом вверх

Віджимання на брусах

Кроссовер

ПРЕС

«Молитва»

Скручування

ШИЯ

Підйоми повздовж

ПІДТЯГУВАННЯ

Широкий хват на тренажері

Lazy day

БІГ 15-20 хв.

ПІДТЯГУВАННЯ

Широкий хват на тренажері

ПРЕС

«Молитва»

2 день

ПЛЕЧІ

Тяга верхнього блока зворотнім хватом

Тяга верхнього блока за шию

Тяга верхнього блока прямими руками

ТРИЦЕПС

Жим лежачи вузьким хватом

Французький жим

Тяга верхнього блока (хват зверху)

ШРАГИ

Тяга штанги до підборіддя

Шраги штангою за спиною

Шраги гантелями під 45°

ГІПЕРЕКСТЕНЗІЯ

3х10

БІГ

15-20 хв.

Lazy day

ORBITRECK 15-20 хв.

ШРАГИ

Тяга штанги до підборіддя

ПЛЕЧІ

Тяга верхнього блока за шию

3 день

НОГИ

Жим ногами / Присідання в Сміті

Випрямлення ніг

Згинання ніг

Підйоми на носки стоячи

БІЦЕПС

Підйоми штанги стоячи

Тренажер Ларі Скота

Поперемінні підйоми на похилій лавці

ШРАГИ

Прогулянка фермера

ПЕРЕДПЛІЧЧЯ

Закатування грифа на руки сидячи на лавці

Підйом гантелей на лавці зворотнім хватом

ПРЕС

«Молитва»

Скручування в тренажері

Lazy day

ORBITRECK

15-20 хв.

НОГИ

Жим ногами

БІЦЕПС

Поперемінні підйоми на похилій лавці

 

 

lazy day - не обов"язкове виконання і походи в зал лише по бажанню.

перед кожним днем 5-7 хв пробіжка

всі вправи 4х10,8,6,4 зі збільшенням ваги

[Olegarh_Z]

small_slow какой у тебя стаж тренировок?

[yobilovus]

small_slow какой у тебя стаж тренировок?

 

сумарно:

6+3+0,5 = 9,5 месяцев

 

:offtopic:

раньше я занимался в зале с армрестлерами, где-то пол года, потом в "схватке" порвал связки и реабилитация :cq: + забросил, год назад начал заниматся в зале с лифтерами/бб, но через 3 месяца забросил, через независящие от меня причины, и теперь попытка номер 3.

 

Мне в зале написали прогу - общую на развитие, я по ней прошелся, но мне мало, вот и я "проштудировав" Инет написал себе.

 

я бы где-то втулил и становую, но мне некому поставить технику

+ у мну проблемы со спиной (поясница) и по этому у мну также главный подход - чтооб небыло на одной тренировке сжатия и растягивания спины.

[Olegarh_Z]

Тогда понятно. Попроси нормального инструктора со стажем пусть составит тебе рабочую прогу, исходя из твоего стажа тренировок, веса и целей. Поверь то что ты написал является полным бредом.

Изменено 14 декабря, 2009 пользователем Olegarh_Z

[yobilovus]

Тогда понятно. Попроси нормального инструктора со стажем пусть составит тебе рабочую прогу, исходя из твоего стажа тренировок, веса и целей. Поверь то что ты написал является полным бредом.

 

1. У меня нет знакомого инструктора со стажем, чтоб мне написал.

2. Не факт что те, к кому я обращусь - напишут нормальную прогу (а может и напишут).

3. В чем бред той, что я написал? Если не обращать внимание на lazy day и на некоторые упражнения, которые я добавил потому что они мне нравятся - эта программа ничем особенным не отличается от множества других трехдневных, которые есть в Инете и тут на форуме.

4. При чем тогда вопрос о стаже? Если в конце написать что полный бред.

 

С моей программы:

1. день:

спина;

грудь;

пресс;

3. день:

плечи - дельты;

трицепс;

трапеция;

5 день:

ноги;

бицепс;

предплечья;

пресс.

6 день - отдых, и с начала.

 

вот в этом порядке по группам мышц есть что-то не так?!

 

ЗЫ: обратится к тренеру/инструктуру/старожилу зала - это одно, просто Olegarh_Z, зачем тогда мы собрались на этом форуме? чтоб знающие страршие товарищи повы@вались, или же наоборот - чтоб продвигать бб в масы и помогать новичкам?!

 

ЗЫЫ: тем более, я не прошу (как многие на форуме) подскажите програму, помогите составить и т.д., а сам хочу сделать, понять что и как, разобраться.

Изменено 14 декабря, 2009 пользователем small_slow