Тренировочные программы

[Olegarh_Z]

Я не инструктор, но раз ты выложыл прогу , то давай обсудем ее по порядку. По поводу стажа. Для новичка следует делать все групы мышц через день без максимальных весов в течение 2-3 месяцев. Период привыкания организма к нагрузкам и отработка техники. Вот почему звучал вопрос о твоем стаже. Теперь непосредственно по программе:

1. Как можно накачать плечи тягами блока? Делай жим штанги или гантелей + розводку гантелей стоя. Для начала предостаточно.

2. Зачем столько упражнений на шраги? Достаточно 3 подходов шраг с гантелями или штангой 1 раз в неделю.

3. Кросовер тебе не нужен. Он на масу не идет

4. Что касается спины. Начинай тренировку с подтягивания широким хватом подходов5-6 на макс. Тяга штанги в наклоне и гантели прорабатывает одну спинную групу. Оставь одно из двух (лучше штангу, только тянуть нужно не к груди, как ты писал, а к поясу)

5. Гиперэкстензию делай со спиной

6. Грудь и спину желательно тренировать в разные дни, так как это 2 большие мышечные групы, требующие много сил. Напр грудь бицепс, спина трицепс, ноги плечи

7. Для начяла 4 подхода будет замного, делай все по три. Напр 12,10,8 повторений

8. Самое интересное Lazy day? Здесь вообще без коментариев :ap:

Если ты пришол в зал за масой откажись от бега.

На первый взгляд гдето так. Может колеги по форуме еще поправят

[yobilovus]

ок. понятно. вот за это спасибо.

[Хоттабыч]

Я не инструктор, но раз ты выложыл прогу , то давай обсудем ее по порядку. По поводу стажа. Для новичка следует делать все групы мышц через день без максимальных весов в течение 2-3 месяцев. Период привыкания организма к нагрузкам и отработка техники. Вот почему звучал вопрос о твоем стаже. Теперь непосредственно по программе:

1. Как можно накачать плечи тягами блока? Делай жим штанги или гантелей + розводку гантелей стоя. Для начала предостаточно.

2. Зачем столько упражнений на шраги? Достаточно 3 подходов шраг с гантелями или штангой 1 раз в неделю.

3. Кросовер тебе не нужен. Он на масу не идет

4. Что касается спины. Начинай тренировку с подтягивания широким хватом подходов5-6 на макс. Тяга штанги в наклоне и гантели прорабатывает одну спинную групу. Оставь одно из двух (лучше штангу, только тянуть нужно не к груди, как ты писал, а к поясу)

5. Гиперэкстензию делай со спиной

6. Грудь и спину желательно тренировать в разные дни, так как это 2 большие мышечные групы, требующие много сил. Напр грудь бицепс, спина трицепс, ноги плечи

7. Для начяла 4 подхода будет замного, делай все по три. Напр 12,10,8 повторений

8. Самое интересное Lazy day? Здесь вообще без коментариев :ap:

Если ты пришол в зал за масой откажись от бега.

На первый взгляд гдето так. Может колеги по форуме еще поправят

 

Ну практически, почти всё правельно разложил, нефиг добавлять.

Пусть изменит, поправит и занимается, а дальше можно будет корректировать. :gh:

[yobilovus]

Olegarh_Z я на плечи заменил на след. упражнения:

1. армейский жим (или может заменить на что-то - чтоб небыло напяга на спину - может жим штанги сидя за голову)

2. жим Арнольда

3. - пока не придумал (может разводки гантелей в стороны сидя/стоя - с сгибом рук в локтях - то что ты предлагал?!).

 

 

в остальном прислушался (ну кроме шраг - нравлятся мне упражнения на мышци шеи и трапеции).

 

на счет бега - меня терзают смутные сомнения, и вот почему - мой вес 105 кг. с соответственными жировыми прослойками - как быть работать сейчас строго на массу или же что то среднее между тренингом на сушку и массу.

Изменено 15 декабря, 2009 пользователем small_slow

[yobilovus]

Друзья, кто что скажет, помогите плиз.

 

Admin sorry :JC_spank: , за то что тему поднял флудом, т.к. мне заниматся, а я не до конца разобрался

[Хоттабыч]

В чём не разобрался?

Что тебе не понятно?

[yobilovus]

У меня по программе на плечи возможны след. упражнения:

1. армейский жим (или может заменить на что-то - чтоб небыло напяга на спину - может жим штанги сидя за голову)

2. жим Арнольда

3. - пока не придумал (может разводки гантелей в стороны сидя/стоя - с сгибом рук в локтях - то что ты предлагал?!).

 

спасибо заранее

[Хоттабыч]

У меня по программе на плечи возможны след. упражнения:

1. армейский жим (или может заменить на что-то - чтоб небыло напяга на спину - может жим штанги сидя за голову)

2. жим Арнольда

3. - пока не придумал (может разводки гантелей в стороны сидя/стоя - с сгибом рук в локтях - то что ты предлагал?!).

 

спасибо заранее

1.Армейский жим

2.Разводки гантелей в стороны стоя

3.Разводка гантелей в наклоне, сидя или стоя(задняя дельта).

Можно(и нужно) включить, упражнения для трапеции и передних дельт, тяга штаги к подбородку.

Или чисто трапеция, шраги.

Думаю, для начала достаточно.

Удачи.

 

 

В догонку...Упражнения можно переставлять местами, это не принципиально, всё зависит от настроения и целей. :d_training:

[yobilovus]

1.Армейский жим

2.Разводки гантелей в стороны стоя

3.Разводка гантелей в наклоне, сидя или стоя(задняя дельта).

Можно(и нужно) включить, упражнения для трапеции и передних дельт, тяга штаги к подбородку.

Или чисто трапеция, шраги.

Думаю, для начала достаточно.

Удачи.

В догонку...Упражнения можно переставлять местами, это не принципиально, всё зависит от настроения и целей. :d_training:

 

спасибо

2 - это с согнутыми руками в локтях - поднимать через стороны, а лодонями типа выливать воду :ap:

а вот 3 мне не поня\тно

[Хоттабыч]

спасибо

2 - это с согнутыми руками в локтях - поднимать через стороны, а лодонями типа выливать воду :ap:

а вот 3 мне не поня\тно

2е-РАЗВОДКА В СТОРОНЫ.

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе.

Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь силе инерции, которая бросит гантели вниз и поможет мне начать следующее повторение.

При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

3е-РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.

Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняя спину прямой, а локти - слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно в стороны, так же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем медленно опускаю обратно.

Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Другая хитрость: попроси кого-нибудь держать пальцы у тебя на задних головках в то время, когда ты поднимаещь гантели. Так ты узнаешь, где именно происходит напряжение при выполнении этого упражнения.

Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это делаешь - настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться на работающих мышечных волокнах, а не на том, с каким весом ты работаешь, ты проложишь себе путь с потрясающему телу.