Тренировочные программы

[haya]

Дабы не засорять форум, создавая очередную однотипную тему, отпишусь здесь.

Итак, исходные данные: рост 183 см, вес 85 кг.

В спортзал пришел всего лишь месяц назад, правда до этого более-менее регулярно занимался на турнике и брусьях + утренняя зарядка. То есть какая-никакая уже база имеется (на третьей тренировке пожал 100 кг на 3 раза) и телосложение спортивное )

Тренера в зале фактически нет, есть человек который открывает/закрывает его и следит за порядком. Поэтому подсказать что и как делать не кому (

 

Все (и я вместе с ними) занимаются по следующей программе:

 

1 день (грудь, спина):

жим лежа - 3 подхода (8 - 10 раз);

разводка с гантелями - 3 подхода (8 - 10 раз);

жим на наклонной скамье - 3 подхода (8 - 10 раз);

жим в тренажере (не знаю как называется) - 3 подхода (8 - 10 раз);

отжимание на брусьях - 2 подхода на максимум;

подтягивание широким хватом - 3 подхода на максимум;

разводка гантелей в стороны - 3 подхода (8 - 10 раз);

тяга гантели в наклоне - 3 подхода (8 - 10 раз);

тяга блока за голову - 3 подхода (8 - 10 раз);

тяга блока к животу - 3 подхода (8 - 10 раз);

тяга блока на себя с отклонением назад (как я понимаю аналог становой) - 3 подхода (8 - 10 раз);

 

2 день (бицепс, трицепс, пресс):

подъем штанги (изогнутый гриф) на бицепс - 3 подхода (8 - 10 раз);

подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - 3 подхода (8 - 10 раз);

подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (молоток) - 3 подхода (8 - 10 раз);

жим лежа узким хватом - 3 подхода (8 - 10 раз);

разгибание рук на блоке - 3 подхода (8 - 10 раз);

французский жим гантели - 3 подхода (8 - 10 раз);

пресс на наклонной скамье - 3 подхода на максимум;

 

3 день (ноги, плечи):

жим ногами в тренажере - 3 подхода (8 - 10 раз);

сгибание ног на тренажере - 3 подхода (8 - 10 раз);

разгибание ног на тренажере - 3 подхода (8 - 10 раз);

подъем на носки в тренажере (икры) - 3 подхода (18 - 20 раз);

жим штанги из-зи головы сидя - 3 подхода (8 - 10 раз);

разводка гантелей - 3 подхода (8 - 10 раз);

подъем плеч с гантелями в руках - 3 подхода (8 - 10 раз);

подъем штанги к подбородку - 3 подхода (8 - 10 раз).

 

Как видно, в программе отсутствуют базовые упражнения - становая тяга и приседание (их в зале вообще никто не делает). Но, в принципе, наверное, я от них отказался бы в любом случае. Иногда дает о себе знать (сломаная еще в школе) нога; также присутствует сколиоз (

 

Бегло почитав форум, пришел к выводу, что такая программа далека от идеала.

Прикинул для себя что-то такое:

 

1 день (грудь, бицепс):

жим лежа - 5 подходов (15, 12, 10, 8, 6);

разводка с гантелями - 3 подхода (8 - 10 раз);

жим на наклонной скамье - 3 подхода (8 - 10 раз);

отжимание на брусьях - 2 подхода на максимум;

подъем штанги (изогнутый гриф) на бицепс - 3 подхода (8 - 10 раз);

подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - 3 подхода (8 - 10 раз);

подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (молоток) - 3 подхода (8 - 10 раз);

 

2 день (ноги, плечи):

жим ногами в тренажере - 5 подходов (15, 12, 10, 8, 6);

сгибание ног на тренажере - 2 подхода (8 - 10 раз);

разгибание ног на тренажере - 2 подхода (8 - 10 раз);

подъем на носки в тренажере (икры) - 2 подхода (18 - 20 раз);

жим штанги из-зи головы сидя - 3 подхода (8 - 10 раз);

разводка гантелей - 3 подхода (8 - 10 раз);

подъем плеч с гантелями в руках - 3 подхода (8 - 10 раз);

 

3 день (спина, трицепс, пресс):

подтягивание широким хватом - 2 подхода на максимум;

тяга гантели в наклоне - 3 подхода (8 - 10 раз);

тяга блока за голову - 3 подхода (8 - 10 раз);

тяга блока к животу - 3 подхода (8 - 10 раз);

жим лежа узким хватом - 3 подхода (8 - 10 раз);

разгибание рук на блоке - 3 подхода (8 - 10 раз);

французский жим гантели - 3 подхода (8 - 10 раз);

пресс на наклонной скамье - 3 подхода на максимум.

 

Прошу вашей корректировки. Заранее всем огромное спасибо!

[ruslan]

Моя программа на четыре дня:

 

1. День

1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8

2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10

3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12

4. Тяга блока сидя к поясу 3х12

5. Гиперэкстензии 3х12

6. Пресс скручивание 3хмах

 

2. День

1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8

2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12

3. Крассовер сверху 3х12

4. Жим Ш. от груди 3х8-10

5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12

6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12

7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

 

3. День

1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8

2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10

3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12

4. Французский жим сидя 4х8-10

5. Разгибание рук в блоке 4х12

6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12

7. Пресс Скручивание 3хмах

 

4. День

1. Присед 4х6-8

2. Разгибание ног на тренажере 3х10

3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10

4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12

5. Голень сидя 4х12-15

6. Голень стоя 4х12-15

[sphinks]

Моя программа на четыре дня:

 

1. День

1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8

2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10

*******************************

это програма не твоя

мог бы и не напрягатся и сразу кидать ссылку http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=240

[ruslan]

Я по это проге занимаюсь 3 года - поэтому и я могу сказать - это моя программа - не надо придираться , все мы умеем пользоваться поиском если человек не совсем лох...

[sphinks]

Я по это проге занимаюсь 3 года - поэтому и я могу сказать - это моя программа - не надо придираться , все мы умеем пользоваться поиском если человек не совсем лох...

3 ГОДА!!! ты что гониш, тебе никто не говорил что програму нужно постоянно менять :d_book:

[Beginer]

Моя программа на четыре дня:

 

1. День

1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8

 

 

2. День

 

5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12

 

Не понимаю как можно СТАНОВУЮ ТЯГУ сравнивать с Тягой ш. к поясу в наклоне???

 

И по мне, так жим штанги намного меньше цепляет боковые дельты чем разводка.

Хотя Хоттабыч мне тоже рекомендовал на первых порах именно ЖИМ. С его опытом не поспоришь :).

 

п.с. А гонит товарищ, или нет - без разницы. Есть прога и ее можно проанализировать, нам полезно будет.

 

Хотя скорее всего гонит, так как он впаривает ЛЕВЕТОН-П :))

[sphinks]

п.с. А гонит товарищ, или нет - без разницы. Есть прога и ее можно проанализировать, нам полезно будет.

Хотя скорее всего гонит, так как он впаривает ЛЕВЕТОН-П :))

да вот мне тоже вызывает сомнение по причине "леветона" + 3 года по одной и той же программе = в итоге вобще возникають сомнения что чел тренируется тем более 3 года, может и ошибаюсь

на счёт проанализировать это согласен на все 100% любая програма к тому же такая большая хорошо проанализирована на форуме - это уже можно сказать "маленькая книга по созданию своего тренинга" :ap:

Изменено 23 декабря, 2009 пользователем Anton

[musition]

Оцените и поправьте пожалуйста

занимаюсь 6 дней в неделю:

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

1. Жим штанги лежа

2. Жим штанги под углом

3. Пуловер со штангой

4. Подтягивания к перекладине

5. Тяга штанги в наклоне

6. Приседания со штангой на плечах

7. Двухглавая в станке лежа

8. Пресс, подъем туловища на наклонной доске

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

1. Жим штанги, стоя с груди

2. Тяга штанги до подбородка

3. Становая тяга

4. Бицепс со штангой стоя

5. Бицепс на приставке скотта

6. Трицепс, жим штанги, лежа очень узким хватом

7. Трицепс со штангой стоя

8. Пресс, подъем туловища на наклонной доске

Все делаю 4*8

пресс 4*25

подтягивания 3*20

[yobilovus]

musition

 

я не буду говорить чтоб ты например сократил количество тренировок (как многие сейчас набросятся на тебя),ты сам должен чуствовать свое тело - можешь 6 дней - дафай!!!! (с учетом ниженаписанного)

 

 

Только запомни (уже не раз говорили на форуме):

 

1. мышци растут дома на диване;

2. нельзя наростить мышцу большым количеством повторов, а большая мышца - БОЛЬШОЙ вес снаряда.

 

я тебе в личку написал ссылку на сайт (чтоб не обвиняли в рекламе), я там для себя прочитал много интересных статей,мно статей, а не сообщений на форуме!

 

а по программе:

тело должно прорабатываться в одну тренировку (большая група мышц+маленькая группа) - большие грудь, спина, ноги (ноги вообще 40%); маленькие - бицепс, трицепс, шея, пресс, икры и т.д. (пип@ська к сожелению не мышца - не качается :ar: )

[musition]

musition

 

я не буду говорить чтоб ты например сократил количество тренировок (как многие сейчас набросятся на тебя),ты сам должен чуствовать свое тело - можешь 6 дней - дафай!!!! (с учетом ниженаписанного)

Только запомни (уже не раз говорили на форуме):

 

1. мышци растут дома на диване;

2. нельзя наростить мышцу большым количеством повторов, а большая мышца - БОЛЬШОЙ вес снаряда.

 

я тебе в личку написал ссылку на сайт (чтоб не обвиняли в рекламе), я там для себя прочитал много интересных статей,мно статей, а не сообщений на форуме!

 

а по программе:

тело должно прорабатываться в одну тренировку (большая група мышц+маленькая группа) - большие грудь, спина, ноги (ноги вообще 40%); маленькие - бицепс, трицепс, шея, пресс, икры и т.д. (пип@ська к сожелению не мышца - не качается :ar: )

Спасибо!