Тренировочные программы

[sphinks]

Смотри. Давай порассуждаем.

Грудь и плечи, такой вариант возможен и приемлем...при прокачки груди, очень хорошо прорабатывается передняя дельта и упражнение на это мышцу автоматически отпадает, останется боковые и задние.

Трицепс и спина..Начинаем со спины, т.к мышечный арсенал большой и его надо хорошо проработать, пока есть силы. После этого идёт трицепс, не логично...Можно было здесь заменить на бицепс, т.к. при тягах, бицак хорошо будет подготовлен и хорошо будет идти.

Ноги и бицепс.Начинаем с ног, т.к большая мышца,а потом бицак, опять не логично.На ноги уходит много сил организма и ты начинаеш, разогревать бицепс, мышца не большая и сил останется мало. Соответственно качественной прокачки не будет, это касается и трицепса после спины. Идёт много затрат энергии, основные мышцы прокачиваеш, вторые..это руки(трицепс и бицепс) будут страдать, КПД будет падать. Могу предположить, что руки у тебя отстают и не прокачиваются, почему...я тебе объяснил. Логичней было подбирать по типу, тяни-толкай. Или прокачивать руки в один день. Ну где то так...А там идут нюансы.

спасибо большое за ответ

теперь ясно, действительно согласен с тем что ты написал просто сам как-то не додумался

а если так (тяни-толкай)

грудь+спина

ноги+прес

плечи+руки

... так пойдет?

Изменено 19 января, 2010 пользователем Anton

[Хоттабыч]

спасибо большое за ответ

теперь ясно, действительно согласен с тем что ты написал просто сам как-то не додумался

а если так (тяни-толкай)

грудь+спина

ноги+прес

плечи+руки

... так пойдет?

 

Всегда пожалуйста.

Впринципе да. Но смотри, есть вероятность перетренерованности в дальнейшем.

Грудь-спина, мышцы антогонисты и при прокачки в один день, идёт потрясающая накачка вверха, потом идут ноги, тоже как я говорил большая мышечная группа, на которую идёт много энергозатрат. И в последний день идут малые группы мышц дельты, бицепс, трицепс, предплечья. Можно, но надо быть аккуратным, после третего дня(плечи+руки) делай двухдневный перерыв, а если чувствуеш, что не востановился, то и три дня.

[анаболик]

Всегда пожалуйста.

Впринципе да. Но смотри, есть вероятность перетренерованности в дальнейшем.

Грудь-спина, мышцы антогонисты и при прокачки в один день, идёт потрясающая накачка вверха, потом идут ноги, тоже как я говорил большая мышечная группа, на которую идёт много энергозатрат. И в последний день идут малые группы мышц дельты, бицепс, трицепс, предплечья. Можно, но надо быть аккуратным, после третего дня(плечи+руки) делай двухдневный перерыв, а если чувствуеш, что не востановился, то и три дня.

Дай Бог что бы послушали!А то у многих есть боязнь - " не докачать".

[sphinks]

Вот моя программа, откорректируйте пожалуйста. Жирным выделены упражнения которые делаются суперсетом. Не много ли у меня суперсетов выйдет?

1 День

1. Жим гантелей на наклонной лавке 4x8-12

2.1. Жим штанги на горизонтальной лавке 4x8

2.2. Жим гантелей на горизонтальной лавке 3x6-8

*********************

3.1. Подтягивание на перекладине 4x8

3.2. Тяга блока к груди 3x6

4. Тяга штанги в наклоне 3x8

5. Тяга гантели в наклоне 2x6

2 День

1. Приседание со штангой 4х8

2. Трицепс ноги 3х8

3. Бицепс ноги 3х7

4. Подъем на носки 3х12

5. Скручивание 3х8-12

6. Поднимание ног на брусьях 3х8-12

3 День

1. Жим штанги из-за головы

2. Тяга к подбородку

4. Разведение рук с гантелями через стороны, стоя 3-4x6-8

5. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-10

6. Сгибание рук с гантелями на лавке Скотта 4x8-10 (вот тут сомнения подходят ли эти упражнения для суперсета)

7. Французский жим лежа 4x6-8

8. Жим штанги узким хватом 4x6-8

Изменено 20 января, 2010 пользователем Anton

[Хоттабыч]

Вот моя программа, откорректируйте пожалуйста. Жирным выделены упражнения которые делаются суперсетом. Не много ли у меня суперсетов выйдет?

1 День

1. Жим гантелей на наклонной лавке 4x8-12

2.1. Жим штанги на горизонтальной лавке 4x8

2.2. Жим гантелей на горизонтальной лавке 3x6-8

*********************

3.1. Подтягивание на перекладине 4x8

3.2. Тяга блока к груди 3x6

4. Тяга штанги в наклоне 3x8

5. Тяга гантели в наклоне 2x6

2 День

1. Приседание со штангой 4х8

2. Трицепс ноги 3х8

3. Бицепс ноги 3х7

4. Подъем на носки 3х12

5. Скручивание 3х8-12

6. Поднимание ног на брусьях 3х8-12

3 День

1. Жим штанги из-за головы

2. Тяга к подбородку

4. Разведение рук с гантелями через стороны, стоя 3-4x6-8

5. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-10

6. Сгибание рук с гантелями на лавке Скотта 4x8-10 (вот тут сомнения подходят ли эти упражнения для суперсета)

7. Французский жим лежа 4x6-8

8. Жим штанги узким хватом 4x6-8

 

 

 

1й день.

2.2;3.2 и 5 убери.

2й день

Трицепса ноги нет :laugh1: Есть квадрицепс и двухглавая мышца ноги..

2 и 6 убери

3й день

6е упражнение???изоляция, замени на молоток..

7 и 8 ...делай что нибудь одно.

Суперсеты тебе пока не нужны.

Удачи!

[yobilovus]

как на меня - суперсет на бицепс не нужен - можешь просто в конце добавить пик на колене или на верхних блоках;

 

и ты все таки решил в один день прорабатывать грудь и спину - две большие группы мышц.

 

на второй день мне кажеться маловато будет (ноги и пресс), может добавь становую тягу в начале тренировки?!

 

можно также шраги куда-то прилепить

 

но повтороно скажу - как на меня!

Изменено 20 января, 2010 пользователем small_slow

[sphinks]

1й день.

2.2;3.2 и 5 убери.

может место 2.2 хотябы разводку или пуловер делать, а то только 2 упражнения на грудь

вместо 3.2 и 5 может какое-то упражнение кинуть, ты же сам говорил на большие групы мышц по 3 упражненя

2й день

Трицепса ноги нет :laugh1: Есть квадрицепс и двухглавая мышца ноги..

http://anabol.com.ua/primer-ispolzovaniya-superseta.html

2 и 6 убери

3й день

6е упражнение???изоляция, замени на молоток..

7 и 8 ...делай что нибудь одно.

на трицебс одно упражнение не мало? может добавить разгибание рук вниз на блоке?

Суперсеты тебе пока не нужны.

почему не нужны? что в них плохого? я на суперсете рабочий вес в жиме повышал - нормально прокатило

[Хоттабыч]

может место 2.2 хотябы разводку или пуловер делать, а то только 2 упражнения на грудь

вместо 3.2 и 5 может какое-то упражнение кинуть, ты же сам говорил на большие групы мышц по 3 упражненя

 

http://anabol.com.ua/primer-ispolzovaniya-superseta.html

 

на трицебс одно упражнение не мало? может добавить разгибание рук вниз на блоке?

 

почему не нужны? что в них плохого? я на суперсете рабочий вес в жиме повышал - нормально прокатило

 

ну если пошла такая свестопляска, тогда смотри..

1й день..

Оставляй, что тебе сказал и добавь разводку с гантелями на горизонталке2м упражнением..1е на наклонной с гантелями, 3е жим на горизонталке со штангой. Через месяц добавь жим, с наклоном головой вниз..гантелями или штангой. По спине упражнение 3.2 добавь через месяц.

Если хочеш пробить вверху, раз в 3и недели делай суперсеты.. Жим штанги на горизонталке и сразу тягу штанги в наклоне, для широчайших.. на 4 подхода по 8-10 повторений.

Повторяюсь...трицепса ноги НЕТ!!!!!!!!! Не повторяй за идиотами!

Нет не мало, трицепс задействован в жимах..Добавиш упражнение через месяц, не спеши..жим гантели стоя или разгибания на блоке ...Не спеши!

Суперсеты, нужны для прорыва, когда застой в массе или весах, постоянная работа в суперсетах, трёх сетах приведёт тебя к перетренерованности и результаты упадут, возможна травмы.

супесеты делай раз в 3и недели, для вверха, как написал выше.

Раз в 3-4 недели, сделай суперсет для рук, подъём штанги на бицепс и франзузский жим в 4х подходах на 8-10 повторений. Пока этого будет достаточно.

Удачи!

 

 

 

 

П.С. Добавь становую...

В 1й день или во 2й на прямых ногах, если во второй день добавиш, упражнение 3 убери.

[sphinks]

Ок, спасибо, эсли присмотрется действительно так и есть))

Тогда выходит следующее, можеш еще подсказать с количеством подходов/повторений

1 День

1. Жим гантелей на наклонной лавке 4x8-12

2. Разводка 4x8

З. Жим штанги на горизонтальной лавке 4x8

4. Подтягивание на перекладине 4x8-12

5. Тяга штанги в наклоне 4x8-10

6. Становая тяга 4x8-10

2 День

1. Приседание со штангой 4х12-15

3. Бицепс ноги 3х8-10

4. Подъем на носки 4х12

5. Скручивание 3х8-12

3 День

1. Жим штанги из-за головы 4х8-10

2. Тяга к подбородку 3х8-10

3. Разведение рук с гантелями через стороны 3x10-12

4. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-10

5. Молоток 4x8-10

6. Французский жим лежа 4x6-8

Изменено 20 января, 2010 пользователем Anton

[yobilovus]

в один день плохо когда есть упражнения на расягивание позвоночника и на сжимание (например подтягивание и становая тяга)

 

перенеси стан.тягу на второй день.