Тренировочные программы

[Хоттабыч]

Ок, спасибо, эсли присмотрется действительно так и есть))

Тогда выходит следующее, можеш еще подсказать с количеством подходов/повторений

1 День

1. Жим гантелей на наклонной лавке 4x8-12

2. Разводка 4x8

З. Жим штанги на горизонтальной лавке 4x8

4. Подтягивание на перекладине 4x8-12

5. Тяга штанги в наклоне 4x8-10

6. Становая тяга 4x8-10

2 День

1. Приседание со штангой 4х12-15

3. Бицепс ноги 3х8-10

4. Подъем на носки 4х12

5. Скручивание 3х8-12

3 День

1. Жим штанги из-за головы 4х8-10

2. Тяга к подбородку 3х8-10

3. Разведение рук с гантелями через стороны 3x10-12

4. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-10

5. Молоток 4x8-10

6. Французский жим лежа 4x6-8

 

Итак, как горицца последний штрих...

1й день

2е упражнение 3 подхода на 12 повторений

6е упражнение 3 подхода на 8-10 раз..

2йдень

1е упражнение 4 подхода на 10 повторов, больше нет смысла, прибавь веса...

4е упражнение 4 подхода на 15-20 повторов

5е упражение 4подходана 20 повторений

3й день

6е упражнение 4 подхода на 8-10 повторений..

Корректируй веса.

Вроде нормально, можно за работу.

Удачи!

[sphinks]

Вроде нормально, можно за работу.

Удачи!

Всё, спасибо :JC_doubleup:

Безгранично тебе благодарен :bs:

[Хоттабыч]

Всё, спасибо :JC_doubleup:

Безгранично тебе благодарен :bs:

Не за что!

Обращайся если что :Cherna_03:

[Martens]

Решил поделиться с вам своей программой... Если есть какие-то недочеты напишите плиз.

 

1 День: Спина + Бицепс

 

1) Подтягивания к груди

2) Вертикальная тяга на блоке широким хватом

3) Тяга гантели одной рукой в наклоне

4) Наклоны вперёд со штангой на плечах

5) Шраги со штангой

6) Подъем на бицепс в блочном тренажере

7) Подъем гантели на бицепс поочерёдно

8) Подъем штанги на бицепс обратным хватом

9) Сгибания одной руки на блоке

 

(но вот я думаю, что надо убрать последнее упражнение)

 

2 день: Грудь + Трицепс

 

1) Жим гантелей лёжа

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3) Жим гантелей под углом вверх

4) Жим штанги под углом вниз

5) Сведение в кроссовере (низ + верх)

6) Французкий жим сидя

7) Разгибания гантели из-за головы

8) Разгибания рук с веревкой

 

3 день: Ноги + Плечи

 

1) Разгибания ног в тренажере

2) Сгибания ног сидя

3) Приседания с штангой

4) Упражнение на голень

5) Жим гантелей сидя

6) Отведения гантель вперёд

7) Разведения в кроссовере

 

Если вдруг кому-то надо у меня есть тренировка, на которой я за 3 месяца слил 25 кило :) Но вы не думайте, что для этого нужно только тренировка ещё самое главное питание и ещё я пил Stimulant X (один месяц)

[Olegarh_Z]

Решил поделиться с вам своей программой... Если есть какие-то недочеты напишите плиз.

 

1 День: Спина + Бицепс

 

1) Подтягивания к груди

2) Вертикальная тяга на блоке широким хватом

3) Тяга гантели одной рукой в наклоне

4) Наклоны вперёд со штангой на плечах

5) Шраги со штангой

6) Подъем на бицепс в блочном тренажере

7) Подъем гантели на бицепс поочерёдно

8) Подъем штанги на бицепс обратным хватом

9) Сгибания одной руки на блоке

 

(но вот я думаю, что надо убрать последнее упражнение)

 

2 день: Грудь + Трицепс

 

1) Жим гантелей лёжа

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3) Жим гантелей под углом вверх

4) Жим штанги под углом вниз

5) Сведение в кроссовере (низ + верх)

6) Французкий жим сидя

7) Разгибания гантели из-за головы

8) Разгибания рук с веревкой

 

3 день: Ноги + Плечи

 

1) Разгибания ног в тренажере

2) Сгибания ног сидя

3) Приседания с штангой

4) Упражнение на голень

5) Жим гантелей сидя

6) Отведения гантель вперёд

7) Разведения в кроссовере

 

Если вдруг кому-то надо у меня есть тренировка, на которой я за 3 месяца слил 25 кило :) Но вы не думайте, что для этого нужно только тренировка ещё самое главное питание и ещё я пил Stimulant X (один месяц)

Я б немного переделал:

День первый - на бицепс оставил бы только 2 упражнения: Подьем штанги стоя, подьем гант стоя или сидя

День второй - жим штанги, жим гант по уклоном, жим штанги головой вниз, розводка под углом, отжимание на брусьях, франц жим лежа

День третий - сед, разгиб, згибание, жим штанги за голову или гантели, раводка стоя или сидя, раводка в наклоне

[Martens]

Я б немного переделал:

День первый - на бицепс оставил бы только 2 упражнения: Подьем штанги стоя, подьем гант стоя или сидя

День второй - жим штанги, жим гант по уклоном, жим штанги головой вниз, розводка под углом, отжимание на брусьях, франц жим лежа

День третий - сед, разгиб, згибание, жим штанги за голову или гантели, раводка стоя или сидя, раводка в наклоне

 

Спасибо, я просто стараюсь раз в месяц менять тренировки.

[yobilovus]

Если вдруг кому-то надо у меня есть тренировка, на которой я за 3 месяца слил 25 кило :) Но вы не думайте, что для этого нужно только тренировка ещё самое главное питание и ещё я пил Stimulant X (один месяц)

интересно (надо на лето).

 

по остальной программе - согласен с Olegarh_Z

[Martens]

Тренировка СуперСет:

 

Отдых между суперсетами 30-40 секунд. Отдых после бег, между суперсетами 1-1.3 минут. Бегать лучше по формуле 5 минут бега, 1 минута ходьбы.

 

День 1

Разминка 10 минут бега на дорожке.

1) Подъем ног в висе 2х10-15

2) Скручивания на высоком римском стуле 2х15-20

3) Гиперэктензия 2х12-15

4) Ротации в тренажере (на боковые) 2х15-20

 

5 минут бега

5) Приседания в тренажере 2х20

6) Разгибания ног в тренажере 2х15

7) Сгибания ног лёжа 2х12-15

8) Жим голени в тренажере 2х15-25

 

5 минут бега

9) Отжимания на узких брусьях 2х12

10) Сгибания рук с гантелями сидя 2х10-12

11) Разгибания рук на блоке 2х10-12

12) Сведение рук в тренажере 2х10-12

 

После тренировки 20-30 минут бега.

 

День 2

Разминка 10 минут бега.

1) Обратные скручивания 2х15-25

2) Скручивания на скамье 2х15-25

3) Лодочка 2х15

4) Боковые скручивания 2х20

 

Бег 5 минут

5) Выпады в тренажере 2х12-15

6) Отведение ног назад на блоке 2х15

7) Горизонтальная гиперэкстензия с грузом 2х20

8) Сведение ног 2х15-20

 

Бег 5 минут

9) Подтягивания 2х10-12

10) Жим сидя в тренажере 2х10-12

11) Горизонтальная тяга 2х10-12

12) Сведение рук в тренажере 2х10-12

 

После тренировки 20-30 минут бега.

 

День 3

Разминка 10 минут бега на дорожке.

1) Подъем ног лёжа 2х20

2) Гиперэктензия 2х20

3) Скручивания на римском стуле 2х20

4) Подъем ног в упоре 2х20

 

Бег 5 минут

5) Разведение рук в тренажере (передняя часть плеча) 2х12

6) Жим сидя в тренажере 2х12

7) Отжимания на широких брусьях 2х12

8) Разведение рук в тренажере (задняя часть плеча) 2х12

 

Бег 5 минут

9) Разгибания ног 2х12-15

10) Жим ногами 2х12-15

11) Сгибания ног сидя 2х12-15

12) Подъем на носки 2х12-15

 

После тренировки 20-30 минут бега.

Змінено 22 січня 2010 користувачем Martens

[dima]

аллах акбар и тут11

занимаюсь полтора месяца.

 

программа. версия 2.0

только знакомлюсь с теорией.. поэтому НЕ РАЗБЕРАЮСЬ В ЭТОМ ВОПРОСЕ11

оцените составленную (не мною) "Версию 2.0"

[Хоттабыч]

Я это уже видел)))

абыр

Ты начинаеш с нуля или есть какой то багаж? Твои данные, цели?