Тренировочные программы

[dima]

Я это уже видел)))

абыр

Ты начинаеш с нуля или есть какой то багаж? Твои данные, цели?

если "начинаешь с нуля"=до этого не посещал тр.зал , то ДА)

полтора месяца занимался по другой программе. с новой недели, начну по этой.

рост 182, вес 61,5 (до, был 60).

цель - набор веса, наращиванием мышечной массы.

 

предыдущая программа (версия 1.0) прилагается.

примечание: вес используемый при выполнение всех упражнений тот, с которого начинал. во всех упражнениях он был увеличен.

[Хоттабыч]

если "начинаешь с нуля"=до этого не посещал тр.зал , то ДА)

полтора месяца занимался по другой программе. с новой недели, начну по этой.

рост 182, вес 61,5 (до, был 60).

цель - набор веса, наращиванием мышечной массы.

 

предыдущая программа (версия 1.0) прилагается.

примечание: вес используемый при выполнение всех упражнений тот, с которого начинал. во всех упражнениях он был увеличен.

 

Прога не годиться.

Если хочеш цели которые ты поставил, надо другое...

Я тут уже много раз объяснял и рассказывал, как это сделать.

Раздели по крупным мышцам..в разные дни.

1 день:Грудь; бицепс или трицепс или дельты

2день:Спина;трицепс или бицепс

3день:Ноги с голенью;дельты.

Упражнения можеш оставить какие есть.

Гиперэкстензию каждый день не нужна, как и пресс.

Питание:30%-белка;50%-углеводов;20%жира.Есть каждые 3 часа.

Сон не меньше 8 часов.

[dima]

Прога не годиться.

Если хочеш цели которые ты поставил, надо другое...

Я тут уже много раз объяснял и рассказывал, как это сделать.

Раздели по крупным мышцам..в разные дни.

1 день:Грудь; бицепс или трицепс или дельты

2день:Спина;трицепс или бицепс

3день:Ноги с голенью;дельты.

Упражнения можеш оставить какие есть.

Гиперэкстензию каждый день не нужна, как и пресс.

Питание:30%-белка;50%-углеводов;20%жира.Есть каждые 3 часа.

Сон не меньше 8 часов.

ок.

учту.

обсужу.

тнкс.

пис.

[Хоттабыч]

ок.

учту.

обсужу.

тнкс.

пис.

 

Давай.

Удачи!

[Манюня]

Вставлю свою методу

 

Безлимитный абонемент позволил делать 1 группу мышц в день, а не умирать по 3 часа в зале,засыпая под конец...т.е. в день делаю всего 4 упражнения по 3 подхода...в хорошем темпе.Сами силовые упражнения занимают менее часа времени...

Каждая тренировка начинается с бега (3 км)

Все упражнения делаю по схеме 10 раз-60%, 9 раз-80%, 8 раз-100% от рабочего веса.В последнем подходе 9 раз сделать уже не смогу сам.

Отдых 2 минуты между упражнениями или подходами.

Заканчивается проработкой пресса (200 раз с утяжелением)

Во время пресса делаю какую нить забытую тренировками мышцу (шея,трапеция,предплечье)

 

1.Грудь

-жим лежа

-жим гантелей под наклоном (никогда не делаю 2 жима штанги под разным углом в один день- очень болит плечо после этого)

-отжимания на брусьях (ну хочеться просто делать это упражнение и все тут!)

Контрольный-тренажер "бабочка"(очень качественно, т.к. руки не работают вообще)

 

2.Бицепс

-сгибание рук с W-образной штангой

-молоток

-сгибание рук с упором на наклонной доске

Контрольный-сгибание рук с упором в колено (последние подьемы помогаю второй рукой-рабочая только медленно опускает)

 

3.Трицепс

-жим штанги узким хватом

-жим гантели вверх из-за головы

-разгибание рук лежа с W-образной штангой

Контрольный-разгибание рук вниз стоя с фиксацией локтей (последние разгибания помагают делать)

 

4.Спина

-становая тяга

-тяга перекладины к руди

-тяга к животу в наклоне стоя

Контрольный-тяга к груди,с фиксацией туловища (блин,реву шо бык на последних разах)

 

5.Плечи

-жим штанги вверх

-тяга штанги к подбородку

-развод рук в стороны в наклоне

Контрольный-на тренажере подъем рук вверх (убивает мышцу нафик)

 

6.Ноги

-приседание со штангой

-сгибание ног в коленях лежа

-икры

 

Прогресс по силе наблюдается каждую тренировку (веса набавляю через тренировку),т.е. с одним рабочим весом работаю 2 тренировки-на третью уже набавляю.

Когда перестает наблюдаться прогресс-меняю жими штанги на жими гантелей и наоборот...и опять пошло поехало....

 

Гдето в апреле перейду на 3х дневный график тренировок-займусь серьезно растяжкой через день.

Стаж занятий 10 лет...

 

Че нить новое изобретать пока не приходилось...никогда не получалось позаниматься без перерывов больше года....

А как гриццо, после месяца отпуска можешь и не рассказывать шо ты спарцмен)))))))

Ну питание конечно

Протеин,креатин

Изменено 31 января, 2010 пользователем Манюня

[Хоттабыч]

+1

Ну впринципе всё у тебя нормально и грамотно.

П.С. При тяги штанги к подбородку, прорабатывается кроме передней, частично боковой дельты и трапеция. Если хочеш выключить трапецию и тренеровать в другой день, тяни штангу к груди, будет работать только дельта.

П.С. Мало на ноги, это очень большая мышца и ей надо уделять много внимания.

Всё ИМХО.

[Манюня]

Ну насчет тяги к подбородку-я погарячился...реально получается к груди....

На ногах вообще не акцентирую внимания- приседаю с нагрузкой в свой вес (120 кг) без увеличения нагрузки...зато приседаю чуть глубже (стараюсь ягодицы нагрузит)...ну а так, просто без ног бицепсов не качаешь...Ну и мне больше в ногах нравиться выносливость, а не сила.

 

Вот никак еще нет времени найти,как тренировать переднюю часть голени. На катке очень быстро стает колом, а тренируется только как антагонист икрам...

[Хоттабыч]

Ну насчет тяги к подбородку-я погарячился...реально получается к груди....

На ногах вообще не акцентирую внимания- приседаю с нагрузкой в свой вес (120 кг) без увеличения нагрузки...зато приседаю чуть глубже (стараюсь ягодицы нагрузит)...ну а так, просто без ног бицепсов не качаешь...Ну и мне больше в ногах нравиться выносливость, а не сила.

 

Вот никак еще нет времени найти,как тренировать переднюю часть голени. На катке очень быстро стает колом, а тренируется только как антагонист икрам...

 

Переднюю часть я качал, подгимая носки ног с блином стоя на пятках, в 3х подходах по 15 повторений с 30 секундным отдыхом между подходами. :JC_doubleup:

[Манюня]

Поди не шибко удобно...амплитуда очень маленькая....

Да и опять же...надо тренировать больше выносливость этой мышцы...

Думаю скорее сидя на полу надеть петлю на носок и прорабатывать всю амплитуду (когда стоишь на пятке,мышца растянута только на 50%)с положения,когда тянеш носок вперед до того,что носок тянешь как можно ближе к себе...

[musition]

С понедельника Начинаю новую программу :

Понедельник:

грудь, прес, предплечье, икры

 

1. Жим лежа пирамида на 5 сетов

2. Жим лежа на наклонной скамье пирамида на 5 сетов + добивка

3. Разводка на скамье пирамида на 4 сета + добивка

4. Разводка на наклонной скамье пирамида на 4 сета

5. Отжимания на брусьях с отягощением 4*8

6. Кроссовер пирамида на 4 сета

7. Сгибание штанги в запястьях сидя, стоя за спиной 3*12

8. поднятие штанги икрами в тренажере смитта 4*15

9. Молитва на кроссовере 4*20

10. Поднятие ног в висе 4*25

11. Наклоны в стороны с гантелей 3*15

12. Поднятие корпуса на наклонной скамье 4*12

 

Вторник:

Спина, икры, пресс

 

1. Становая тяга пирамида на 5 сетов + добивка

2. Тяга за голову, к груди 4*8

3. Подтягивания с утяжелением 4*8

4. Разводка стоя, в наклоне 4*8

5. Шраги со штангой 4*8

6. Тяга к подбородку 4*8

7. Гиперэкстензия 4*8

8. поднятие штанги икрами в тренажере смитта 4*15

9. Молитва на кроссовере 4*20

10. Поднятие ног в висе 4*25

11. Наклоны в стороны с гантелей 3*15

12. Поднятие корпуса на наклонной скамье 4*12

 

Четверг:

Бицепс, трицепс, пресс, икры

 

1. Тяга штанги на бицепс, стоя пирамида на 5 сетов + добивка

2. Тяга гантелей на скамье Скотта 2-3*10 пирамидой

3. Сгибание гантелей сидя попеременно 2*10

4. Жим штанги узким хватом пирамида на 5 сетов + добивка первый подход 18 повторений

Либо французский жим лежа пирамида на 5 сетов + добивка первый подход 18 повторений

5. Жим блока стоя пирамида на 4 сета с 16 повторений

6. Молоток 4*8

7. Жим гантелей из-за головы 4*8

8. поднятие штанги икрами в тренажере смитта 4*15

9. Молитва на кроссовере 4*20

10. Поднятие ног в висе 4*25

11. Наклоны в стороны с гантелей 3*15

12. Поднятие корпуса на наклонной скамье 4*12

 

 

 

Пятница:

Ноги, плечи, пресс

 

1. Приседания со штангой пирамида на 5 подходов + добивка

2. Жим ногами 4*8

3. Разгибание ног на квадрицепс 4*8

4. Сгибание ног лежа на бицепс бедра 4*8

5. Жим штанги сидя из-за головы, от груди пирамида на 5 подходов + добивка

6. Жим Арнольда 4*8

7. Молитва на кроссовере 4*20

8. Поднятие ног в висе 4*25

9. Наклоны в стороны с гантелей 3*15

10. Поднятие корпуса на наклонной скамье 4*12

 

Что скажете?