Тренировочные программы

[Olegarh_Z]

Для начинающего норма, только не пойму зачем на шраги 20 повторов?

Трапеции, голень и кисти рук имеют малую амплитуду движения. Поэтому я делаю по 20-25 повторений, и на своем опыте почувствовал, что на такое количество повторов эти мышцы лучше отзываются.

 

Olegarh_Z , ШОТА

Подтягивание можно заменить верхним блоком, широким хватом?

Я же писал у сына 187 на 110 кг....

 

За рание спасибо за помощь!

Расшифруйте пожалуйста эти два упражнения?

Подтягивание очень хорошо дает ширину спины. Если не можите самостоятельно подтягиваться, прибегайте к помощи партнера. Пусть он помогает вам подтянутся, а вы медленно, самостоятельно опускайтесь. Со временем вы научетесь делать это упражнение без помощи. Я раньше мог подтянуться 2-3 раза. Через год уже 12.

По поводу второго вопроса. Разгибание ног сидя и сгибание ног делается на спец тренажорах. Не буду углублятся в детали, посмотрите в инете

[Хоттабыч]

Olegarh_Z

"Трапеции, голень и кисти рук имеют малую амплитуду движения."

 

Так то оно так, но задейственность этих мышц разная, соответственно и реагирования на нагрузку тоже.

Голень и предплечья, мышцы тяжёлые в прокачки из-за того что постоянно задействованны при ходьбе, беге(голень) и работа руками в повседневной жизни(предплечья). Эти мышцы постоянно в работе в повседневной жизни, на них идёт постоянная нагрузка и чтобы их прокачать, сделать сильнее и больше, мы работаем под разными углами и с большей нагрузкой, в основном работа идёт на выносливость и откликаються они только при больших повторениях в тренинге.

А вот трапеция, мышца спины очень интерестный отдел нашей мышечного строения. Некоторые прокачивают её когда работают на спину, при этом делая ошибку, эту мышцу правельней всего прокачивать, когда работаем на дельту, там по строение (физиологическом) идёт прямая взаимосвязь. Трапеция очень хорошо прокачивается и реагирует на хорошие веса при малых и стандартных повторениях(6-10 раз). Так же она практически всегда участвует при жимах и тягах, когда работаем на грудь, спину и дельты, а так же при приседаниях. Есть большая вероятность её перекачать, что даёт уродский вид, воротника. Так что с ней надо быть акуратным. Нагружать её надо стандартно при в двух упражнениях и стандарных повторениях при работе на массу.

 

Igor 5

"Подтягивание можно заменить верхним блоком, широким хватом?"

 

В Вашем случаи может.

Вес должен быть такой, чтобы максимально могли выполнить 8 повторений и главное правельная техника выполнения, должны чувствовать, как работают широчайшие.

Подтягивание при таком весе и слабости рук, дельт и спины приведёт к травме, сбрасывайте вес и пытайтесь только потом подтягиваться, одновременно укрепляя вышеперечисленные мышцы.

Удачи!

[SHOTA]

Трапеции, голень и кисти рук имеют малую амплитуду движения. Поэтому я делаю по 20-25 повторений, и на своем опыте почувствовал, что на такое количество повторов эти мышцы лучше отзываются.

я наоборот нарастил трапецию гантелями делая 12,10,8,6 повторов с каждым разом увеличивая веса . гантели такие брал: по 35,40,45 и 50кг в каждой руки с задержкой 2-3 сек в верхней части амплитуды

[Igor 5]

Всем ОГРОМНОЕ спасибо за помощь - пока будем работать по этой про-ме!

:agree: :agree: :agree:

[haya]

Вот немного подкорректировал свою программу.

 

Понедельник (спина, трицепс):

1) Тяга блока разгибом - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

2) Тяга блока за голову - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

3) Тяга блока к животу - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

4) Французский жим - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

5) Жим лежа узким хватом - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы).

 

Среда (ноги, плечи):

1) Жим ногами в тренажере - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

2) Икры - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

3) Сгибание (через неделю разгибание) ног в тренажере - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

4) Жим штанги из-за головы (либо жим гантелей) сидя - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

5) Разводка гантелей в стороны - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы).

 

Пятница (грудь, бицепс):

1) Жим лежа - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

2) Разводка гантелей лежа - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

3) Брусья - 3 подхода (30, 25, 20 раз);

4) Подъем штанги на бицепс - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

5) Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (молоток) - 3 подхода (30, 25, 20 раз).

 

Пресс делаю в один из дней, когда остается время в конце тренировки либо на выходных.

 

Жду ваших комментариев.

[Хоттабыч]

haya

 

А почему не чётное число повторений?)))

 

Ты на рельеф работаеш?

[haya]

haya

 

А почему не чётное число повторений?)))

 

Да хфиг его знает, просто привык так ))

 

Ты на рельеф работаеш?

 

Нет, пока нацелился на массу. Я всего то около трех месяцев занимаюсь. Поэтому и прошу корректировки программы "форумными ветеранами".

[Olegarh_Z]

Вот немного подкорректировал свою программу.

 

Понедельник (спина, трицепс):

1) Тяга блока разгибом - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

2) Тяга блока за голову - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

3) Тяга блока к животу - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

4) Французский жим - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

5) Жим лежа узким хватом - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы).

 

Среда (ноги, плечи):

1) Жим ногами в тренажере - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

2) Икры - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

3) Сгибание (через неделю разгибание) ног в тренажере - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

4) Жим штанги из-за головы (либо жим гантелей) сидя - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

5) Разводка гантелей в стороны - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы).

 

Пятница (грудь, бицепс):

1) Жим лежа - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

2) Разводка гантелей лежа - 3 подхода (13, 11, 9 раз с увеличением массы);

3) Брусья - 3 подхода (30, 25, 20 раз);

4) Подъем штанги на бицепс - 5 подходов (13, 11, 9, 7, 5 раз с увеличением массы);

5) Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (молоток) - 3 подхода (30, 25, 20 раз).

 

Пресс делаю в один из дней, когда остается время в конце тренировки либо на выходных.

 

Жду ваших комментариев.

Есть несколько нюансов:

Жим ногами лучше заменить приседом со штангой

Подьем гантелей на бицепс сократить до 10-12 повторений

Голень поднять до 20-25 повторений

И еще, если стаж 3 месяца, то достаточно все упражнения делать по 3 рабочих подхода

[Хоттабыч]

Да хфиг его знает, просто привык так ))

Нет, пока нацелился на массу. Я всего то около трех месяцев занимаюсь. Поэтому и прошу корректировки программы "форумными ветеранами".

 

Впринципе всё нормально.

Я так понимаю у тебя проблема с низом спины, если не делаеш становую, а так же тяги штанги, гантелей в наклоне.

Та и по повторениям, в третий день... брусья, зачем столько повторений? Если делаеш 30ть, попробуй с отягощением, чтобы выходили качественные 15ть. Так же молоток, бери вес чтобы выходило максимум 12 повторений, зачем забивать 30ю повторениями? Таким количеством повторений массу не построишь, это работа на выносливость и рельеф.

 

 

Для ног, приседания не делаеш, понимаю таже проблема со спиной.

Голень, бери вес чтобы пробивать по 20ть повторений с отдыхом между подходом максимум 60 секунд.

Удачи!

[haya]

Есть несколько нюансов:

Жим ногами лучше заменить приседом со штангой

Это знаю.

Планирую в скором времени начинать приседать. Просто ноги у меня реально слабые, думал пока жимом немного нагнать.

 

Подьем гантелей на бицепс сократить до 10-12 повторений

Здесь тупанул с копи/паст ) На самом деле делаю 13, 11, 9 раз.

 

Голень поднять до 20-25 повторений

Понял. Сделаем.

 

И еще, если стаж 3 месяца, то достаточно все упражнения делать по 3 рабочих подхода

Это связано с малым стажем занятий? Ну я как-бы до этого постоянно занимался на турнике/брусьях. Так, что не совсем что б уже и новичок (на последней тренировке 110 выжал на раз).

Но если надо (так полезней) то сократим до 3 )

 

Спасибо за помощь!