Тренировочные программы

[sphinks]

Всем привет! Вот моя сейчас!

 

Понедельник (грудь,бицепс,пресс , немного ноги)

 

жим лежа

жим гантелей под 45

гантели на скамье Скотта

пресс

голени

 

Среда (спина,трапеции,трицепс)

 

становая тяга

тяга гантели в наклоне на лавке

тяга верхн блока к груди

тяга Z-штанги к подбородку

фр жим лежа

 

Пятница (осн.ноги, плечи)

 

приседания со штангой в паре с "пуловером"

сгибание ног на тренажере

жим гантелей сидя

разводка стоя по сторонам

разводка в наклоне на задние

 

(в среднем по три рабочих подхода , 8-12 повторений )

это конечно индивидуальный вопрос для каждого должен быть но если шо подскажите какие в ней слабые места на ваш взгляд !

на счёт первой програмы

по-моему лучше делать становую и присед в один день, по крайней мере я не могу полностью выкладыватся на приседе, когда 2 дня назад в становой нагружал задницу, ноги, поясницу, к тому же эти 2 упражнения

становая тяга

тяга гантели в наклоне на лавке

лучше не делать вместе, так как в один день плохо когда есть упражнения на растягивание позвоночника и на сжимание (например подтягивание и становая тяга)

***********

к тому же почему бы не перенести упражнение тяга Z-штанги к подбородку на 3-ий день, так как это упражнение на плечи

[Костя]

становая и приседания в один день звучит жестко ! хотя сам не проверял .

можно тада делать в пятницу становую а в понедельник через два дня отдыха делать тот комплекс шо начинается с приседания , отдых будет два дня между этими упрами. а тягу к подбородку я вообще к трапециям отношу , делаю сверхузким) хватом, хотя можно и шраги вместо него делать .

а шо чередование упр сжатие-растягивание позвоночника опасно?

Изменено 4 марта, 2010 пользователем Костя

[Манюня]

Я всегда после становой растягиваю позвоночник...ИМХО даже полезно...

[B1ackLIT]

Я всегда после становой растягиваю позвоночник...ИМХО даже полезно...

Одни говорят что полезно, а другие говорят что позвоночник будет как гармошка)

[sal]

полгода занимался совершенно хаотично, делая все подряд и всячески экспериментируя. почти сразу поднабрал массы, но потом все, понятное дело, застопорилось.

 

второй позитивный сдвиг был, когда перешел на слегка модифицированную пауерлифтерскую программу для начинающих, где упор был на 3 базовых упражнения с небольшим количеством вспомогательных. весьма неплохо прибавил в силе и поднабрал еще мышц, но долго продолжать не смог - сила хоть и продолжала медленно расти, чувствовалось, что 2 жима, 2 приседа и одна становая в неделю - многовато, и я просто не успеваю нормально восстанавливаться. масса перестала расти совсем.

 

решил снова менять принципы тренировок и вот буквально пару недель назад ознакомился с небезызвестной книжецой небезвестного Майка Ментцера "Супертренинг", посвященной его системе высокоинтенсивных тренировок. несмотря на обилие критики его принципов другими авторами, я нашел там для себя немало интересного и внушающего доверие. в частности понял, что необходимость сократить частоту тренировок у меня скорее есть, чем нет. короче говоря, начал заниматься по его программе. возможно, буду по ходу как-то корректировать ее под себя, но первый цикл (4 тренировки/2 недели) пройду без изменений.

[Nick]

Привет Всем ! Помогите подкорректировать мою программу . И так с начало о себе : Мне 22 года . Рост 190 см . Вес 80 кг . Лет так 15 сидел безвылазно за КОМПОМ . Поэтому со споротом никогда не дружил . Год назад переехал жить в другую страну и решил изменить свой образ жизни . Купил Абонемент в спорт зал и начал заниматься . Ну о себе вроде всё . Программку взял с вашего сайта . И так Понедельник:Грудь,бицепс-Жим штанги 3(6-8) Жим гантелей 30*3(6-8) Разводка 30*3(6-8) ПОдъём штанги на бицепс стоя 3(6-8) Молот+с супинацией 3(6-8) . Среда:Ноги,плечи-Приседания со штангой 3(8-10) Выпрямление ног 3(10-14) Жим ногами 3(10-14) Армейский жим 3(6-8) Жим гантелей сидя 3(6-8) Разводка стоя 3(6-8) Пятница:Спина,Трицепс-Подтягивания 3(Макс) Тяга гор.Блока 3(6-8) Тяга гантели в наклоне 3(8-12) Отжимания на брусьях +вес 3(7-9) Жим узким хватом 3(6-8) Ну вот и всё вроде . Хотел бы начать делать становую , только не знаю куда её поставить . ТАк что прошу совета помочь в корректировке .

[sal]

Жим гантелей 30*3(6-8) Разводка 30*3(6-8)

30 - это вес гантели, что ли? :-) если никогда не занимался, дели на 3 сразу.

 

лично я бы посоветовал на первое время исключить почти все изолирующие упражнения и сконцентрироваться на базе. поначалу нет особого смысла тратить лишнюю энергию на сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, тем более, если ты высокий и худощавый - дополнительного профита реально не будет. у меня, например, обхват бицепса подскочил на 2 см после того, как я перестал его целенаправленно качать и начал делать приседания и становую :-) конечно, в первых пару месяцев эффект будет почти от любой программы, даже самой глупой, но потом он остановится.

 

и второй момент - трех раз в неделю реально может оказаться слишком много. если почувствуешь, что через пару месяцев ничего не получается и начал работать вхолостую, попробуй увеличить интенсивность, но отдыхать уже не 2, а 3-4 дня между тренировками (например, ходить в понедельник и четверг).

 

из упражнений делай:

ноги - приседания, румынская тяга

спина - становая, тяга в наклоне, подтягивания на турнике

грудь - жим лежа, жим на наклонной, отжимания на брусьях, разводка

плечи - жим стоя, жим сидя с гантелями

 

также по моему скромному мнению, ноги можно качать чаще, чем все остальное.

 

бицепс отдельно не стоит качать - он достаточно (для стимуляции роста на начальном этапе) прорабатывается во время всех тяг и подтягиваний, трицепс отлично работает во всех жимах и отжиманиях.

 

 

ну вот как-то так. в любом случае, программу надо подстраивать под себя.

[Nick]

Неа 30* Это наклон скамейки

[ZinetroN]

Короче я слышал то что после курса.. Надо заниматься как можно меньше на курсе я занимался 5 раз в неделю... вот почти закончится курс.. и я подумываю над тем что бы заниматься 2 раза в неделю... ну это для того что бы больше всего осталось то что набрал... так вот думал может у кого есть программка на 2 дня))

[sphinks]

Короче я слышал то что после курса.. Надо заниматься как можно меньше на курсе я занимался 5 раз в неделю... вот почти закончится курс.. и я подумываю над тем что бы заниматься 2 раза в неделю... ну это для того что бы больше всего осталось то что набрал... так вот думал может у кого есть программка на 2 дня))

по моему - это чушь. Всегда сливается вода в конце курса. Зачем она тебе нужна эта вода, она и так рано или поздно сольётся. Можешь креатина захавать после курса - говорят помогает. Для того чтоб меньше сливать нужно курс провести умно и в конце добавить препараты которые уплотнять мышцу. ИМХО

Изменено 2 апреля, 2010 пользователем Anton